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Como deixar o sedentarismo de lado?

Você não precisa mergulhar nas mais intensas rotinas fitness para deixar o sedentarismo de lado. E neste post te ajudamos a enxergar isso!


Todos sabemos que o sedentarismo passa longe das recomendações médicas.

Sabemos também que viver sem praticar atividades físicas pode parecer confortável inicialmente, mas, a longo prazo, pode dificultar bastante nossas vidas.

Ainda assim, muitos de nós temos dificuldade de deixar o sedentarismo de lado. Mas por que?

Esta dificuldade está muitas vezes conectada com a forma como enxergamos essa mudança. Você não precisa ir do sedentarismo para uma rotina intensa de atividades físicas, menos ainda de forma imediata.

Também não é necessário que dediquemos, diariamente, longas horas de nossas vidas a rotinas de exercícios.

Esteja você em um momento sedentário da vida ou não, a verdade que muitos de nós não consegue ver facilmente é: “qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma atividade física”.

É o que a própria OMS (Organização Mundial da Saúde) diz em seu relatório de diretrizes para atividade física e comportamento sedentário.

Então, se você quer deixar o sedentarismo de lado, seu foco principal e inicial deve ser no primeiro passo.

Antes de metas de emagrecimento e ganho de massa muscular, por exemplo, você deve pensar em como deseja alcançar estes e outros objetivos.

Qual ou quais atividades você deseja fazer? Quanto tempo e dinheiro você pode investir para isso?

As respostas para essas perguntas podem te ajudar a definir um planejamento mais concreto para alcançar seus objetivos e, principalmente, deixar o sedentarismo de lado!

Já adiantamos que você não precisa de muita coisa para isso. Aqui no blog mesmo já falamos sobre como aderir a uma rotina de exercícios em casa e quais exercícios você pode fazer sem sair de casa, por exemplo.

E ambas as opções demandam um baixo custo de investimento, além de acomodarem diferentes tipos de atividades.

Mas essas não são as únicas possibilidades para quem quer deixar o sedentarismo de lado. E neste post te ajudamos a entender como fazer isso.

Este texto conta com diretrizes de atividades físicas recomendadas pela OMS para:

  1. adultos
  2. pessoas idosas
  3. crianças e adolescentes

E apresenta orientações sobre:

  1. intensidade de atividades físicas
  2. rotinas de exercícios

Aqui você também pode conferir dicas de exercícios e atividades que te ajudam a avançar progressivamente para uma vida mais equilibrada e saudável!

Vamos lá?

Deixando o sedentarismo de lado na vida adulta

É provavelmente na vida adulta que a cobrança por uma vida mais ativa se intensifica. Você passa a se preocupar mais com seu bem-estar e com sua saúde.

Sua qualidade de vida ganha protagonismo. E erra quem pensa que é necessário passar horas na academia para alcançar estes objetivos, e mudar antigos hábitos.

Segundo as orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos de 18 a 64 anos podem dedicar pouco mais de 150 minutos (1h30) a atividades físicas por semana, e isso poderá ser suficiente.

O que define se esse período é realmente o bastante para você, é o tipo de exercício que você pratica. A OMS diz que para que adultos sintam os benefícios da atividade física, é necessário praticar:

1) Entre 150 e 300 minutos (de 1h30 a 5 horas) por semana de atividade física aeróbica com intensidade moderada.

Entram para a lista deste tipo de exercício: hidroginástica, caminhadas e pedaladas rápidas.

2) Entre 75 e 150 minutos (de 1h15 a 1h30) por semana, em casos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade.

Natação, pular corda, corrida e futebol estão entre os exercícios que se encaixam neste tipo de rotina.

A princípio, os números altos podem assustar, mas lembre-se: você pode (e deve) dividir esses minutos e horas em dias diferentes. Para os adultos, por exemplo, a orientação é que a prática de exercício de fortalecimento muscular (de intensidade moderada) ocupe pelo menos dois dias de sua semana.

Fonte: OMS

Deixando o sedentarismo de lado na melhor idade

As orientações da OMS não são muito diferentes para pessoas idosas.

Se você tem 65 anos ou mais, deve dedicar de 75 a 300 minutos — dependendo da atividade — à sua rotina de exercícios.

A diferença é que, além dos dois dias de atividades que visam o fortalecimento muscular, você também precisa inserir, pelo menos, três dias de atividades físicas multicomponentes (exercícios de resistência muscular, aeróbios, equilíbrio e flexibilidade) que enfatizem o equilíbrio funcional.

Além de aprimorar a capacidade funcional, este tipo de exercício também pode ajudar a prevenir quedas, que para pessoas idosas pode ser especialmente perigoso.

Lembra daquele papo de que “qualquer atividade física é melhor que nenhuma atividade física”? Pois bem, mesmo os exercícios de baixa intensidade já podem fazer grande diferença na sua vida, seja você uma pessoa idosa ou não.

Mas no caso de homens idosos, um estudo recente mostrou que até mesmo as atividades mais básicas, como passeio com cachorro e jardinagem, podem diminuir o risco de falecimento.

E apesar de não haver estudos concretos sobre a aplicação destes hábitos na vida de mulheres idosas, acredita-se que o resultado do estudo em homens também se aplique a elas.

Fonte: OMS

Deixando o sedentarismo de lado na infância e adolescência

Inserir atividades físicas na rotina das crianças também é de extrema importância.

E não só porque, através das atividades, os pequenos podem desenvolver a coordenação motora e desenvolver o corpo para evitar lesões.

Uma vida ativa desde a infância também pode facilitar que exercícios e outras atividades sejam mantidos ao longo dos anos.

E o mais legal da atividade física para as crianças é que existe uma diversidade enorme. Além de exercícios como natação, danças, e futebol, que também fazem parte da rotina de exercícios para adultos, as crianças se beneficiam até mesmo das brincadeiras.

Todas aquelas modalidades de pique alguma coisa e até mesmo a amarelinha já configuram atividades físicas próprias para as crianças.

E para os pais vale dois lembretes:

  1. Deixar a criança livre para escolher as atividades que irá praticar
  2. Oferecer um leque variado de atividades

Este último lembrete é importante porque, diferente de pessoas adultas, a criança pode não ter facilidade em se dedicar a apenas um exercício ou atividade.

Então tornar esse momento mais diversificado pode ajudar os pequenos a se envolverem com as atividades e se divertirem mais com isso. E sabemos que, principalmente na infância, a diversão é basicamente uma prioridade!

Para as crianças, o ideal é que, pelo menos, três dias da semana sejam ocupados por atividades aeróbicas de moderada a vigorosa intensidade, além de atividades que fortalecem os músculos e ossos.

Nesses três dias — ou mais — a criança deve praticar exercícios aeróbicos por pelo menos uma hora. Com toda a energia que os pequenos apresentam, é mais fácil exceder esse período do que ter dificuldades para cumprí-lo.

E todas essas orientações servem também para os adolescentes de até 17 anos.

Nesta idade, pode até ser mais fácil encontrar resistência para que se dediquem às atividades.

Já que além de ser um momento naturalmente turbulento da vida, as distrações são muitas, e a prática de exercícios pode passar longe das prioridades dos adolescentes.

Mas, novamente, é importante mostrar aos jovens um leque diverso de opções, para tornar a prática mais atrativa e dinâmica.

Fonte: OMS

Independente da idade: comece aos poucos

No início do texto falamos sobre como não é necessário que você deixe o sedentarismo de lado pulando imediatamente em uma rotina de treino intenso.

E é verdade.

Mesmo com todos esses tempos mínimos para um adulto, jovem ou criança cumprirem, é importante respeitar seus limites.

Se você não tem costume de se exercitar, não faz o menor sentido que já comece pelo mais difícil e pelas atividades mais puxadas. Comece aos poucos!

Você pretende aderir a uma rotina de intensidade moderada? Comece dedicando um tempo menor à atividade.

Desta forma você dá tempo ao seu corpo para se acostumar. E ainda assim, já poderá sentir os efeitos na melhoria de humor e disposição.

O importante é não forçar seu corpo. E conforme você se habitua aos exercícios, você pode também aumentar gradualmente não só a intensidade deles, mas o tempo que reserva para praticá-los.

Você pode até mesmo variar de atividades neste processo, começando por caminhadas breves, avançando para caminhadas mais longas e, mais tarde, iniciando uma rotina de corridas, por exemplo.

Atividades básicas para começar uma vida mais saudável

Estar em movimento é a chave para uma vida mais saudável. E quando falamos de movimento, é absolutamente qualquer movimento.

Arrumar a casa, brincar com os pets e as crianças e jardinagem, por exemplo, já te afastam de uma vida sedentária, e te aproximam de uma vida mais ativa.

Fonte: OMS

Com atividades básicas, e muitas vezes diárias, você também está preparando seu corpo e sua mente para se tornarem mais ativos. E isso não só passa a te tirar da inércia do sedentarismo, como também pode te ajudar a encontrar menos dificuldade na hora de começar a se exercitar.

Exercícios para fugir do sedentarismo

Passada a fase das atividades diárias e básicas, você já pode investir em exercícios físicos, sempre respeitando seu corpo e seu ritmo.

Como agora você já sabe o tempo que precisa cumprir na sua rotina de atividades físicas, pode também planejar quais exercícios farão parte dela.

Lembrando que: não é necessário exigir muito de si e de seu corpo, inicialmente. O progresso vem naturalmente e aos poucos, quando você já está se exercitando.

Então com quais atividades você pode iniciar essa jornada em direção a uma vida mais ativa?

Buscar uma academia e seguir uma série de exercícios de musculação pode funcionar para muitas pessoas, mas é completamente aceitável que esta não seja a resposta para todos. Neste caso, vale investir em atividades com as quais você já se identifique.

Se você gosta de algo menos tradicional, pode tentar as muitas modalidades de dança, que vão te divertir e movimentar todo o seu corpo.

Caso você busque, além do exercício, uma forma de extravasar o estresse, vale também tentar modalidades de luta, que vão ainda te proporcionar ainda um maior senso de disciplina.

Para quem busca uma atividade que melhore e exija mais de seu foco e também alivie o estresse, natação, yoga e pilates também podem ser boas opções.

Importante: essas e quaisquer outras atividades físicas podem parecer difíceis inicialmente, mas os graus de complexidade devem sempre acompanhar seu tempo de experiência e sua resistência.

Se você praticar em casa, não se force além de seus limites. E se você tiver o acompanhamento de algum profissional presencialmente, comunique qualquer dor e desconforto.

Você pode conferir mais informações sobre essas indicações aqui mesmo no blog!


O sedentarismo não precisa ser uma realidade para você. E com as informações acima, sua preparação para deixá-lo para trás já começou. Seja em casa ou ambientes externos: pratique atividade física! E garanta para si uma vida ativa e melhor qualidade de vida!

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