Quantas vezes por semana e qual horário do dia eu devo praticar yoga?

A pergunta é: quanto cabe na sua rotina? Como qualquer outra atividade física, é preciso regularidade na prática para alcançar resultados.

Assim, o ideal é que se pratique pelo menos três vezes por semana. Mas por ser uma atividade que integra corpo e mente, o yoga pode trazer benefícios com apenas cinco minutos por dia. Ou seja: falta de tempo não é desculpa!

A frequência ideal para praticar yoga e o melhor horário do dia vão depender dos seus objetivos. Relaxar? Se alongar? Emagrecer? Nós preparamos algumas informações que vão te ajudar a ajustar a agenda e partir pro tapete (se ainda não estiver nele)!

Benefícios da prática regular

Não importa se você irá praticar yoga por cinco minutos ou por uma hora e meia, manter a regularidade é fundamental. A frequência depende do seu objetivo e disponibilidade, podendo variar entre três vezes por semana e todos os dias!

Praticar yoga de forma regular traz uma série de benefícios para nossa saúde como um todo. A prática integra corpo e mente, trabalhando posturas físicas, exercícios de respiração e meditação. Entre os resultados estão:

Controle do stress e da ansiedade;
Fortalecimento de músculos e articulações;
Melhora do sono;
Perda de peso;
Aumento da imunidade;
Promoção de hábitos saudáveis.

Comece pelo objetivo

Saiba no que o yoga pode te ajudar mais. Você sente que está precisando relaxar? Que tal meia hora três vezes por semana?

Você pode investir em uma prática que priorize os alongamentos, ajudando a diluir as tensões corporais. Não tem esse tempo? Faça 20 minutos. Ou dez. Foque nos exercícios respiratórios, que acalmam e trazem alívio imediato à ansiedade.

Você quer emagrecer? Então invista em práticas mais longas e de ritmo mais acelerado, entre 45 minutos e uma hora e meia. O ideal seria mais ou menos quatro vezes por semana.

Nesse caso, você deve alternar os dias com sessões longas para dar ao corpo tempo suficiente para descansar. Nos dias de pausa, você pode realizar práticas mais curtas de alongamento ou focar nas mais meditativas.

São inúmeras as possibilidades de se beneficiar com o yoga de acordo com a sua rotina. Se você nunca praticou, pode começar com uma frequência menor e ir aumentando aos poucos. À medida que for sentindo os resultados, a tendência é querer praticar todos os dias!

Qual o melhor horário?

Não existe uma regra ou mesmo uma recomendação sobre o horário da prática que funcione pra todo mundo. Você pode escolher o momento que caiba na sua rotina e no seu estilo de vida.

Se você tem dificuldade em inserir atividades físicas no seu dia-a-dia, experimente praticar sempre no mesmo horário. É provável que seu corpo e mente associem a atividade àquele momento do dia e fique mais fácil não deixar para depois.

O yoga pode trazer grandes benefícios no começo e no fim do dia. Pra te ajudar a escolher o melhor horário pra você, nós mostramos alguns deles.

Para acordar com disposição

Levantar da cama e começar o dia com disposição é uma tarefa difícil pra muita gente. E parece ter piorado ainda mais pra quem adotou o home office depois que a epidemia do novo coronavírus nos impôs o isolamento social.

É que por mais que a nossa casa nos traga conforto e flexibilidade de horários, muita gente se perde na rotina de trabalho mais livre, principalmente na hora de acordar.

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Praticar yoga pela manhã pode ser um bom jeito de começar o dia com disposição. Alongar o corpo, melhorar a circulação e exercitar a respiração nos dão aquela energia pra começar as tarefas com o pé direito. Corpo ativo e bom humor, quem não quer?

Além disso, a prática de yoga melhora nossa capacidade de concentração e foco, poderosos aliados para um bom dia de trabalho!

Para dormir melhor

Se você sofre de insônia ou apenas quer aliviar o stress do dia para melhorar o sono, praticar yoga à noite pode ser uma boa opção. A prática relaxa, diminui a ansiedade e nos reequilibra.

Para se preparar para uma boa noite de sono, você pode escolher sequências menos intensas ou mais voltadas à meditação.

Alongamentos de ombros e pescoço ajudam aliviar a tensão. Invista também nos exercícios de respiração. Dez ou quinze minutos já fazem uma grande diferença na qualidade do sono!

E se eu quiser praticar yoga em outro horário?

Apenas pratique! Há academias que oferecem aulas na hora do almoço, por exemplo. Se você pratica em casa, pode aproveitar um momento de pausa das atividades diárias para o yoga.

Escolha a melhor prática para o que você deseja e apenas pratique! Qualquer hora é uma boa hora!

Escolha onde praticar

Agora que você já tem seu objetivo bem definido, uma decisão importante e que pode impactar a frequência da prática de yoga é o lugar onde vai ser feita. Para te ajudar nessa escolha listamos alguns prós e contras de alguns locais possíveis.

Yoga no estúdio ou academia

Você pode escolher praticar em um estúdio voltado exclusivamente para o yoga ou nas academias que oferecem a prática na grade de modalidades. A diferença entre eles será provavelmente o tipo de yoga, mas em geral podemos listar prós e contras em comum.

Entre os fatores positivos estão:

Contar com ajuda profissional.
Você pode praticar yoga sozinho em casa, mas é sempre bom contar com a ajuda de um instrutor capaz de orientar e corrigir a execução as posturas. Além de evitar lesões, ele também pode te ajudar a evoluir mais rápido na prática, o que tende a ser um incentivo a mais.
Interação com outros praticantes.
Praticar yoga em grupo pode ajudar a nos manter motivados a não faltar às aulas.

Por outro lado:

Os horários disponíveis são limitados.
A prática nas academias ou estúdios limita as opções de horários e duração da prática. Você terá que escolher entre os dias e horários ofertados pela academia ou estúdio, o que diminui as possibilidades de ajuste à rotina.
Pode ser caro.
Yoga é uma prática para todos os públicos, já que pode ser praticada em quase todo lugar. Mas escolher uma academia ou estúdio pode ser caro e não acessível a todos da mesma forma.

Yoga em casa

Fazer yoga em casa tem várias facilidades, além do aconchego do nosso lar. Entre elas:

Melhor encaixe na rotina.
A melhor forma de adaptar a prática de yoga aos nossos horários é, com certeza, praticar em casa. Você terá a liberdade de escolher os dias e horários que melhor se ajustam à sua rotina, podendo aumentar ou diminuir a frequência da sua prática de yoga de acordo com seu dia-a-dia.
É mais barato.
Você vai precisar basicamente de um tapete de yoga. Também pode contar com uma toalha e alguns blocos, se te ajudar. É bem mais em conta que praticar em uma academia ou estúdio.

Mas nem tudo é facilidade quando se escolher praticar yoga em casa.

Sabe o velho “depois eu faço”?
Os afazeres da casa, o cansaço do trabalho, a programação da televisão ou até aquele lanche mais demorado podem ser desculpas para ceder à preguiça e deixar a prática pra depois. Isso significa que quem escolhe praticar yoga em casa deve ter ainda mais disciplina para manter a frequência.
Você será seu próprio instrutor. Em casa, você terá que elaborar sua própria sequência de posturas (a menos que conte com ajuda personalizada). Se você já é praticante terá mais facilidade. Se é iniciante, pode demorar um pouquinho mais a entrar no ritmo. Mas você pode contar com aulas gratuitas disponíveis na internet. E há muito material de qualidade! Um canal que a gente adora é o da Pri Leite, que disponibiliza práticas pra todas as idades e todos os níveis. Vale conferir! Mas lembre-se sempre de respeitar o seu corpo e não forçar além da conta. Ser o seu próprio instrutor também significa impor limites!

Yoga ao ar livre

É uma opção que garante a mesma flexibilidade de horários da prática em casa e ainda soma a vantagem de respirar ar puro, ouvir o canto dos pássaros, o barulho do mar ou apenas o brilho de um dia de sol.

Mas é importante escolher um lugar que faça parte da sua rotina minimamente. Quanto maior o deslocamento, maior será a chance de você desistir. Aqui vai uma dica: tenha o seu tapete sempre por perto, em uma bolsa ou mochila.

Fica mais fácil aproveitar qualquer brecha para dar um pulinho no parque ou na praia e praticar!

Vale a pena pagar por um aplicativo de yoga?

Se você escolheu praticar em casa ou ao ar livre, pagar por um aplicativo pode ser uma boa opção pra você. Existem bons aplicativos gratuitos (além do conteúdo disponível na internet, que já mencionamos), mas algumas opções pagas são completíssimas e podem te manter motivado.

Também é um bom jeito de ajustar a frequência e os horários da prática, já que você só vai precisar do próprio celular para praticar yoga onde estiver.

Além disso, os aplicativos são opções mais baratas que a mensalidade de um estúdio ou academia, caso o objetivo seja economizar.

Lembre-se que, como já dissemos, se você escolher praticar em casa ou ao ar livre, terá que montar as próprias sequências. O aplicativo pode ser um bom aliado na tarefa de variar as posturas, alternar práticas longas e curtas e trabalhar diferentes grupos musculares.

Nós trouxemos três dicas de aplicativos, se essa for a sua escolha. E tem gratuito também!

Down Dog

É um dos mais populares. A prática pode ser totalmente personalizada. Permite ajuste de duração (de seis minutos a uma hora e meia), nível, tipo de yoga, impulso por grupo muscular (ex: alongamentos lombares, força das pernas, etc), música de fundo e até o tempo para relaxamento e meditação ao final.

Tem mais de 60 mil combinações de posturas, o que dá uma boa variabilidade das sequências para evitar o tédio da repetição.

Também é possível selecionar como você prefere as instruções durante a prática: bem detalhadas e lentas (ótimas para iniciantes), ou mais resumidas (como preferem os já praticantes).

Tanto os vídeos quanto os menus estão em português. Está disponível para iOS e Android. O aplicativo disponibiliza um período gratuito de testes, mas depois disso é preciso fazer a assinatura, que custa cerca de R$ 32 reais por mês.

Daily Yoga

É um aplicativo bem completo, que atende todos os públicos. O repertório de aulas atende dos iniciantes aos mais antigos praticantes de yoga. Conta, inclusive, com vídeos que demonstram as posturas básicas.

Você pode escolher práticas voltadas a objetivos específicos, como relaxamento, perda de peso, pré-natal e pós-parto, fortalecimento muscular, etc. Também pode programar um lembrete diário para não perder a hora da prática!

Tanto os vídeos quanto os menus do aplicativo estão em inglês, mas é possível utilizá-lo intuitivamente. Está disponível para Android e iOS e pode ser baixado gratuitamente com conteúdo limitado. Para desbloquear todas as aulas, é preciso assinar a versão Premium, que custa cerca de R$ 40 por mês.

Ioga para iniciantes

Totalmente gratuito e voltado para iniciantes no yoga. Está em português. Traça um plano de prática de acordo com suas características físicas e para ajudá-lo a manter a frequência.

A dificuldade vai aumentando gradualmente. Tem um formato semelhante a aplicativos de ginástica em casa, em que os exercícios são mostrados por animações, com pausas entre eles.

Pode não ser um formato confortável para todos, mas é uma boa opção para iniciar no yoga, sem custo. Disponível pra Android.

5 minutos é sempre melhor que nada

Lembre-se sempre que o tempo da prática de yoga é um tempo só seu! Não importa se serão cinco minutos ou uma hora e meia, este será um momento de esquecer os problemas, se concentrar no presente e cuidar de si.

Por isso é importante reservar esse tempinho, por menor que seja (de preferência todos os dias).

Lembre-se de manter o celular longe ou só usá-lo para guiar a prática. Se você divide a casa com outras pessoas, tente escolher o momento do dia em que ela está mais vazia ou combine com os outros moradores pra não interrompê-lo.

Mães (principalmente!) e pais, peçam que alguém cuide das crianças para que vocês possam ter um momento de tranquilidade. É saudável e necessário!

Não deu pra ir hoje à aula na academia ou estúdio? Pratique em casa! Escolha uma ou duas de suas posturas preferidas e faça antes de dormir.

Cinco muitos é sempre melhor que nada! Alonga, alivia as tensões do dia e te prepara para uma boa noite de sono. Além disso, essa é uma das formas de manter a motivação e a frequência na prática de yoga.

Sabe aquela bola de neve que pode começar quando você pula um dia, depois outro e outro? Esses cinco minutos podem evitar que isso aconteça!

Faça um compromisso consigo mesmo. Você só tem a ganhar!