O que você precisa saber sobre exercícios na gravidez

A Arimo traz hoje um guia introdutório com informações sobre o que você precisa saber sobre exercícios na gravidez: de riscos a orientações práticas.

É fato que a preocupação com a saúde durante a gravidez é uma constante na vida de quem gesta e das pessoas que acompanham esse processo. E não é à toa, afinal é necessário cuidado em dobro: não só com a pessoa gestante, mas também com o feto. Então, na hora de se exercitar, é preciso atenção e orientação para evitar qualquer problema que possa afetar essas duas vidas.

É extremamente importante que a orientação venha de profissionais devidamente qualificados. Por isso, é preciso ressaltar que a leitura desse texto não substitui consultas. O material abaixo serve como um guia introdutório sobre o que você precisa saber sobre exercícios da gravidez.

Confira a seguir os tópicos que serão abordados ao longo do texto.

Exercícios na gravidez são seguros ou necessários?
Indicações da OMS para exercícios durante a gestação
Desmistificando exercícios na gravidez: equívocos comuns
É possível praticar todo tipo de yoga durante a gestação?
Atividade física na gestação: o que fazer em cada trimestre?
Minha gravidez é de alto risco: posso me exercitar?
Yoga ou pilates: qual é o mais recomendado para gestantes?

Exercícios na gravidez são seguros ou necessários?

Quando se fala sobre exercício físico, é comum relacionarmos a ideia de atividades que exigem um esforço físico muito alto. Talvez por isso, haja um equívoco comum para algumas pessoas: achar que atividades físicas podem não ser benéficas durante uma gestação.

Mas isso não é inteiramente verdade.

É fato que alguns exercícios físicos não são indicados para gestantes, seja pela intensidade ou por alguma particularidade da saúde da pessoa e/ou do feto. Mas também é fato que manter o corpo ativo pode tornar a gestação e o pós-gravidez mais saudáveis.

Exercícios físicos podem sim ser seguros e necessários para gestantes.

Orientação médica é imprescindível para exercícios seguros durante a gravidez

No caso da segurança, é preciso ressaltar o que já falamos no início do texto: busque orientação médica. A avaliação de um profissional sobre a saúde é imprescindível para entender que tipo de atividades físicas são mais adequadas para cada caso. E lembre-se: isso pode mudar ao longo dos ciclos gestacionais, então esse acompanhamento deve ser contínuo.

Por que fazer exercícios físicos durante a gravidez?

A necessidade de exercícios físicos na gestação também será determinada através da orientação médica. Mas é um consenso a indicação por parte dos profissionais de medicina. Isto porque diminui riscos à saúde durante a gestação e promove uma série de benefícios.

De acordo com o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, os benefícios dos exercícios na gravidez incluem:

Redução do risco do desenvolvimento de pressão alta e diabetes gestacional
Relaxamento e maior disposição para as atividades diárias
Menor chance de parto prematuro
Auxílio no controle do peso corporal
Redução do risco do desenvolvimento de pré-eclâmpsia
Menor intensidade de dores nas costas

Além disso, se exercitar pode reduzir também as chances de depressão e melhorar a socialização da pessoa gestante.

Indicações da OMS para exercícios durante a gestação

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), é indicado que gestantes sigam uma rotina de exercícios físicos.

Para o órgão, durante a gravidez, quem não tem alguma contraindicação, deve praticar 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana. Mas, mesmo que não siga essa sugestão, é indicado que substitua a vida sedentária por qualquer período de atividade física. Afinal, de acordo com a OMS, qualquer exercício físico é melhor do que nenhum.

Durante a gravidez é interessante praticar atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular.

Desmistificando exercícios na gravidez: equívocos comuns

Essa lista de benefícios, no entanto, não é conhecida por muitas pessoas, que acabam tendo uma visão errada sobre se exercitar durante e após a gravidez. Por isso, separamos aqui alguns equívocos comuns para desmistificar essas ideias.

Exercícios físicos fazem o leite secar e alteram gosto e composição dele

Essa afirmativa não é verdadeira. De acordo com artigo da ESPN, treinos moderados não interferem na quantidade, na qualidade ou composição do leite. Perceba que frisamos treinos moderados, então, novamente, vale ressaltar a importância de acompanhamento e orientação qualificados para uma prática segura de exercícios.

Você não pode exercitar o abdômen durante a gravidez

De acordo com artigo da Forbes, existem sim alguns exercícios que não são indicados para gestantes. Por outro lado, algumas atividades que trabalham a musculatura do core podem ajudar tanto no preparo para o parto quanto para a recuperação no pós-parto.

Gestantes não podem fazer atividades de alto impacto

Na mesma matéria da Forbes, se desfaz também o mito de que gestantes não podem fazer exercícios físicos de alto impacto. O texto reforça que se esse tipo de atividade já era parte da rotina antes da gravidez, não há contraindicação. Novamente, é imprescindível a orientação e liberação do médico para isso.

Exercícios físicos aumentam risco de abortos

Segundo especialista, em caso de uma gestação saudável, a prática de atividade física não causa abortos, diferente do que algumas pessoas podem acreditar. Então trata-se de mais um equívoco sobre o tema.

Gravidez não é o momento para sair do sedentarismo

Não é porque você não se exercitava antes da gravidez que não pode iniciar uma vida física mais ativa durante a gestação. Pelo contrário, como vimos anteriormente, os exercícios oferecem diversos benefícios para quem está gestando. O cuidado essencial é receber a liberação médica para realizar a atividade desejada.

É possível praticar todo tipo de yoga durante a gestação?

Yoga é uma atividade extremamente benéfica para gestantes. A prática ajuda a relaxar, a amenizar as dores características de alterações físicas desse processo e até mesmo a preparar para o momento do parto.

Mas quando pensamos na ampla diversidade dentro do universo do yoga, pode surgir uma dúvida: é possível praticar todo tipo de yoga durante a gestação?

A resposta é: não.

Novamente é importante lembrar que a orientação médica é necessária para determinar qual tipo de atividade é adequada para cada caso de gestação. E quando falamos sobre yoga não é diferente.

Há modalidades que podem não funcionar para uma gestação com algum tipo de risco ou para gestantes com algum tipo de limitação física. Além disso, alguns asanas e pranayamas também não são indicados na gestação.

Quais asanas e pranayamas devo evitar durante a gestação?

Posturas em que você precisa ficar de bruços, por exemplo, se deitando sobre a barriga, devem ser totalmente eliminadas da prática de yoga. O mesmo vale para as torções.

Nos pranayamas, é preciso evitar aqueles que prendem a respiração ou que movimentam o abdômen com intensidade.

Por que o Hot Yoga não é indicado durante a gestação?

Em termos de modalidades, o Hot Yoga é um consenso quando se trata de contra indicações durante a gravidez.

Por ser praticado sob temperaturas altas, o Hot Yoga pode representar riscos para a saúde tanto de quem gesta quanto do feto. Para o bebê, o calor excessivo pode aumentar o risco de problemas no tubo neural, que afeta diretamente o cérebro e a medula espinhal do feto, e possibilitar má-formação.

Vale lembrar que a temperatura do útero já é relativamente alta sem alterações externas.

Para quem está gestando, o Hot Yoga pode causar excesso de alongamento muscular, o que pode aumentar a possibilidade de lesões.

Atividade física na gestação: o que fazer em cada trimestre?

A gestação é dividida em três trimestres, que correspondem aos períodos cruciais para a formação do feto. E nesses três períodos, quem gesta também passa por mudanças específicas, o que pode definir quais são os exercícios ideais para cada uma dessas fases.

Exercícios para o primeiro trimestre de gestação

Entre a 1ª e a 13ª semanas de gestação, é interessante focar em atividades que melhorem a mobilidade e o fortalecimento muscular. Por isso, duas opções interessantes para esse período são: yoga e pilates. Hidroginástica também pode ser uma boa alternativa.

Exercícios para o segundo trimestre de gestação

No período entre a 14ª e 26ª semana de gravidez, é possível que você experimente um ganho na disposição. Mas é preciso ter atenção para não ir além dos seus limites. Você pode manter a rotina do primeiro trimestre, que ajuda a amenizar as dores.

Também é possível adicionar à rotina: caminhadas, pedalada em bicicleta ergométrica e corridas, mas apenas mediante liberação médica.

Exercícios para o terceiro trimestre de gestação

Com o momento do parto se aproximando, entre a 27ª e a 40ª semana de gestação, é interessante investir em atividades que te preparem para este momento. Exercitar a pelve e trabalhar a mobilidade do quadril é importante, então alongamentos e agachamentos são opções adequadas.

O yoga, é uma ótima opção neste período porque, além de trabalhar essas áreas, também pode te ajudar a amenizar a ansiedade e estresse comuns a este período. Além disso, a atividade também é conhecida por seus exercícios de respiração — outro fator importantíssimo na hora do parto.

Minha gravidez é de alto risco: posso me exercitar?

De acordo com texto publicado no portal da Escola de Medicina de Harvard, a gravidez de alto risco não necessariamente impede a prática de exercícios.

Repouso total também pode prejudicar?

Claro que cada caso deve ser avaliado por profissional para determinar o que é seguro para quem gesta e para o feto. E algumas pessoas podem realmente receber contraindicação de atividade física, focando em uma gravidez ou um período de gestação de repouso total.

Mas o repouso total também pode apresentar alguns riscos para a saúde de quem gesta. Isto porque passar períodos longos sem movimentação, apenas deitada, pode coagular o sangue e causar perda de densidade óssea e muscular. Portanto, o profissional que acompanha a gestação deve avaliar o quanto de repouso é realmente benéfico em cada caso.

Cada caso será um caso

E o principal a se entender aqui é exatamente que vai depender de cada caso. Algumas pessoas, mesmo em uma gestação de alto risco, podem ser encorajadas a praticar algum tipo de atividade física de leve intensidade. Pode ser desde uma breve caminhada até atividades rotineiras da casa — quem vai determinar é o profissional que acompanha a gestação.

Yoga ou pilates: qual é o mais recomendado para gestantes?

Se yoga e pilates são atividades indicadas para gestantes, é possível definir se um é melhor que o outro? Não facilmente.

Lembramos aqui que a orientação médica é que determinará qual exercício a pessoa gestante deve realizar. Mas também é possível fazer uma autoavaliação sobre suas próprias condições físicas, até para levar isso ao profissional que te acompanha.

Yoga para relaxamento e flexibilidade

Para as pessoas que buscam relaxamento físico e mental, além de melhora na flexibilidade, é possível que a melhor indicação seja o yoga. Porque esses objetivos são justamente o que o yoga promete aos praticantes.

Pilates para fortalecer e alinhar o corpo

Agora, se você sente que precisa fortalecer e alinhar seu corpo, pode ser que a indicação mais adequada seja a de prática de pilates. Mas apenas o profissional que te acompanha poderá responder com certeza sobre qual das duas atividades será melhor para o seu caso.

Lembrete: este é um guia introdutório e não substitui uma orientação médica qualificada. Não subestime a necessidade de cuidado devido nesse momento tão importante da sua vida e da vida de seu bebê. A ajuda profissional é sempre essencial.