Yoga para iniciantes: tudo o que você precisa saber

As práticas de yoga para iniciantes podem parecer bastante confusas quando inauguramos nossa jornada neste estilo de vida. Confira agora nosso guia para facilitar o inicio de sua jornada!


Para um iniciante do yoga, as práticas e posições avançadas de yoga podem parecer impossíveis à primeira vista, mas é preciso lembrar que até mesmo a pessoa mais experiente já teve um começo.

E a distância entre estes dois extremos depende somente da prática.

Para mostrar que a máxima “nada é impossível” também se aplica aqui e nos mais complicados exercícios, preparamos um guia prático sobre yoga para iniciantes, com tudo que você, potencial iniciante no yoga, precisa saber para alcançar uma vida mais equilibrada e saudável.

Dúvidas: desmitificando o yoga para iniciantes


Antes mesmo da popularização do termo “fake news”, as notícias falsas sobre a prática de yoga já circulavam.

Com isso, criou-se uma série de mitos que são reproduzidos até hoje e, muitas vezes, não apenas criam falsas impressões sobre o yoga, como também afastam possíveis praticantes e iniciantes de yoga.


Ao contrário do que muitos acreditam, para aderir ao yoga, não é estritamente necessário ser flexível. Iniciantes do yoga não precisam ser uma pessoas magras para avançar na prática.

Estes são exemplos clássicos do que circula no imaginário popular e que passam longe de refletir a realidade de uma vida no yoga.


A lista de mitos sobre a prática é longa, mas te ajudamos a dar o primeiro passo em direção a um conhecimento mais amplo sobre o assunto:

Os resultados do yoga demoram a aparecer?


Este é um mito comum porque muitos relacionam os resultados ao corpo, visando a execução de posturas avançadas e aparentemente complicadas.

Mas o yoga vai além disso.

A concentração no momento, a sensação de tranquilidade e alívio são resultados possíveis de se alcançar desde as primeiras práticas. E, caso não sejam alcançadas de início, vale lembrar também que, como em qualquer outro exercício, para avançar, é necessário foco e prática.

Yoga não é exercício e não emagrece?


Por ser uma prática ligada à meditação, muitas pessoas podem não enxergar o yoga como um exercício físico, e, por consequência, não acreditam que podem emagrecer através dele.

Mas o yoga, além de exercício físico, é também um exercício para a mente.

Na verdade, a prática é parte de uma filosofia que busca o equilíbrio entre mente e corpo.

E, segundo um estudo publicado na revista científica Hindawi, essa busca pode promover o emagrecimento tanto através dos próprios exercícios quanto pela construção de uma nova mentalidade e relação com a comida.


Ou seja, o yoga pode te ajudar a emagrecer apenas com a implementação de novos hábitos alimentares.

E nem sempre isso quer dizer que você terá uma dieta rigorosa, pode significar até mesmo que, através da redução do estresse, possibilitado pelo yoga, o praticante consiga diminuir tendências de compulsão alimentar.

Yoga não é para todos os corpos?


Novamente é necessário pensar o yoga como qualquer outro exercício, entendendo que uma avaliação médica pode definir melhor se a prática é aconselhável e qual linha é mais apropriada.

Mas os diferentes tipos de yoga são inclusivos em diversos níveis e permitem a prática por basicamente todo tipo de pessoa: magras, gordas, idosas, gestantes, crianças, portadores de deficiências, entre tantos outros.

É necessário flexibilidade para fazer yoga?


Essa, na verdade, é uma consequência, um reflexo do yoga, e progride com o tempo.

Por isso, é importante também respeitar os seus limites durante a prática, e aos poucos, você verá a melhora na sua flexibilidade.

Fazer yoga dói?


Assim como na prática de outros exercícios físicos, introduzir novos movimentos à sua rotina muscular pode causar incômodo durante a prática e, após isso, algumas dores musculares.

Caso você tenha um instrutor de yoga, é sempre importante avisar sobre dor ou incômodo durante o exercício.

Em caso de vídeo-aulas ou treinamentos remotos, onde você pratica sozinho, é importante não forçar seu corpo, para evitar qualquer tipo de lesão muscular.

De acordo com a professora de Yoga, Priscilla Leite, em casos de dores, é aconselhável também uma consulta médica para verificar a saúde do seu corpo.

Yoga é uma religião?


A associação do yoga à religiões de origens asiáticas também é bastante comum.

Benefícios do Yoga: corpo e mente em sintonia


Como já mencionado, a prática do yoga busca equilibrar corpo e mente, portanto, os benefícios também contemplam ambos.


Segundo artigo publicado no The Journal of Alternative and Complementary Medicine, o yoga pode melhorar, entre outros, o nível de glicose no sangue, cortisol salivar e estresse oxidativo — este último relacionado a síndromes como Parkinson e Alzheimer.


Além de ajudar no emagrecimento do corpo e fortalecimento das musculaturas, os benefícios da prática incluem ainda: melhora na saúde cardiovascular e melhorias de fadiga, sono, e dores como a de coluna e as resultantes de artrite.


Quem sofre com problemas respiratórios, como a asma, também podem se beneficiar da prática, que tem como um de seus principais aspectos, o foco em uma respiração profunda e mais lenta.


De acordo com artigo publicado no portal da Escola de Medicina de Harvard, “a combinação de movimentos fluidos com respiração profunda e concentração mental podem induzir à calma”. E por isso o yoga é um caminho que muitos percorrem em busca de uma vida menos estressante e mais equilibrada.


O relaxamento proveniente da prática do yoga ainda pode auxiliar no tratamento de condições psicológicas, como a ansiedade e depressão.

Como começar no yoga?


A vontade é o ponto inicial da jornada. A partir do momento em que você decide que quer modificar seus hábitos, e que deseja abraçar um estilo de vida no qual o bem-estar é a prioridade, você já deu seu primeiro passo para se tornar um iniciante no yoga.


Em seguida, é preciso se informar e procurar o que é melhor para você: práticas remotas em casa ou aulas coletivas? Qual tipo de yoga é o melhor? Quais materiais preciso? Até mesmo…

Onde praticar yoga?


Os estúdios de yoga são, provavelmente, a resposta mais comum e frequente para esta pergunta, mas existem outras tantas opções para você, iniciante no yoga.

  • Casa
    Você não precisa ir longe para praticar. Além de alguns instrutores atenderem de forma particular, atualmente existem diversos programas de vídeo-aulas, canais no Youtube para iniciantes de yoga e contas em redes sociais, que permitem que não haja distância entre seu lar e seu ambiente de prática. Inclusive, pode ser uma boa opção para pessoas com limitações de horários e de deslocamento.

  • Estúdios
    Os estúdios de yoga oferecem um ambiente personalizado para a prática. Como iluminação, sons e até mesmo a decoração do local são pensados para um momento de encontro entre corpo e alma, os estúdios podem se tornar facilitadores para os praticantes.

  • Academias
    Atualmente, o yoga também encontrou espaço entre as academias, dividindo espaço com outros diversos exercícios físicos. A opção pode ser uma boa pedida para o praticante que combina mais de uma atividade física.

  • Ar livre
    Assim como existe a liberdade de praticar yoga dentro da própria casa, há também a liberdade de praticá-lo na natureza. Muitos grupos se reúnem em parques e praias para exercícios coletivos, mas vale também para quem deseja praticar sozinho e promover um momento de conexão ainda mais íntimo.

Quais materiais preciso para praticar yoga?


Como você já sabe, um iniciante no yoga não precisa de muita coisa além vontade e informações. Mas alguns acessórios também podem auxiliar na sua prática. Apesar de não serem estritamente necessários, materiais como tapete TPE (borrachas termoplásticas) e toalha permitem exercícios com maior conforto e segurança.

Tapete TPE Arimo


A toalha, por exemplo, aprimora a espessura do tapete, que, por sua vez, age como amortecedor e ajuda a manter sua temperatura corporal. Ambos os acessórios contam ainda com superfície antiderrapante.


Existem ainda acessórios específicos para alguns exercícios e posturas, como é o caso do rolo de cortiça, um acessório utilizado para apoiar o corpo em práticas de relaxamento.

Qual tipo de yoga é o melhor?


Esta é uma pergunta para a qual não existe consenso. Isso porque, o melhor tipo de yoga pode ser diferente para cada pessoa, de acordo com o objetivo pretendido através da atividade.

A melhor dica para iniciantes de yoga é pesquisar e experimentar diferentes modalidades!


Como se trata de uma filosofia iniciada há mais de 5 mil anos, atualmente o yoga funciona como um termo guarda-chuva, sob o qual estão as mais diversas tradições — que, por sua vez, têm também as mais diversas origens temporais e geográficas.


São mais de dez estilos à sua disposição.

A técnica chamada yoga restaurativa, por exemplo, foca no relaxamento do praticante, que se utiliza de acessórios para manter as posturas e, desta forma, evita a utilização de esforço para tal.

Já o Sivananda yoga adota uma filosofia baseada em cinco pilares: exercícios; respiração; relaxamento; uma dieta apropriada (vegetariana); pensamento positivo; e meditação.

Tudo isso para buscar uma vida saudável e de equilíbrio. O estilo, inclusive, já apareceu aqui no blog, em uma breve apresentação de quatro diferentes estilos de yoga.

5 Dicas de hábitos para iniciantes no yoga


Uma vez que você já decidiu que tipo de yoga deve praticar, quais acessórios deve usar, e qual ambiente será o plano de fundo para seu momento de conexão, é necessário adotar hábitos que tornem a experiência mais benéfica.

1. Coma coisas leves antes da prática


Apesar de algumas tradições praticarem o yoga sob jejum, este não é um hábito que você precisa aderir.

No entanto, aconselha-se que não esteja de estômago cheio durante a prática.

O ideal é que você se alimente com comidas leves e, no máximo, 20 minutos antes de praticar, para evitar desconfortos.

2. Priorize roupas confortáveis


A roupa da prática deve ser pensada visando não apenas sua flexibilidade, mas também o seu conforto.

Priorize roupas leves, já que elas podem te permitir uma melhor movimentação e transpiração do corpo.

E evite tecidos pesados e roupas apertadas — estas últimas, especificamente, podem dificultar sua circulação sanguínea e a execução de posturas.

3. Não se cobre


Como se trata de um momento de relaxamento e conexão íntima consigo mesmo, a pressão pode te impedir de alcançar seu objetivo.

Tenha paciência com seus movimentos e, principalmente, seus limites físicos e psicológicos.

4. Estipule a frequência das práticas na sua vida


Ao contrário do que muitos imaginam, você não precisa dedicar períodos longos à prática de yoga.

Você pode incorporar práticas de até 5 minutos no seu dia a dia. Mas é importante manter uma frequência e, principalmente, o foco. Por isso, vale determinar os seus próprios horários, obedecendo e respeitando sua rotina e disponibilidade.

5. Desconectar para conectar


A conexão com sua mente e espírito, no momento do yoga, nada tem a ver com os domínios da internet. Então, na hora da prática, desligue seus dispositivos, fique offline, e concentre sua atenção na conexão que realmente importa.

Esta é uma dica que vale ainda para os momentos após a prática, quando você pode prolongar o estado de calmaria interior.

Você está pronto!

Você já está mentalmente preparado, e agora é hora de colocar em prática todo o conhecimento que recebeu. Considere-se o mais novo iniciante na arte do yoga e abrace seu novo estilo de vida.


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