Higiene do Sono: o que é e como colocar em prática?

A importância da qualidade do sono já deve ser do seu conhecimento. Mas te apresentamos aqui a chamada higiene do sono. Já ouviu falar?


O que você pensa quando vê o termo “Higiene do Sono”? Por lógica, muitos podem imaginar um ambiente limpo para dormir ou até mesmo a própria higiene pessoal antes de se deitar.

E como o próprio termo sugere, o conceito até tem a ver com a limpeza.

Mas a verdade é que o significado de Higiene do Sono vai bem além do sentido literal.

Então, o que é a higiene do sono? Em linhas gerais, a higiene do sono e diz respeito aos cuidados para um sono saudável e de qualidade. E, para isso, determina rotinas pensadas em função do sono, incluindo também cuidados que devem ser seguidos e fatores que devem ser evitados.

E alguns desses aspectos da Higiene do Sono já até são de amplo conhecimento popular. Por exemplo, você provavelmente já ouviu alguém falando que não é ideal tomar café perto do horário de dormir, certo?

Então o conceito de Higiene do Sono não será tão estranho para você. E podemos provar isso!

A seguir você será apresentado aos seguintes tópicos:

  • O que é a Higiene do Sono?
  • Dicas para a sua Higiene do Sono
  • Aliando Higiene do Sono à demais técnicas
  • A importância da higiene do sono na rotina familiar
  • Quais são os prejuízos de uma rotina sem a higiene do sono?
  • Benefícios da Higiene do Sono

Continue por aqui e conheça as técnicas que podem revitalizar a saúde do seu sono!

O que é a higiene do sono?

Como já falamos ali em cima, a Higiene do Sono é uma ferramenta usada para alcançar um sono saudável e de qualidade.

E uma das suas principais características é a rotina que você passa a desenvolver para alcançar este sono.

E se pararmos para pensar, não é tão estranho que tenhamos a necessidade de uma rotina pensada para o sono. Não é exatamente o que fazemos com relação ao trabalho?

Temos rotina para nossos trabalhos, para as atividades físicas que praticamos, e com o sono não precisa ser diferente.

Até porque uma noite bem dormida pode definir seu humor e disposição física e mental para o próximo dia.

Mas então, como posso desenvolver uma rotina para meu sono? A chave para isso está na observação de seus hábitos noturnos.

E para identificar o que está certo e errado nesses costumes, você precisa ter em mente também que o pré-sono deve ser um momento de desaceleração.

Afinal, só assim seu cérebro vai entender que está chegando a hora do descanso.

Você vai basicamente programar seu cérebro e seu corpo para identificar sinais externos e internos, que estarão indicando que você está se preparando para dormir.

O conceito ainda está muito abstrato? Então se liga no item a seguir para conhecer os hábitos que devem fazer parte de sua rotina.

Cinco Dicas para a sua Higiene do Sono

Apesar de ter um funcionamento diferente para cada pessoa, a Higiene do Sono inclui alguns pontos bem específicos para se atentar. 

E por aqui te contamos alguns deles!

1. Foque em uma alimentação noturna leve

No período da noite, é importante priorizar uma alimentação mais leve e de fácil digestão porque o estômago pesado pode atrapalhar seu sono.

Para isso, você pode investir em um jantar composto por saladas e legumes, ou lanches leves, que devem ser feitos até, no máximo, cerca de duas horas antes de dormir.

E é necessário também saber o que você precisa evitar para que seu sononão seja atrapalhado, mas falaremos disso mais a frente.

2. Apague as luzes e silencie o ambiente

Não é à toa que dormimos com as luzes apagadas e, geralmente, no silêncio: são nessas condições que produzimos a melatonina, hormônio responsável pelo sono.

Então, é imprescindível que na hora de dormir, as luzes estejam apagadas e o ambiente esteja silencioso.

Assim, seu corpo estará menos suscetível a despertar e você pode encontrar maior facilidade para pegar no sono e permanecer dormindo.

Atualmente, porém, muitas pessoas utilizam áudios de meditação guiada e músicas relaxantes para dormir. Essas técnicas podem, de fato ajudar, mas vale interromper a reprodução, uma vez que você perceber a sensação de sonolência.

3. Desligue-se dos dispositivos

Os fatores de som e iluminação convergem ainda em companheiros inseparáveis para muitas pessoas: os dispositivos eletrônicos.

TV, celulares, tablets, computadores… Apesar de servir para muitas pessoas como opções de lazer, é necessário também interromper o uso desses dispositivos antes de se deitar.

Inclusive, especialistas em Higiene do Sono indicam que você deve evitar utilizá-los quando já estiver na cama.

4. Faça de seu quarto um ambiente de relaxamento

O quarto deve ser um ambiente de relaxamento.

E para que seu cérebro compreenda isso, é importante que você realize apenas atividades específicas para isso no seu quarto e na sua cama.

Então se você estuda, trabalha, faz suas refeições ou atividades afins em seu quarto ou na cama, é hora de encontrar um outro ambiente para isso.

E se essa não for uma possibilidade para você, vale fazer uma divisão no quarto, separando onde você se dedicará a essas atividades e onde você dormirá.

Além disso, você também deve ter outros cuidados com seu ambiente de dormir: sua cama e seu travesseiro, por exemplo, devem ser confortáveis.

A limpeza do local também pode contribuir para um espaço mais aconchegante, assim como a temperatura ambiente. Evite temperaturas extremas.

5. Tome um banho relaxante

Ainda sobre a temperatura, um banho morno e/ou quente também pode ajudar na preparação do seu corpo para dormir.

Isso porque banhos nessas temperaturas ajudam seu corpo a relaxar.

De acordo com o Dr. Marco Antonio Abud Torquato Jr., o banho morno ou quente deve ser tomado de 60 minutos a 90 minutos antes de dormir.

Assim, quando chegar ao quarto, a diferença de temperatura entre seu corpo e o ambiente, facilitarão a compreensão do seu corpo de que está na hora de dormir.

O que evitar para uma Higiene do Sono de qualidade?

Existem ainda aqueles hábitos que não combinam nada com o conceito de Higiene do Sono e uma noite bem dormida.

E se você tem alguns dos itens a seguir como costumes, vale repensar a presença deles em sua rotina.

1. Exercícios físicos

Não, você não deve deixar de fazer exercícios. Na verdade, a rotina de atividades físicas pode ainda auxiliar a saúde do sono.

Mas é importante que tenha um intervalo, de 4 horas a 6 horas, entre o exercício e a hora de dormir. Isso porque a atividade física deixa corpo e mente em alerta.

E você precisará de um período para diminuir este efeito.

2. Refeições pesadas e gordurosas

Se as orientações priorizam alimentação leve, as contraindicações incluem os alimentos pesados e gordurosos.

Isso porque eles demoram mais para serem digeridos, podem dificultar o sono, e causar desconfortos.

3. Consumo de substâncias estimulantes

Lembra quando falamos lá no início do texto sobre como é de conhecimento comum que você deve evitar café antes de dormir?

A cafeína é um componente que desperta seu corpo, por isso você não deve consumir antes de dormir.

E além de estar presente no café, ela também aparece no chá mate, chocolaterefrigerantes a base de cola e guaraná.

O ideal é que você pare de ingerir essas substâncias cerca de 6 horas antes do horário programado para dormir. Isso porque, esse é o tempo médio que a cafeína leva para deixar seu corpo.

A nicotina também deve ser evitada.

Pessoas fumantes ou que fazem uso da substância em menor escala, em tratamentos para parar de fumar, por exemplo, devem evitar o consumo cerca de duas horas antes de dormir.

Vale lembrar que esses períodos de tempo específicos podem variar de acordo com cada pessoa e organismo.

Além disso, a cafeína e a nicotina são dois exemplos, mas o fato é: você deve evitar qualquer substância estimulante.

4. Consumo de bebidas alcoólicas

No caso das bebidas alcoólicas, elas podem até ajudar em um relaxamento instantâneo, mas também devem ser evitadas antes de dormir.

Isso porque elas podem prejudicar o estado de sono que proporciona um descanso mais profundo, o chamado REM.

5. Cochilos

Cochilar muitas vezes ou perto da hora de dormir prejudica a qualidade do sono.

Desta forma, você faz seu corpo entender que não tem necessidade de dormir no horário que você planeja fazê-lo.

Então evite cochilar muito e por muitas horas durante o dia, muitas vezes durante a semana, e em horário próximo de deitar para, de fato, dormir.

Hábitos mais saudáveis formam a rotina perfeita para o sono

Ao seguir essas orientações, você já está formando um conjunto de hábitos mais saudáveis para seu sono.

Mas é importante reforçar a ideia de rotina. Até porque, a partir dela, você também facilita para que seu cérebro entenda que a hora de dormir se aproxima.

Obviamente, as dicas acima devem fazer parte dessa rotina, mas ela também deve ser composta de outras ações, sempre pensadas em desacelerar.

E cada pessoa terá uma forma diferente de fazer isso.

Pouco antes de se deitar, você pode tentar, por exemplo, escovar os dentes, verificar as trancas das portas, apagar as luzes, e até mesmo praticar uma meditação.

Além disso, o ideal é que você tenha uma faixa fixa de horário para dormir.

Assim, à medida que você une esses costumes diários às orientações citadas ali em cima, você pode começar a perceber as mudanças.

Aliando Higiene do Sono à demais técnicas

Vale ressaltar ainda que a técnica da Higiene do Sono pode ser indicada para pessoas com dificuldades de dormir, podendo diminuir a necessidade de remédios para a mesma finalidade.

Mas os hábitos indicados não substituem demais técnicas.

É importante buscar ajuda com psiquiatra ou neurologista para traçar uma estratégia mais específica para cada caso.

Principalmente quando se trata de uma insônia crônica, por exemplo, que te expõe a maior dificuldade para dormir.

A exemplo disso, no caso da insônia crônica, especificamente, você pode se beneficiar da chamada TCC-I: Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia.

Com ela, você terá um acompanhamento psicológico focado justamente em solucionar seus problemas para dormir.

E de acordo com a Fiocruz, pessoas que apresentam quadros de distúrbios do sono podem encontrar ajuda até mesmo gratuita, através do SUS.

A importância da higiene do sono na rotina familiar

Assim como rotinas, no geral, podem beneficiar o ambiente doméstico e familiar, a Higiene do Sono também pode ser de grande ajuda dentro de casa.

Isso porque ela pode facilitar o entendimento da hora de dormir para crianças, e ajudar no descanso pleno dos mais velhos.

No vídeo abaixo, por exemplo, as especialistas em autismo infantil Mayra Gaiato e Renata Diodato ressaltam como a Higiene do Sono pode ajudar crianças autistas.

Isso porque, essas crianças gostam de rotinas, algo que é estimulado pela técnica da Higiene do Sono.

E no geral, o entendimento dessa rotina para todas as crianças pode permitir que cresçam tendo esses hábitos saudáveis como algo natural.

Para os responsáveis pelas crianças, e pessoas mais velhas que também vivem na casa, o reflexo em suas vidas diárias também é positivo.

Essas pessoas podem aproveitar a rotina noturna e também se preparar para dormir.

Mas além disso, podem também continuar as atividades pessoais e da casa, mas em um ritmo mais leve, já se preparando para seu próprio ritual noturno.

Quais são os prejuízos de uma rotina sem a higiene do sono?

Além de um sono de qualidade inferior, a falta de uma rotina noturna cuidadosa pode refletir negativamente em outros aspectos da sua vida.

Os prejuízos podem ser sentidos na saúde emocional/psicológica, física e até no desempenho produtivo.

No caso de condições como ansiedade, estresse e depressão, por exemplo, a situação é complexa.

Isso porque os sintomas podem dificultar a prática da Higiene do Sono. Por outro lado, uma má Higiene do Sono também pode agravar esses sintomas. A informação é do estudo “Hábitos de sono e ansiedade, depressão e stresse: que relação?”, apresentado no 12º Colóquio Psicologia e Educação de Portugal.

Além disso, quem não dorme bem pode sentir o reflexo na saúde física.

Seu nível de disposição pode cair, e você pode se tornar mais vulnerável a problemas de saúde, como os cardíacos, por exemplo.

Benefícios da Higiene do Sono: além de bons sonhos

Mas falando de coisas boas, a manutenção de uma boa Higiene do Sono, também traz benefícios além de uma noite bem dormida.

Adotando esses princípios você pode:

  1. Controlar transtornos do sono;
  2. Fortalecer seu sistema imunológico;
  3. Melhorar sua capacidade de foco;
  4. Potencializar o tratamento de outras doenças, como a fibromialgia;

Para concluir

Agora que você já sabe das técnicas da Higiene do Sono, é só adaptá-las e criar sua rotina!

Uma técnica que trata de mudanças de hábitos básicos e que pode ajudar não somente a dormir melhor, mas a encontrar uma melhor qualidade de vida: essa é a Higiene do Sono.



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