Porque o overtraining está te prejudicando

Exaustão, lesões e diversos problemas podem ser resultado de um treino exagerado. Por isso, te convidamos a refletir: por que o overtraining está te prejudicando?

É completamente normal a sensação de cansaço após realizar exercícios físicos, afinal, você está esforçando de forma mais intensa algumas partes do seu corpo. Mas e quando esse esforço vai além do exigido para uma rotina física saudável, quais são as consequências?

Como podemos diferenciar um cansaço normal de uma exaustão por esforço exagerado? O que podemos fazer para nos recuperarmos disso? Apenas o esforço é o culpado da exaustão pós-treino?

São muitas as perguntas sobre a relação entre cansaço e exercício físico. E a resposta para as principais delas você encontra a seguir, neste guia que a Arimo desenvolveu para você conhecer melhor o chamado overtraining. Confira os tópicos que exploram esse tema:

O que é overtraining?
Orientação profissional pode evitar overtraining?
Quais são os sintomas do chamado overtraining?
Como diferenciar o overtraining de um cansaço natural pós-treino?
Exaustão e fadiga são resultado apenas do esforço físico do exercício?
Alimentação pode contribuir para o overtraining?
O que é vigorexia e qual é sua relação com o overtraining?
Cheguei ao overtraining, e agora?
O que fazer para evitar o overtraining?

O que é overtraining?

Para quem não está habituado com o inglês ou com o universo do treinamento — seja ele profissional ou não — o termo overtraining pode soar estranho. Mas a tradução dele já diz bastante sobre o que remete: excesso de treino.

É quando desrespeitamos nossos limites físicos e mentais durante a atividade física, causando impactos negativos no corpo e na mente. De acordo com a Escola de Medicina de Harvard, esse treino em excesso impede que ocorra recuperação mesmo com períodos regulares de descanso. Perigoso, certo?

Overtraining em rotinas de atletas

O overtraining ocorre especialmente com atletas profissionais ou recreativos. Isto porque o perfil de treino dessas pessoas geralmente é mais exigente, já que pressupõe competições e alto rendimento.

Somente atletas correm risco de overtraining?

É verdade que há alto índice de overtraining no universo de atletas. Mas isso não quer dizer que pessoas comuns, que se exercitam apenas para manter a saúde e o bem-estar estão livres desse perigo. Há quem acredite que o esforço acima do limite leve a resultados mais rápidos, por exemplo — o que, na verdade, resulta em um treino excessivo e perigoso.

Então, é sempre importante ter atenção aos seus limites e aos sinais que seu corpo dá durante o treino e depois dele.

Orientação profissional pode evitar overtraining?

Outros casos em que pessoas comuns podem vivenciar overtraining incluem treinos mal orientados ou sem qualquer orientação profissional.

E este é um ponto muito importante: em uma rotina física, é essencial ter orientação de profissional devidamente qualificado na área. Isto porque, além do overtraining, essas pessoas também oferecem maior segurança na hora do treino. Elas conseguem avaliar suas necessidades, designar os exercícios necessários para suas particularidades e objetivos, além de garantir a correta execução das atividades.

Mesmo os profissionais são passíveis de erro

Vale notar ainda que, mesmo com qualificação, alguns profissionais podem acabar pressionando seus alunos além de seus limites. Por isso, novamente chamamos atenção para a sua noção sobre seus próprios limites físicos e mentais. Viu que está além do que você pode fazer? Comunique isso a quem te orienta e peça por uma reavaliação da rotina física.

É de extrema importância reconhecer quando nosso corpo e nossa mente não estão de acordo com os objetivos que determinamos para a rotina física. E não tem nada de errado em dar um passo para trás, reconhecer que precisa diminuir o ritmo e, assim, evitar diversos problemas, incluindo o overtraining.

Quais são os sintomas do chamado overtraining?

Sabe quando você se esforça muito durante o dia e o cansaço é tanto que você leva dias para se recuperar? Em casos de overtraining, ocorre algo semelhante. Como você se esforça além do devido durante a atividade física, você não consegue se recuperar durante os momentos de descanso. Com isso, a sensação de cansaço é constante.

Mas o overtraining vai além de um cansaço que não passa. Esse tipo de situação causa também consequências físicas e mentais que incluem:

Lesões
Dores musculares que não passam
Aumento de frequência cardíaca quando se está em repouso
Dificuldade para adormecer
Sono inquieto, pausado e de baixa qualidade
Falta de motivação
Queda de resistência e força física
Oscilações de humor e irritabilidade
Falta de apetite

Os problemas citados nos itens acima são os mais comuns em pessoas que estão passando por overtraining, mas vão além. Há ainda pessoas que podem vivenciar até mesmo alterações no ciclo menstrual, com a mudança no nível hormonal causada pelo excesso de treino.

Por isso, se você se sentir diferente após a prática de exercícios, apresentando esses sintomas com frequência, é hora de buscar ajuda!

Não subestime o prejuízo que o treino em excesso pode te causar a curto ou a longo prazo. A orientação física e médica se torna ainda mais importante nesses casos.

Como diferenciar o overtraining de um cansaço natural pós-treino?

Como dito anteriormente, é comum se cansar após se exercitar. Há casos em que nos cansamos um pouco mais, como quando a série é alterada e sua intensidade aumenta em concordância com seu desenvolvimento físico.

O cansaço comum também pode ocorrer quando tentamos uma nova modalidade de exercício ou quando estamos nos adaptando a novas rotinas do dia a dia.

Considere os sintomas de overtraining

Em todos esses casos, a fadiga pode ser um pouco maior. Mas é preciso saber diferenciar quando a intensidade do seu cansaço está fora de níveis considerados normais. E a forma de distinguir o cansaço natural pós-treino e o overtraining é identificar o que define a fadiga em questão.

Para isso, é aconselhado considerar os sintomas indicados no item acima, além de uma boa conversa com profissionais.

Converse com profissionais da área e entenda seu corpo

Não tenha receio de conversar com preparadores físicos da sua academia, professores da modalidade que pratica ou médicos do esporte. Na verdade, o diálogo e acompanhamento desses profissionais podem te ajudar bastante a entender melhor seu corpo e como ele responde aos esforços de uma atividade física.

Evite comparações de resultados com outras pessoas

Vale lembrar também que comparações com colegas não são exatamente bem-vindas nesses casos. Isto porque, mesmo quando alguém executa exatamente a mesma série ou atividade que você, seus corpos e metabolismos são diferentes. O que pode causar overtraining para alguém, pode ser a rotina tradicional de outra pessoa.

Então priorize sempre a consulta com profissionais que podem realmente te ajudar a identificar os resultados — positivos e negativos — dos exercícios físicos que você pratica.

Exaustão e fadiga são resultado apenas do esforço físico do exercício?

O overtraining pode ser a causa de todos aqueles sintomas acima. Mas, parando para analisar, não é possível encontrar outras causas para aqueles problemas?

A baixa qualidade de sono, por exemplo, pode estar relacionada a diversos outros fatores da nossa vida. Excesso de estímulo sonoro e visual, ansiedade, ingestão de alimentos e bebidas estimulantes entram para essa lista.

Oscilações de humor também podem ser resultado de quadros médicos, como ansiedade e depressão. Dores musculares que não passam, por sua vez, também podem revelar algum tipo de doença.

Por isso, é seguro afirmar que exaustão e fadiga nem sempre são resultados apenas do esforço físico realizado ao longo de uma atividade física. E, pelo mesmo motivo, é importante uma avaliação completa da saúde física e mental de praticantes de exercícios — sejam eles atletas profissionais, competidores recreativos ou pessoas comuns.

Esses quadros médicos podem causar overtraining?

Também é preciso notar a complexidade da relação entre saúde e overtraining. Isto porque, por mais que os sintomas citados anteriormente não sejam causados pelo overtraining, eles também podem acabar causando overtraining.

Para melhor visualizar isso, vamos considerar aqui alguém que está tendo dificuldade para dormir por causa de um quadro de ansiedade. Nesse caso, a pessoa tem um sono de qualidade baixa, não descansa o necessário, e, quando chega na hora de se exercitar, pode acabar beirando o excesso de treino, já que o momento de repouso não oferece o descanso necessário.

Percebe que quadros médicos e overtraining podem se retroalimentar e criar uma corrente de codependência?

A relação entre um e outro pode ser indireta para algumas pessoas, mas ainda é relevante para seu bem-estar e para a segurança de sua rotina física.

Alimentação pode contribuir para o overtraining?

Para que uma rotina de exercícios físicos seja realmente potente para melhorar a saúde, é preciso que a rotina alimentar também esteja em concordância. Isto porque uma alimentação saudável aprimora o funcionamento do nosso organismo, trabalhando em conjunto com os benefícios proporcionados pelas atividades físicas.

Além disso, a alimentação saudável também impacta positivamente na energia e disposição que apresentamos para encarar o dia a dia. E isso inclui a energia e disposição para nos exercitarmos.

Portanto, quando temos uma alimentação não-balanceada, estamos também prejudicando o nosso treino.

Não falamos apenas da ingestão de alimentos industrializados, ultraprocessados e extremamente gordurosos. A alimentação não-balanceada também abrange dietas restritivas.

É importante que a alimentação inclua todos os grupos de alimentos, de preferência, sob orientação nutricional profissional.

O que é vigorexia e qual é sua relação com o overtraining?

Alerta de gatilho: transtorno dismórfico corporal

Outra causa para overtraining que revela um sério quadro médico é quando há uma diferença entre a imagem real de uma pessoa e a forma como ela se enxerga. No caso da chamada Vigorexia, a pessoa que é forte e musculosa se vê como alguém fraco, com um corpo magro e físico bem menos trabalhado do que realmente é.

Trata-se de um transtorno dismórfico corporal. E, diante da imagem que a pessoa tem de si própria, há grande risco de excesso de treino. Isto porque, ao não enxergar seus músculos e o físico que porta, a pessoa em questão pode acabar se exercitando além de seus limites para alcançar a forma desejada — mesmo quando já porta esse tipo de físico.

Vigorexia e pressão estética

Assim como em outros casos em que o overtraining se relaciona com um físico desejado, estamos falando também de um problema social. Afinal, faz parte da pressão estética imposta pela sociedade para o alcance de um corpo considerado perfeito.

Cheguei ao overtraining, e agora?

Uma vez que a pessoa passa de seus limites e chega a um overtraining, não há muitas outras soluções: é estritamente necessário descansar.

Esse descanso inclui uma redução orientada — por profissional — na intensidade da rotina das atividades físicas. Em casos mais graves, há a necessidade de parar completamente de praticar exercícios por um tempo determinado para se recuperar dos danos causados pelo excesso de treino.

Também é necessário buscar ajuda médica para avaliar se o overtraining está associado a demais quadros clínicos. Tanto as especialidades da saúde física quanto as de saúde mental são importantes nessa avaliação.

O que fazer para evitar o overtraining?

Vamos recapitular aqui alguns aspectos que ajudam a evitar o overtraining:

Atenção e respeito aos seus limites físicos e mentais
Rotina física com avanço de intensidade gradual e sob orientação profissional
Descanso devido após o treino
Alimentação balanceada e saudável e hidratação
Acompanhamento médico para saúde física e mental e tratamentos, em caso de necessidade
Sono de qualidade