Como aplicar movimento à sua rotina com os movement snacks?

Conheça o conceito que propõe atividades diárias e de curta duração neste guia introdutório sobre como aplicar movimento à sua rotina com os movement snacks. 

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Você já parou para a analisar o quanto você se movimenta ao longo do dia? Não é incomum que, ao fazer essa observação, as pessoas notem que passam muito tempo em uma só posição, principalmente sentadas, e que esquecem que precisam se movimentar.

Como resultado disso, é possível que haja dores em determinadas regiões do corpo. Mas não só isso. A longo prazo, esses longos períodos podem causar problemas de saúde física, e até mesmo afetar a saúde mental.

O que muitas pessoas podem não saber é que não precisam de muito para fugir desses malefícios. E é aí que entra um conceito que vem ganhando especial atenção nos últimos anos: os movement snacks.

O termo pode soar estranho, mas seu significado é muito simples e acessível. Confira abaixo o resumo dos temas que serão abordados ao longo deste guia introdutório sobre como aplicar movimento à sua rotina com os movement snacks.

• O que são movement snacks?
• Qual é a importância dos chamados movement snacks?
• Quais são os possíveis benefícios dos movement snacks?
• Os movement snacks são exercícios de menor qualidade?
• Movement snacks para praticar no trabalho ou durante os estudos
• Adaptando atividades da rotina ao conceito de movement snacks
• Como aplicar movimento à sua rotina com os movement snacks?

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O que são movement snacks?

Do inglês, snack pode ser traduzido como um pequeno lanche, geralmente consumido entre uma refeição e outra. E quando falamos de movement snacks a lógica é a mesma: praticar algum tipo de atividade física por um tempo breve e entre demais atividades do dia a dia.

Essa modalidade de exercício difere dos treinos tradicionais, que geralmente são praticados por períodos mais longos.

Quem já praticou alguma atividade física sabe: aulas e treinos costumam tomar até mesmo uma hora ou mais do nosso dia.

Mas e quem não tem esse tempo disponível? É aí que você pode optar por aplicar movimento à sua rotina com os movement snacks.

Adicionando novas atividades à rotina

São diversas as possibilidades de movement snacks dentro das mais variadas rotinas. Você pode, por exemplo, determinar breves pausas no trabalho ou estudo para se levantar e alongar o corpo.

Nesse caso, você adiciona uma atividade nova ao seu dia a dia, mesmo que por um breve intervalo de tempo.

Transformando atividades diárias em formas de exercício

Mas há ainda a possibilidade de fazer das próprias atividades diárias exercícios físicos. É o caso de quando você precisa se locomover por alguma localidade e opta por fazê-lo pedalando ou caminhando, por exemplo. Assim você não precisa parar com seus afazeres para cuidar da sua saúde e se exercitar.

Movement snacks podem ser o início de uma vida mais ativa

Quando o assunto é movement snacks, vai depender de cada pessoa os métodos utilizados para adotar essa prática na rotina.

Independentemente do método, fato é que, a partir do momento em que você adota essa prática, já está caminhando para fora da área do sedentarismo. Portanto, essas atividades rápidas podem servir ainda como uma porta de entrada para aderir a uma rotina física mais intensa.

Qual é a importância dos chamados movement snacks?

Quem pensa que trocar o elevador pela escada é algo insignificante para a saúde está completamente enganado.

Qualquer atividade física é melhor que nenhuma

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma. E a troca do elevador pela escada se encaixa perfeitamente nesse exemplo, que se estende para diversas outras atividades diárias. 

Falamos aqui em brincar com as crianças, passear com o pet, optar por caminhar ao invés de usar um automóvel quando se trata de distâncias curtas. Vale até mesmo dançar ao som de uma música que gosta.

Esses são movement snacks que tiram você do estado de repouso — no sentido de inércia, e não de relaxamento — e te põem em movimento, em atividade, mesmo que por curtos períodos de tempo. O que, de acordo com a OMS, é benéfico para a saúde, e melhor do que hábitos de uma vida sedentária.

Então, se você ainda tinha alguma dúvida, aqui está um motivo para você já aderir aos movement snacks. E o melhor é que não para por aí.

Possíveis benefícios dos movement snacks

Através dessas atividades breves, você pode alcançar uma série de benefícios à saúde física e mental. Se você pratica alguma atividade física por 11 minutos ao dia, por exemplo, você pode:

• Reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e derrames em 17% e câncer em 7%
• Diminuir a gordura corporal e a pressão arterial

Esses são benefícios constatados por estudo, que aponta que uma em cada dez mortes prematuras poderiam ser evitadas, caso as vítimas praticassem exercícios por 11 minutos diários.

Para além do estudo, também são associados aos movement snacks os seguintes benefícios:

• Alívio de dores e relaxamento muscular, após longos períodos na mesma posição
• Melhora da saúde cardiovascular
• Alívio de tensão, ansiedade e estresse
• Aumento na energia para encarar a rotina
• Melhora na flexibilidade e mobilidade

Aplicando a regra dos 11 ao longo do dia

Tudo isso pode ser potencializado conforme você aumenta a duração dessas atividades. Você pode começar por 11 minutos diários, depois aplicar intervalos de 11 minutos ao longo das atividades do dia a dia. E assim manter corpo e mente ativos e a saúde em dia, mesmo sem muito tempo livre.

Trata-se da criação de um hábito, independentemente de quanto tempo você tem disponível para isso. A regularidade é extremamente importante nesse sentido.

Os movement snacks são exercícios de menor qualidade?

Por se tratar de atividades com uma duração mais curta, algumas pessoas podem achar que os movement snacks são exercícios de menor qualidade. Principalmente quando comparados às horas de um treino mais tradicional e regular.

Mas precisamos desfazer esse equívoco.

Máxima da OMS deve orientar nossa visão

Vale lembrar sempre da máxima da OMS sobre atividade física: alguma é melhor do que nenhuma. Essa concepção deve sempre orientar nossa visão sobre a importância de manter o corpo ativo. Afinal, mesmo que dure poucos minutos, os movement snacks são melhores do que o sedentarismo, como dito anteriormente. 

Mas a importância dos movement snacks vai além de trazer simplesmente algum movimento para sua vida.

Benefícios dos exercícios são cumulativos

De acordo com estudo recente, a prática regular de exercícios, mesmo que de curta duração, oferecem benefícios para seus praticantes. Isto porque a regularidade no movimento físico traz benefícios cumulativos. 

“O efeito cumulativo de incluir movement snacks de 5 a 10 minutos pode servir tão bem como ‘refeições’ de movimento [treinos tradicionais] completo sem o grande comprometimento de tempo”. É o que afirma o personal trainer Ryan McGowan, em guia sobre a inclusão dessas atividades rápidas em rotinas corridas.

Então, de pouco em pouco, você também experimenta os pontos positivos de ter uma vida ativa.

Isso quer dizer que os movement snacks oferecem o mesmo que uma rotina de exercícios físicos? Não exatamente, mas também não significa que os movement snacks são inferiores aos treinos tradicionais.

Movement snacks para praticar no trabalho ou durante os estudos

Se você passa muito tempo sentado durante o trabalho ou o estudo, é extremamente importante que esses longos períodos incluam movement snacks. As atividades podem ser realizadas de forma rápida e discreta durante essa rotina, sem gerar muitos problemas para sua produtividade.

Não pode levantar? Não há problema

Claro que o ideal não é que você passe horas a fio apenas sentado. Mas, se não existe muita flexibilidade para isso, você pode praticar os movement snacks nessa posição mesmo.

Quando passamos muito tempo na mesma posição, fazendo movimentos repetitivos, podemos acabar causando lesões por repetição. Por isso, vale alongar as pernas, o pescoço, os braços, as mãos e ter especial atenção à postura, mantendo as costas retas e alinhadas.

Pausa do banheiro ou do café podem ajudar

Uma outra opção é a de utilizar sua pausa do banheiro e do café para se movimentar. O simples fato de você sair da posição e caminhar por uma curta distância já contribui. Mas você pode incrementar essas pausas com exercícios de alongamento, investindo até mesmo em algumas posturas do yoga.

O importante aqui é que não seja apenas uma ou duas pausas ao longo do dia. É preciso certa regularidade, e, para isso, você pode colocar alarmes no celular para se lembrar. Afinal, é fácil se perder no tempo quando estamos focados nas responsabilidades.

Para determinar quando realizar essas pausas, você pode adotar alguma técnica de gerenciamento de tempo. A dica da Arimo é o método Pomodoro, que trabalha justamente com pausas programadas ao longo de uma rotina de produtividade.

Adaptando atividades da rotina ao conceito de movement snacks

Como mencionado anteriormente, você também pode adaptar as atividades do seu dia a dia ao conceito de movement snacks. Desta forma, essas atividades rotineiras se tornam os exercícios físicos que você precisa praticar para manter uma vida mais saudável.

Ao longo do texto, apontamos alguns exemplos muito fáceis de incorporar ao dia a dia, como optar sempre pelas escadas e apostar em caminhadas e pedaladas para curtas distâncias. Mas também há outras formas simples de praticar os movement snacks.

Você pode, por exemplo, propor a prática de yoga e/ou outro exercício físico com as crianças, parceiros e amigos que fazem parte da sua rotina. Pular corda, caminhar, correr. O que movimentar seu corpo de forma saudável já funciona.

O legal é você usar sua criatividade para perceber quais tarefas do seu dia podem ser também um momento para a atividade física.

Como aplicar movimento à sua rotina com os movement snacks?

Para que você visualize melhor uma rotina com os movement snacks, aqui vai um exemplo.

Acordando em movimento 

Ao acordar, você pode utilizar cinco a dez minutos para alongar seu corpo. Com isso, você começa a despertar mental e fisicamente. É possível começar alongando a parte superior ainda na cama e, conforme você levanta, fazer o mesmo com a parte inferior do corpo.

A caminho das tarefas diárias

Se você pegar transporte público para trabalhar ou estudar, vale caminhar até o ponto de partida. Caso não pegue, vale estacionar à uma distância mais longa do seu destino, para que caminhe até ele.

Atividade durante as tarefas

Agora, se você trabalha em casa, inicie sua rotina normalmente, mas não sem antes determinar o horário das suas pausas. Tente levantar e caminhar ou se alongar por cinco a dez minutos, caso passe muito tempo sentado.

Já se você trabalha com as tarefas de casa, as pausas também valem. Mas, você também pode misturar mais as tarefas e atividades físicas. 

Mesmo fora de casa, em outros ambientes de trabalho, essas pausas são importantes. 

Pense que de 2 em 2 horas, você pausa por 5 a 10 minutos. Ao fim de uma jornada de trabalho de 8 horas, você tem 20 a 40 minutos de atividade física.

Não esqueça de se alimentar e se hidratar

Não negligencie alimentação e hidratação. Esses dois fatores também são importantes para uma rotina saudável.

Tempo livre: atividade física e diversão

Em momentos de tempo livre, vale ainda investir em atividades que sejam prazerosas para você. Vale dançar, pular cordas, nadar ou brincar com o pet.

Desacelere, mas não pare

Após as tarefas do dia a dia você pode ainda manter a atividade física enquanto desacelera, para chegar ao momento do repouso. Nesses casos, yoga é uma ótima opção!