Pranayamas: o que são e como funcionam?

Você sabe o que são pranayamas? Hoje te ensinaremos mais sobre os exercícios de respiração que nos transformam dentro e fora do yoga.


Os asanas e a meditação podem até ser as técnicas mais características do yoga — especialmente para quem não conhece a prática a fundo.

Mas definitivamente não são as únicas.

E hoje vamos falar sobre um tipo de exercício de extrema importância para o yoga: os pranayamas.

Para quem já tem alguma intimidade com essa atividade, o nome não soa tão estranho.

Mas será que você conhece a funcionalidade e importância dos pranayamas?

Já para as pessoas que não praticam yoga ou não conhecem plenamente suas técnicas, esse texto te servirá justamente para conhecer melhor esse tipo de exercício.

Nossa ideia aqui é ir do básico da definição até a prática, para que você comece a entender melhor os pranayamas.

Por isso dividimos o texto nos seguintes tópicos:

  • Definição: O que são os pranayamas?
  • Benefícios: Quais são os pontos positivos dos pranayamas?
  • Prática: Como funcionam os pranayamas?

Venha com a gente!

O que são os pranayamas?

Em resumo, os pranayamas são exercícios técnicos de respiração que são conhecidos por acompanharem os asanas durante a prática de yoga.

E quando aprofundamos um pouco mais o conhecimento sobre essa técnica, passamos a entender com ainda mais facilidade sua importância.

O termo “prana”, por exemplo, já diz muita coisa: a palavra sânscrita significa energia vital. Já o termo “yama”, de mesma origem, significa controle.

Então, por definição, os pranayamas visam justamente controlar essa energia vital através da inspiração, expiração e retenção do ar.

Esses exercícios respiratórios são capazes de alterar a forma como você se sente, podendo te ajudar a encontrar ânimo e até mesmo te tranquilizar.

Os exercícios de respiração que acalmam, por exemplo, podem facilitar seu acesso a um estado meditativo.

Já os pranayamas mais agitados podem te ajudar a encontrar energia para encarar as tarefas do dia a dia.

Vale lembrar ainda que você não precisa estar em uma aula ou prática de yoga para realizar esses exercícios de respiração.

Apesar de ser um aspecto do yoga, os pranayamas podem ser praticados de forma independente também.

Quais são os pontos positivos dos pranayamas?

Ao conhecer a forma como os pranayamas funcionam, já dá para entender um pouco os reflexos positivos de sua prática, certo?

Afinal, muitas pessoas podem se beneficiar do fato de que o exercício ajuda a controlar a respiração e, consequentemente, seu estado de espírito.

Mas existem também outros benefícios para esta prática.

1) Ajuda no relaxamento

Os exercícios de respiração são utilizados para tranquilizar até mesmo fora da prática do yoga.

Muitas vezes, inclusive, esse tipo de prática pode ser incentivada para crises de ansiedade, por exemplo. 

Dentro do yoga a lógica não é muito diferente. Partimos do princípio de uma respiração acelerada que, consequentemente, torna a mente mais agitada — e menos focada.

Como estes são aspectos que se distanciam completamente da filosofia e objetivos do yoga, os pranayamas funcionam de forma a combatê-los. 

Através desses exercícios respiratórios você consegue diminuir o ritmo não apenas da inspiração e expiração do ar, mas também da sua própria mente.

Desta forma, fica mais fácil equilibrar as emoções e entrar em estado de relaxamento — além de diminuir consideravelmente os níveis de estresse.

2) Melhora no sistema e músculos respiratórios

Segundo o estudo “Impactos do Yoga e do Pranayama na saúde” (Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review), o pranayama, dentro da prática de yoga, tem capacidade de aprimorar o sistema respiratório.

Além disso, a atividade pode fortalecer os músculos trabalhados. 

“Os músculos respiratórios são como os músculos esqueléticos. As técnicas de yoga envolvem a contração isométrica, que é conhecida por aumentar a força do músculo esquelético,” explica o estudo.

3) Auxilia no aquecimento do corpo

Você verá mais à frente, no item sobre como funcionam os pranayamas, que esses exercícios têm benefícios e funções específicas.

No caso do caso da respiração da abelha, por exemplo, você pode driblar a onda de frio que vem passando por todo o Brasil recentemente.

Como a prática é mais rápida e exige mais do seu corpo, você acaba se aquecendo até mesmo na hora do exercício de respiração — e não somente na realização dos asanas.

4) Pode ajudar no emagrecimento

Os pranayamas podem parecer exercícios muito simples e, consequentemente, sem muito efeito sobre nossa forma física.

Mas, na verdade, a técnica pode ajudar até mesmo no emagrecimento, e isso pode acontecer principalmente por dois motivos.

O primeiro é que com a diminuição do estresse, causada pela prática, você pode tornar o ato de se alimentar mais consciente. Assim você evita comer por tédio, pelo próprio estresse, ou em momentos em que não há necessidade.

Uma outra forma em que os pranayamas ajudam no emagrecimento é pelo trabalho na região abdominal.

Alguns desses exercícios podem também promover a queima de gordura no abdômen.

Como funcionam os pranayamas?

Para que você entenda, na prática, como funcionam os pranayamas, separamos aqui alguns exemplos desses exercícios de respiração para você.

A seguir você encontra um passo a passo de realização para cada um deles. 

Caso você já queira trabalhar esses pranayamas, lembre-se: busque sempre uma posição em que sua coluna esteja alinhada, e repita cada exercício dez vezes, para conseguir acessar seus efeitos.

Nadi Shodhana (respiração das narinas alternadas)

Um dos pranayamas mais populares e importantes no yoga é o Nadi Shodhana — ou respiração das narinas alternadas.

E é muito fácil para você realizá-lo.

Você deve começar unindo seu dedo indicador e polegar — direitos se você for destra ou destro, e esquerdos, se você não for.

Sua mão deve ficar em uma posição semelhante àquela de “ok”. Com o dedo do meio, você deve pressionar levemente uma de suas narinas, conforme inspira o ar pela narina que ficar livre.

Uma vez que seu pulmão estiver cheio, você deve pressionar a narina oposta, para deixar o ar sair — lentamente —, e sem seguida, inspirar por ela novamente.

Em sequência, você troca de novo a narina pressionada, e expirar pela oposta.

Então, se você começa pressionando a narina direita, em seguida você deve expirar pela esquerda, e, em seguida, também inspirar por ela. E assim por diante. 

Confira a prática no vídeo abaixo:

Por trabalhar com essa alternância, o Nadi Shodhana permite ajudar no equilíbrio entre os hemisférios direito e esquerdo do cérebro.

Por isso, o pranayama já foi até mencionado aqui no blog como uma ferramenta para aliviar sintomas de ansiedade.

Além disso, esse exercício pode ajudar na melhor execução de asanas.

Surya Bhedana (respiração solar)

O Surya Bhedana é muito semelhante ao Nadi Shodhana.

A diferença entre ambos os pranayamas, no entanto, é que no Surya Bhedana a inspiração deve ser sempre feita pela narina direita, e a exalação pela esquerda.

Então, você pressiona levemente a narina esquerda, e impedindo que o ar passe por ela, inspira pela direita.

Após esse movimento, você fechará a narina direita e deixará o ar sair pela esquerda. E assim você continua até finalizar as repetições.

Como no yoga, o lado direito do nosso corpo é considerado a parte solar de nós, esse exercício busca movimentar a energia solar em nós.

Dessa forma, o Surya Bhedana — ou respiração solar, como também é conhecido — ajuda ainda a ativar e aquecer nosso corpo.

Mas seus benefícios também atingem o lado psicológico e emocional do praticante, que pode sentir alívio nos sintomas de depressão e ansiedade.

Bhramari Pranayama (respiração da abelha)

O Bhramari Pranayama, por sua vez, é um pouco diferente dos exemplos anteriores.

Isso porque ele trabalha a retenção do ar nos pulmões e a vocalização durante o exercício.

Conhecido como respiração da abelha ou pranayama da felicidade, em sua execução você precisa, primeiramente, encontrar uma posição confortável.

Neste exercício, em específico, é aconselhável que você esteja sentado ou deitado, já que o alinhamento da coluna é especialmente importante para a execução.

Então vale buscar auxílio de materiais de apoio, como uma cadeira, para um alinhamento ideal.

A partir do momento em que você encontrar uma posição confortável e conseguir relaxar seus ombros e os músculos do rosto, você pode iniciar.

Inspire por ambas as narinas e prenda o ar. Enquanto você conseguir, você deve segurar seu fôlego e trabalhar a vocalização.

Basta fazer o som da letra “m” vibrando as cordas vocais durante o período em que você estiver segurando o fôlego.

Veja como funciona no vídeo abaixo:

A instrutora Nina Tassi, parceira da Arimo, indica ainda que antes de realizar as repetições desse pranayama, é interessante realizar três respirações profundas.

O Bhramari Pranayama conta com variações, incluindo uma em que você mantém os olhos fechados e pressiona as narinas, para que o ar não saia durante o exercício. 

De acordo com o Sikana Brasil, entre os benefícios deste pranayama estão: a melhora na concentração do praticante, alívio na hipertensão, diminuição de estresse e até mesmo da enxaqueca.

Kapalabhati Pranayama (pranayama da mente brilhante)

Novamente, para realizar o Kapalabhati Pranayama, é importante encontrar uma posição confortável e que permita o alinhamento ideal da coluna.

Você pode estar sentada ou sentado em um cadeira, contra uma parede ou até mesmo deitada ou deitado sobre seu tapete.

O importante é iniciar o exercício a partir do alinhamento da coluna e com os ombros relaxados.

Este também é um exercício de respiração relativamente fácil.

De olhos fechados, você deve inspirar por ambas as narinas vagarosamente, de forma a sentir o ar entrando eu seu corpo. Mas na hora da expiração, você deve realizá-la de forma rápida, enérgica e com força.

No vídeo abaixo, a professora Milena Rosolen deixa uma dica para quem decidir tentar este pranayama: vale deixar um lencinho separado para acompanhar o exercício.

Isso porque na hora da expiração, pode haver alguma secreção nas narinas, e um lencinho pode tornar a experiência mais cômoda.

A instrutora Nina Tassi indica fazer uma repetição diferenciada para este exercício.

Após as dez vezes que você praticar a Kapalabhati Pranayama, você deve respirar normalmente, antes de começar o pranayama em uma velocidade mais ágil.

Após esse processo, é comum que algumas pessoas sintam uma sensação de tontura.

Mas uma vez que você voltar a respirar normalmente, você consegue oxigenar seu corpo para que a tontura passe.

Por ser uma prática de bastante energia, o pranayama da mente brilhante ajuda a aquecer o corpo.

Por esse motivo, este exercício pode ser uma boa alternativa para os dias frios que estamos enfrentando recentemente — e para vencer a preguicinha dessas épocas mais geladas.


Esperamos que este guia tenha te ajudado a encontrar maior conhecimento sobre sua prática de yoga, seu corpo, e como os pranayamas se encaixam nessa jornada.


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