Saudação ao sol: o que você precisa saber sobre essa série

Conheça mais sobre a série de asanas que visa reverenciar o Astro Rei, e pode ser executada integrada a outras modalidades e até de forma independente.


Você sabe o que é Surya Namaskar? E Saudação ao Sol? Independente da resposta, você veio ao lugar certo porque hoje te explicaremos um pouco mais sobre essa prática revitalizadora que compõe o yoga.

E independente do seu nível de vivência na prática, nossa missão é permitir que você, leitor, compreenda como esta série funciona e sua importância para aqueles que aderem a ela.

Já de início, aqui, te adiantamos que Surya Namaskar e Saudação ao Sol são a mesma coisa.

Literalmente.

O termo Surya Namaskar, de origem sânscrita, significa Saudação do Sol, e designa uma série de posturas praticada dentro de modalidades de yoga que visam uma atividade mais dinâmica e fluida.

Um exemplo que pode ajudar na compreensão desse significado é o termo Namastê.

A palavra também tem origem no sânscrito e é geralmente usada para saudar e cumprimentar colegas de yoga, certo?

É a reverência de uma alma para a outra. E a lógica do Surya Namaskar é exatamente esta, mas voltando sua saudação e profundo respeito ao astro Rei.

Para quem já tem algum conhecimento sobre o yoga e seus termos técnicos, a explicação acima já pode ajudar a entender melhor sobre a Saudação ao Sol.

Mas para os iniciantes, este guia traz bastante novidades interessantes.

Pensando em te ajudar nesta breve jornada de aprendizado, abordaremos os seguintes tópicos:

Conhecimentos teóricos

  • Afinal, o que é a Saudação ao Sol?
  • Quais são os 12 asanas da Saudação ao sol?
  • Como funciona a Saudação ao Sol?
  • A saudação ao Sol é um complemento ou a própria modalidade?
  • Em que tipos de yoga podemos integrar a saudação ao Sol?
  • Qual é a relação entre respiração e Surya Namaskar?
  • Por que fazer a saudação ao sol?

Conhecimentos práticos

  • Executando a saudação ao Sol

Vamos lá?

Afinal, o que é a Saudação ao Sol?

Ali em cima já definimos a Saudação ao Sol como uma série de posturas que faz parte dos tipos de yoga que trabalham com movimento fluido e séries específicas.

Por isso, você provavelmente deve se deparar com o termo “saudação ao Sol” quando estiver em contato com ou pesquisando sobre modalidades como Ashtanga e Vinyasa yoga.

Em sua essência, a série é composta por um total de 12 asanas fixos.

E esse número não é à toa: as 12 posturas representam o número de horas do período diurno.

E ao executar essas poses, em busca de sintonia com o astro reverenciado, você irá justamente fazer alusão ao seu ciclo, desde o nascimento até o pôr do sol.

Quais são os 12 asanas da saudação ao Sol?

Basta uma pesquisa rápida em nossa amada fonte de conhecimento instantâneo — o google — para ver que diferentes portais irão te mostrar diferentes séries de saudação ao Sol.

E isso é natural, visto que a sequência pode mudar de acordo com a modalidade e necessidade de seu praticante.

Mas aqui neste artigo, trabalharemos com a série definida pela professora de yoga Maria Laura Garcia Packer, no livro “A Senda Do Yoga”. Veja: 

  1. Pramanasana (Postura da prece)
  2. Hasta uttanasana (Postura das mãos estendidas)
  3. Padahastasana (Postura da cegonha)
  4. Asva Sancalāsana (Postura do Corredor)
  5. Santolanasana (Postura do equilíbrio)
  6. Ashtanga Namaskara (Postura da saudação com oito membros)
  7. Bhujangasana (Postura da cobra)
  8. Adho Mukha Svanasana (Postura do cachorro olhando para baixo)
  9. Asva Sancalasana (Postura do corredor)
  10. Padahastasana
  11. Hasta uttanasana
  12. Pramanasana

(Iniciantes, não se preocupem: vamos detalhar cada um desses asanas mais para frente)

A série citada acima mostra uma sequência fixa de asanas, mas lembra que falamos sobre as diferentes sequências de saudação ao sol?

“Podemos e devemos fazer adaptações para que a prática seja acessível a diferentes pessoas com diferentes corpos e diferentes níveis de habilidade,” explica a parceira do blog da Arimo e instrutora de yoga Nina Tassi.

Foi Nina também quem nos auxiliou a desenvolver este artigo.

E, ao lado dela, primeiro vamos responder algumas perguntas e nos aprofundar no significado e importância da série que saúda o sol.

Só então veremos um pouco mais sobre a execução de cada um dos asanas citados anteriormente.

Como funciona a Saudação ao Sol?

De acordo com a instrutora de yoga,

“a saudação ao Sol é o primeiro vinyasa (sequência fixa e ritmada) da tradição védica que, além de envolver a prática de asanas (posições), representa um ritual de profunda reverência ao Astro Rei. Por esse motivo, é aconselhável que, sempre que possível, se realize a sequência com o corpo voltado para o sol.”

Além disso, a instrutora ressalta um complemento importante à série: os mantras.

Segundo ela, originalmente, a saudação ao Sol inclui ainda a recitação de mantras, e cada postura tem o próprio padrão vocal.

A saudação ao Sol é um complemento ou a própria modalidade?

Por ser uma série com um objetivo específico, muitas pessoas podem encarar a saudação ao Sol como parte de um todo, uma parcela de sua sessão diária de yoga, por exemplo.

E não estão erradas.

A saudação ao sol é, de fato, um componente de uma prática, mas não só isso. E esse é outro ponto interessante sobre o funcionamento do Surya Namaskar: ela não te prende em apenas uma rotina fixa de exercícios.

Você pode trabalhar essa sequência antes e depois de sua sessão de yoga, assim como pode ter uma rotina de yoga composta unicamente pela Saudação ao Sol.

E somente você saberá quando aplicar a série de uma forma ou de outra.

“A saudação ao sol pode ser parte de uma prática que envolva outros estilos de yoga ou pode ser a prática em si, depende de como eu me sinto, do que o meu corpo precisa naquele momento, não existe certo ou errado nesse sentido,” explica Nina Tassi.

Em que tipos de yoga podemos integrar a saudação ao Sol?

Não existem muitas limitações quando se trata da saudação ao Sol.

Como dito anteriormente, esta é uma série que deve ser realizada quando você sentir que é necessário. 

Mas a instrutora Nina Tassi aprofunda:

“a saudação ao Sol, por ser uma sequência fixa e ritmada, faz parte do Vinyasa Yoga. Mas nada impede de realizá-la antes ou depois de uma prática de outro estilo de Yoga, muitos professores inclusive recomendam. Isso porque todos os estilos de práticas yoguis advêm dos mesmos textos sagrados, seguem os mesmos princípios. É como se bebêssemos de fontes diferentes que oferecem água de um mesmo rio.”

Qual é a relação entre respiração e a Saudação ao Sol?

Aqui no blog já falamos sobre o Ashtanga Yoga, e quem já conhece sabe sobre a importância da respiração para as modalidades ritmadas do yoga.

A respiração ajuda no foco, no ritmo e, no caso da saudação ao Sol, orienta as mudanças de postura.

Isso quer dizer que ao iniciar a série na postura da prece, expirando, você passa para para a postura das mãos estendidas inspirando.

E assim por diante, sempre intercalando expiração e inspiração a cada novo asana.

Por que fazer a saudação ao Sol?

Benefícios? Temos! Assim, como toda prática de yoga, a saudação ao Sol também apresenta pontos positivos particulares.

A atividade é uma ótima forma de iniciar o dia ativando corpo, mente e espírito, assim como pode funcionar bem para desacelerar seu ritmo, após uma intensa carga de trabalho e/ou estudo.

Mas a série também vai além. Segundo a instrutora Nina Tassi,

“a saudação ao Sol é muitas vezes indicada como aquecimento durante as aulas [de yoga], isso porque é uma sequência bastante completa, promove o aquecimento das articulações, o alongamento de grandes grupos musculares e, se realizada com atenção à respiração, também é capaz de massagear diversos órgãos, podendo melhorar o funcionamento do sistema digestivo.” 

Interessante, né? E de quebra, a prática da saudação ao Sol também ativa o sistema circulatório, promove maior oxigenação das células e libera endorfina e dopamina — hormônios que dão aquela gostosa sensação de satisfação e bem estar após uma atividade física.

Na prática: executando a saudação ao Sol

Agora que você já entende a teoria, vamos para a prática? 

Lembrando que este é um guia introdutório e não dispensa a orientação de um professor de yoga para execução da atividade.

Então, se você é iniciante no yoga, a prática dos passos a seguir pode não ser ideal para fazer sozinha ou sozinho.

Mas certamente o texto pode ajudar para que você chegue à aula já conhecendo um pouco mais sobre o que será exigido de você.

Segundo o livro “A Senda do Yoga”:

1) Postura da prece

Inicialmente, você começará exalando o ar e unindo as mãos em frente ao seu corpo, realizando a postura da prece.

Permitindo uma sensação de calmaria em seu coração.

2) Postura das mãos estendidas

Em seguida, você exala enquanto eleva os braços e estira o corpo para frente, permitindo uma maior abertura peitoral.

Através deste asana, a postura das mãos estendidas, você consegue, entre outros benefícios, relaxar os músculos do peito e do abdômen.

Além disso, a inalação faz com que o abdômen seja massageado durante esta postura, o que pode levar a uma melhor digestão.

3) Postura da cegonha

Exalando, você deve agora inclinar o corpo para frente e descer até que você consiga segurar os tornozelos.

O peito deve ficar colado às pernas. Mas é comum que algumas pessoas não consigam, inicialmente, executar a postura (da cegonha) exatamente desta forma, já que exige bastante flexibilidade. Então, lembre-se de respeitar seus limites.

Quem enfrenta episódios de constipação pode se beneficiar com esta pose, visto que tonifica o abdômen.

4) Postura do corredor

Ao inalar, mantendo a fluidez dos movimentos, você levará a perna direita para trás, encostando o joelho no chão, enquanto a perna esquerda ficará flexionada rente ao seu corpo.

O pé esquerdo deve ficar entre suas mãos — ambas apoiadas no chão.

Neste asana, a postura do corredor, você consegue melhorar funções digestivas, excretoras, fortalecimento da coluna e abertura peitoral.

5) Postura do equilíbrio

Retendo o ar e mantendo os pulmões cheios, você deve agora esticar a perna direita, tirando seu joelho direito do chão.

Já a perna esquerda, antes flexionada, faz o mesmo movimento da direita. Desta forma, você chega a postura do equilíbrio: o corpo em linha reta, ambas as pernas esticadas para trás, mãos plantadas no chão e braços esticados.

E assim você consegue um relaxamento para sua coluna vertebral.

6) Postura da saudação com oito membros

Ao exalar, você levará seus joelhos, peito e queixo ao chão, formando a postura da saudação com oito membros.

Desta forma, você permite um profundo relaxamento dos músculos posteriores.

7) Postura da cobra

Inalando, você deve manter todo o seu corpo junto do chão, exceto cabeça e peito. 

Você deve elevar ambos, apoiando as mãos no chão, semi-flexionando os braços e formando a postura da cobra.

8) Postura do cachorro olhando para baixo

Agora você deve exalar e elevar seu corpo.

Com as mãos firmes sobre o chão, você eleva seu quadril, consequentemente, esticando também as pernas, e os calcanhares também devem se manter plantados no chão.

Esta é a postura do cachorro olhando para baixo e se assemelha a um triângulo. Nela você também deve manter a coluna reta e a cabeça alinhada aos braços.

Os próximos passos remontam a sequência inicial desta série, mas sua execução acontece de outra forma.

Você realizará do primeiro ao quarto asana na ordem inversa, ou seja, do quarto passo, para o terceiro e assim até chegar ao primeiro. 

Além disso, essa parte enfatiza o equilíbrio, trabalhando o lado oposto ao utilizado até então. 

9) Postura do corredor (outra perna)

Por isso, você, inalando, volta para a postura do corredor.

Mas dessa vez, a perna que fica esticada para trás é a esquerda.

O pé direito fica entre suas mãos, que novamente devem se apoiar no chão.

10) Posição da cegonha

Visando voltar até a postura inicial, você deve exalar, alinhando o pé direito ao esquerdo, e esticar ambas as pernas.

O corpo deve novamente ser inclinado para frente até que você consiga segurar os tornozelos e manter o peito junto das pernas, na postura da cegonha.

11) Postura das mãos estendidas

Inalando, agora você eleva corpo e braços para cima, novamente na postura das mãos estendidas.

12) Postura da prece

E, por fim, você fecha a sequência com a postura da prece, exalando o ar e unindo as mãos em frente ao seu corpo.

E então você pode repetir a série.


“Não existem contraindicações para a da saudação ao Sol, mas é importante ter o acompanhamento de um professor devidamente capacitado, como em toda prática de exercícios físicos, para garantir que a prática seja realizada de maneira correta e para que, se necessário, adaptações sejam feitas de acordo com a individualidade do aluno,”

finaliza a instrutora Nina Tassi.

Pronta para tentar sua Saudação ao sol?


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