O que é Calistenia: guia prático para iniciantes

Você sabe o que é Calistenia? Descubra mais sobre a atividade que propõe exercícios com o peso do próprio corpo!

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Se você é o tipo de pessoa que não se habitua à musculação tradicional, uma solução possível é apostar em alternativas.

E uma delas vem ganhando popularidade recentemente: a Calistenia. Mas você sabe o que é Calistenia? Conhece seus exercícios e como funcionam?

Então vem com a gente neste guia prático para iniciantes na Calistenia.

Aqui te contamos mitos, verdades, definições e até oferecemos algumas dicas de exercícios para que você não precise mais adiar seu começo dentro da atividade.

A seguir você confere os seguintes tópicos:

• Começando do começo: o que é Calistenia?
• Mitos e verdades sobre a Calistenia
• O que é Calistenia na prática: Dicas de exercícios
• Recapitulando

Confira!

Começando do começo: o que é Calistenia?

Em uma resposta objetiva, a Calistenia é uma modalidade de exercício físico em que você se utiliza do peso do seu corpo para fortalecê-lo. O fato da ferramenta utilizada na Calistenia ser o corpo da própria pessoa praticante é o que diferencia este de outros tipos de exercícios.

Vamos pegar a musculação mais tradicional para que a compreensão fique mais fácil.

Se você entrar na área de musculação de uma academia verá halteres e outros diversos aparelhos em que você pode regular a quantidade de peso com a qual vai trabalhar.

Mas os pesos que você utiliza ali são externos.

A Calistenia, por sua vez, abdica dessas placas de peso e halteres. Mas isso não quer dizer que, nesta modalidade, os treinos dispensam qualquer tipo de aparelho.

Sabe aquela barra para flexão de braço super comum em praças de bairro e centros comunitários de exercício? Ela é um exemplo clássico de aparelhos que podem ser utilizados em treinos de calistênicos.

Afinal, apesar de a barra estar ali para você se segurar, o peso que você levanta na hora de flexionar os braços é o do seu próprio corpo.

Esse exemplo nos ajuda a entender ainda que a Calistenia é uma técnica que permeia diferentes treinos.

É possível que quase toda pessoa que pratica exercícios físicos tenha realizado, ao menos uma vez, pelo menos um tipo de exercício de Calistenia. Seja ele um agachamento, uma flexão com barra ou até mesmo uma prancha.

Então, apesar de ser um treino que vem ganhando popularidade hoje em dia, a Calistenia  já faz parte de rotinas de exercícios físicos há muito mais tempo.

Até porque, a técnica não é exatamente uma novidade. E a maioria de nós só não sabia, talvez, que existe um nome específico para esse tipo de atividade.

Mitos e verdades sobre a Calistenia

Quando buscamos pelo termo “Calistenia” em ferramentas de pesquisa online, nos deparamos com imagens que podem assustar.

São pessoas desafiando a gravidade em exercícios aparentemente muito complexos, como a chamada bandeira humana (vale pesquisar para ver), e corpos extremamente secos e definidos. 

Essa primeira impressão de dificuldade e de pouca inclusão pode afastar da prática muitas pessoas interessadas. Então, pensando nisso, separamos alguns mitos e verdades sobre a Calistenia para você.

Mito: Somente pessoas jovens, magras e com alto nível de força muscular, podem praticar Calistenia.

Verdade: Primeiramente, a aptidão para a prática de calistenia nada tem a ver com nível de força. Na real, esses exercícios buscam justamente aprimorar sua força muscular. Além disso, exercícios calistênicos podem ser bastante inclusivos, permitindo que qualquer pessoa — independente de peso, condição física e idade — realize a prática.

Um exemplo disso é esse vídeo que separamos para você.

Mito: Os exercícios de Calistenia são muito difíceis.

Verdade: Toda modalidade de exercício físico conta com diferentes níveis de dificuldade, e na Calistenia não é diferente.

Você pode começar por exercícios mais básicos, como o agachamento, e avançar progressivamente para outros que te desafiem mais. Mas é importante saber que a Calistenia não é feita apenas de exercícios de alto nível de dificuldade.

Mito: Não é necessário orientação para praticar Calistenia.

Verdade: Por ser um tipo de exercício que podemos praticar em qualquer lugar — em casa, ao ar livre ou até mesmo na própria academia — pode surgir a impressão que a ajuda profissional não é necessária na Calistenia.

Mas isso não é verdade.

Assim como nos demais exercícios, um movimento realizado de forma errada pode te custar uma lesão ou até mesmo um avanço não adequado dentro da atividade. Então, a orientação de uma pessoa profissional e qualificada é sim importante e necessária para praticar Calistenia.

Inclusive, em entrevista à BBC, um professor afirmou que a orientação profissional é imprescindível para adequar o treino às particularidades de cada praticante.

Benefícios da Calistenia

Além de proporcionar uma melhor qualidade de vida, a Calistenia pode proporcionar benefícios físicos e mentais, como qualquer outro exercício. 

Na parte física, essa modalidade pode te permitir queimar calorias e ganhar massa muscular.

Mas é sempre bom ressaltar que, na Calistenia, a queima de caloria é algo mais fácil de se alcançar do que o ganho de massa muscular. E ambos vão depender da intensidade e volume de exercícios que você realiza.

Para determinar um treino que se adeque ao seu objetivo na prática, nós lembramos: busque orientação profissional qualificada.

Desta forma, você não corre o risco de apostar em uma carga e tipos de exercícios que não correspondem ao que você busca e aquilo que seu corpo tolera. 

No espectro psicológico, assim como demais atividades físicas, a Calistenia pode te ajudar a diminuir o estresse e proporcionar uma sensação de bem-estar.

Mas vale lembrar: essa parte mental só será eficaz se você não permitir que o treino calistênico se torne motivo de ansiedade. Isso porque a busca por um avanço rápido pode fazer parte da experiência de muitas pessoas, e isso acaba dificultando o aproveitamento da prática.

Respeite seu ritmo.

O avanço gradual pode ser uma ótima forma de entender o funcionamento do seu corpo e aprimorar sua consciência corporal.

O que é Calistenia na prática: Dicas de exercícios

Agora que você já conhece a definição e entendeu que nem tudo é o que parece na Calistenia, vamos à prática?

Bom, não a prática propriamente dita. Aqui oferecemos alguns exemplos que podem integrar as rotinas de exercícios calistênicos — desde os básicos até os mais intimidadores. São eles:

1. Agachamento
2. Flexão de braços em barra fixa
3. Elevação de pernas em barras paralelas
4. Bandeira humana

Vamos lá?

1) Agachamento

Um exercício muito comum tanto para praticantes quanto não-praticantes exclusivos da Calistenia é o agachamento. Nele, você deve manter os pés afastados e alinhados ao quadril.

Desta forma, você consegue sustentar o peso do seu corpo ao realizar o movimento de agachamento, levando quadril para trás

É importante lembrar ainda que, para que não haja problemas durante e após o exercício, sua coluna deve estar reta e seu olhar direcionado para frente. 

No vídeo abaixo, a educadora física Daniela Buscariol demonstra um passo a passo e, de quebra, dá algumas dicas sobre o que fazer e o que não fazer no agachamento.

Confira!

2) Flexão de braços em barra fixa ou paralela

Por ser um exercício tradicional e facilmente visto, muitas pessoas podem ter a impressão de que a barra fixa é quase instintiva: segurar a barra e puxar o peso do corpo.

Mas é preciso ter atenção para como você realiza essa atividade para evitar incômodos no momento e após sua realização.

No vídeo abaixo você pode conferir as orientações de outra educadora física: a Carol Borba.

E já de início ela ressalta algo muito importante para a flexão em barra fixa — o posicionamento das mãos.

Algumas pessoas desavisadas podem achar que neste exercício basta segurar a barra naturalmente. Mas é importante que as suas mãos estejam alinhadas aos seus ombros.

E, para quem é iniciante, pode facilitar também manter as palmas viradas para você. 

Confira o vídeo para orientações mais detalhadas e mais dicas, como as que podem te ajudar a se acostumar com possíveis dificuldades e incômodos do exercício.

3) Elevação de pernas em barras paralelas

As barras paralelas são conhecidas, pela maioria, como um aparelho da ginástica olímpica, mas ela também tem seu uso na Calistenia.

Um exemplo disso é a elevação de pernas em barras paralelas. 

O exercício pode ser uma boa aposta para quem está entrando no nível intermediário da Calistenia. Isso porque ele exige uma resistência muscular que algumas pessoas iniciantes podem ainda não ter experimentado.

Nesta atividade, por exemplo, você trabalha as partes superior e inferior do corpo simultaneamente.

Segurando as barras, você deve elevar as pernas esticadas e retas até a altura do seu quadril. 

Confira o vídeo abaixo para que você possa visualizar melhor o exercício.

4) Bandeira humana

Já para quem está no nível avançado da Calistenia, uma possibilidade de exercício interessante é a bandeira humana.

Este é um daqueles exercícios que encontramos facilmente quando pesquisamos por “Calistenia”, e parecem impossíveis de executar.

E não são. 

Definitivamente, a bandeira humana exige resistência muscular e controle corporal que nem todas as pessoas praticantes têm. Mas podem adquirir.

Confira abaixo um vídeo com dicas de preparação e um passo a passo para conseguir realizar a tão admirada bandeira humana.

A intensidade da Calistenia: da rotina iniciante até a avançada

Os dois exercícios acima, mais tradicionais e simples, podem ser uma boa escolha para iniciantes. O agachamento, trabalhando a parte inferior do corpo, e a barra fixa, estimulando a parte superior. 

Obviamente, esses não são os únicos exercícios para iniciantes.

E a rotina de quem está começando na prática deve ser determinada por alguém profissional no ramo, podendo incluir outros exercícios. 

Além disso, outra característica que define os níveis de treino — iniciante, intermediário e avançado — é a intensidade e repetição de séries. No caso dos iniciantes, o volume de exercícios é menor, e a pessoa desenvolverá progressivamente para os outros níveis.

Mas isso não quer dizer que só fazem parte de rotinas para iniciantes. 

Inclusive, pessoas em nível intermediário e avançado também podem e podem realizar exercícios mais “simples”, como o agachamento e a barra fixa, adaptando ao volume adequado para seu nível de treino.

Recapitulando…

Então, agora, você já sabe! O que é Calistenia?

• Calistenia é o nome do grupo de exercícios em que a pessoa usa o peso do próprio corpo, ao invés de acessórios como placas de pesos e halteres.
• Para praticar exercícios calistênicos, não há restrição de gênero, idade, condição ou forma física. Mas é importante a consulta e instrução de uma pessoa profissional para realizar essa modalidade.
• Entre os benefícios da Calistenia estão a perda calórica, leve ganho de massa muscular, melhor consciência corporal,sensação de bem-estar e diminuição de estresse.