Exercícios de baixo impacto com alto retorno para o bem-estar: quais praticar?

Algumas pessoas podem não conhecer, mas há exercícios de baixo impacto com alto retorno para o bem-estar — e a Arimo traz um guia com dicas sobre essas atividades.

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Quanto mais falamos sobre a importância de adotarmos rotinas regulares de exercícios físicos, mais precisamos falar também sobre como adequar essas atividades às nossas necessidades. Isto porque nossas particularidades definem que tipos de exercícios podemos e devemos fazer.

E dentro desses diferentes estilos de atividades, há uma que merece especial atenção: os exercícios de baixo impacto. Eles caracterizam modalidades muito benéficas para pessoas consideradas sedentárias, que estão com algum tipo de lesão — ou se recuperando disso — e até idosos.

Mas somente esses grupos devem praticar exercícios de baixo impacto? Afinal, o que são esses exercícios de baixo impacto e para que servem? Te ajudarmos a entender a resposta para essas e outras perguntas nos tópicos abaixo. 

• O que são exercícios de baixo impacto?
• Exercício de baixo impacto é sinônimo de baixa intensidade?
• Somente pessoas com necessidades específicas devem praticar exercícios de baixo impacto?
• Apesar do baixo impacto, orientação ainda é importante
• Na água: exercícios de baixo impacto com alto retorno para o bem-estar
• Yoga: baixo impacto com o alto retorno para o bem-estar
• Existe treino cardio de baixa intensidade?
• O baixo impacto do Tai chi como ferramenta de melhora para a saúde
• Exercícios de baixo impacto com alto retorno para o bem-estar: para além da saúde física

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O que são exercícios de baixo impacto?

Em resumo, podemos dizer que os exercícios de baixo impacto são aqueles que não causam sobrecarga nas articulações.

Diferença entre exercício de baixo e alto impacto

Para visualizar melhor, basta pensar nas atividades consideradas de alto impacto, como crossfit, corridas e pular corda. Percebe que todas essas modalidades são mais explosivas nas articulações, em especial, na área inferior do corpo?

Agora, pense na realização de exercícios como natação, caminhadas, yoga e hidroginástica. Entende que elas permitem uma maior leveza nas articulações, se comparadas às atividades de alto impacto?

Essa diferença na carga recebida pelas articulações é que define se um exercício é de alto ou de baixo impacto. É o que aponta artigo publicado no site do Dr. Drauzio Varella.

Por que optar por atividades de baixo impacto?

Essa definição de exercícios de baixo impacto nos ajuda a entender também o motivo pelo qual algumas pessoas optam por esse tipo de atividade.

Afinal, o menor impacto nas articulações significa também menor risco de lesões nessas regiões do corpo.

Além disso, há pessoas que só podem praticar exercícios de baixo impacto, já que possuem necessidades específicas. Quem está lesionado ou se recuperando de lesões, por exemplo, se beneficia dos exercícios de baixo impacto por manterem a atividade física mesmo em um momento de vulnerabilidade.

Também entram para essa lista: pessoas idosas, sedentárias, gestantes e com algum tipo de questão médica que afeta diretamente as articulações, como artrose.

Exercício de baixo impacto é sinônimo de baixa intensidade?

Quando falamos sobre exercícios de baixo impacto é comum que haja uma confusão entre essas atividades e as de baixa intensidade. Mas é preciso desmistificar isso.

Exercício de baixo impacto não é sinônimo de baixa intensidade.

O baixo impacto apenas diminui a sobrecarga das articulações durante exercícios, e isso não quer dizer que a atividade se torna menos intensa por isso.

A intensidade de um exercício é determinada pela exigência física dele, e não pelo impacto dos movimentos sobre as articulações.

Baixa intensidade e baixo impacto podem coincidir

Há, claro, exercícios de baixa intensidade que também são de baixo impacto, e vice-versa. Mas é preciso notar: não é uma regra. 

Caminhadas, por exemplo, principalmente as mais breves, são tipos de exercícios que são tanto de baixo impacto quanto de baixa intensidade.

Já a natação é um exemplo de atividade de baixo impacto que geralmente apresenta níveis de intensidade médio ou alto.

Somente pessoas com necessidades específicas devem praticar exercícios de baixo impacto?

Como mencionado anteriormente, há pessoas que só podem praticar exercícios de baixo impacto. Mas isso não significa que apenas essas pessoas devem incluir esse tipo de atividade na sua rotina.

Na verdade, qualquer pessoa pode se beneficiar da utilização de exercícios de baixo impacto, até mesmo quem é adepto daqueles treinos mais pesados.

De acordo com matéria da revista Women’s Health Brasil, a inclusão do baixo impacto em uma rotina de alto impacto pode diminuir risco de lesões.

Além disso, a combinação desses dois tipos de atividade também pode ajudar a reduzir os excessos dentro de uma rotina de exercícios.

Apesar do baixo impacto, orientação ainda é importante

O baixo impacto em um exercício realmente representa menor risco para a saúde de seus participantes. Mas isso não extingue a necessidade de orientação para incluir essas atividades na rotina física.

Busque orientação médica

É preciso, primeiramente, buscar orientação médica para entender suas particularidades — quadros médicos, possíveis limitações físicas, lesões.

Só a partir dessa compreensão é que se pode saber se determinados exercícios funcionam para você. Afinal, há atividades de baixo impacto que podem afetar outros quadros médicos.

Não dispense a orientação de profissionais de educação física

Na hora de realizar os exercícios também é importante contar com a ajuda de profissional da área de educação física. Desta forma, é possível evitar equívocos na execução de movimentos e possíveis problemas decorrentes desses erros.

Além disso, esses profissionais também podem identificar se determinado exercício está dando o resultado desejado e quando é necessário alterações de séries.

Na água: exercícios de baixo impacto com alto retorno para o bem-estar

Por que a hidroginástica é tão indicada para pessoas idosas? Por que exercícios na água são bons para quem tem ou está passando por problemas com as articulações?

A resposta para essas perguntas pode ser resumida em um termo: flutuação. É o que aponta o artigo Efeitos Fisiológicos e Evidências Científicas Da Eficácia Da Fisioterapia Aquática.

No texto, se explica que a flutuação é a força que age contra a gravidade.

“O auxílio da flutuação diminui a sobrecarga articular e favorece uma atuação equilibrada dos músculos, proporcionando um ambiente de fácil movimentação e que pode potencializar a realização de exercícios que não seriam possíveis em solo,” afirma o artigo.

Benefícios promovidos por exercícios realizados dentro da água

Além do alívio das articulações, exercícios físicos realizados na água também promovem benefícios como:

• Aumento do fluxo sanguíneo e sua circulação
• Alto gasto calórico
• Condições para reabilitação de lesões
• Melhora no equilíbrio
• Redução da pressão sanguínea durante a após a atividade
• Fortalecimento muscular e ósseo

Por esses motivos, as atividades físicas que realizamos submersos na água são exercícios de baixo impacto com alto retorno para o bem-estar.

Para se ter ideia, até mesmo a corrida aquática pode promover esses benefícios sem comprometer as articulações — algo que não aconteceria fora da água.

Dica da Arimo

Aqui fica uma dica da Arimo de exercícios para realizar na água: natação e hidroginástica.

As duas atividades são amplamente populares e suas aulas são facilmente encontradas nas mais diversas academias, clubes e centros de treinamento.

Yoga: baixo impacto com o alto retorno para o bem-estar

A leveza do yoga pode confundir e fazer com que as pessoas pensem que todas as modalidades dessa atividade são de baixo impacto. Mas isso não é verdade. Há tipos de yoga que podem, sim, afetar negativamente as articulações.

Por isso, aqui fica o alerta: busque praticar modalidades mais gentis com essa região do corpo, como o chamado Yoga Restaurativo, por exemplo.

Se não há aulas dessa modalidade perto de você, vale buscar as ofertas de tipos de yoga mais tradicionais. Mas não sem comunicar a quem instrui a prática sobre a sua necessidade de especial cuidado com as articulações. A partir dessa comunicação, o profissional em questão pode adaptar a aula para você, de acordo com as suas particularidades.

Benefícios do yoga

As práticas mais leves do yoga, além de ajudarem a se exercitar sem sobrecarregar as articulações, também promovem uma série de benefícios. É o caso de:

• Melhora do equilíbrio, flexibilidade e mobilidade
• Alívio do estresse
• Fortalecimento muscular
• Alívio de dores no corpo
• Melhora da circulação sanguínea

Dica da Arimo

Algo que pode auxiliar na proteção das articulações durante uma prática de yoga é a escolha de um bom tapete.

Isto porque o acessório pode ajudar a proteger essas partes do corpo, como é o caso do Arimo Pro Mini Tapete de Yoga Pu Lines.

Existe treino cardio de baixa intensidade?

Quando pensamos em treinos cardio, é muito comum associarmos a atividades de alto impacto. Mas o que poucos podem saber é que esse tipo de exercício também pode ser de baixo impacto. 

Trata-se de exercícios que todos conhecemos, sem mesmo saber que podem ser considerados cardio.

É o caso de alguns exercícios na água, como natação e hidroginástica. Também entram para a lista: caminhadas, ciclismo/pedaladas e remo.

Benefícios dos treinos cardio

Não é porque o treino cardio se torna de baixo impacto que ele perde seus benefícios, pelo contrário. Entram para a lista de aspectos positivos que essas atividades podem causar:

• Melhora na saúde do coração
• Queima de calorias
• Desenvolvimento de condicionamento físico
• Criação de resistência física
• Aumenta a massa muscular

Benefícios estes que tornam o cardio uma boa opção para quem busca se exercitar e cuidar das articulações.

Dica da Arimo

Se você curte a ideia de um treino cardio, mas precisa cuidar das articulações, comunique a quem te acompanha na preparação física.

Desta forma, a pessoa em questão pode desenvolver uma série composta apenas por exercícios de baixo impacto.

O baixo impacto do Tai chi como ferramenta de melhora para a saúde

Para quem busca uma versão mais tranquila, mais “zen” dos exercícios de baixo impacto, uma opção muito interessante é o Tai chi.

A arte marcial é conhecida pelos movimentos executados lentamente, que justamente caracterizam o baixo impacto da atividade. Isto porque os movimentos desta modalidade não são explosivos, nem provocam choques das articulações.

Benefícios do Tai chi

O Tai chi pode promover benefícios muito semelhantes aos promovidos pelo yoga. Entram para a lista de impactos positivos dessa atividade:

• Equilíbrio mental
• Melhora da consciência corporal
• Fortalecimento muscular
• Melhora na flexibilidade, mobilidade e coordenação motora
• Ativação do sistema circulatório

Dica da Arimo

Se você está há muito tempo sem realizar qualquer tipo de exercício, vale buscar aulas de Tai chi para iniciar uma rotina física de forma mais leve. 

Exercícios de baixo impacto com alto retorno para o bem-estar: para além da saúde física

Além do bem-estar físico, os exercícios de baixo impacto também trazem benefícios para a saúde mental e emocional. 

Nas dicas de exercícios acima, você já pôde conferir alguns deles, como o alívio do estresse característico do yoga e tai chi. Mas os aspectos positivos se estendem até mesmo para o alívio de sintomas de depressão e ansiedade.

Vale contar também que algumas pessoas podem vivenciar um aumento no nível de autoestima. Isto porque, muitas pessoas que se dedicam aos exercícios de baixo impacto, possuem alguma limitação que as impede de praticar atividades de alto impacto.

Portanto, quando se veem aptos a realizar outros tipos de exercícios, sentem-se bem. Não apenas pela possibilidade de se exercitar, mas também por experimentar os benefícios físicos das atividades.