Exercício para fazer em casa: pular corda

O que pode parecer uma brincadeira de criança ou um esporte intuitivo, esconde diversas particularidades. E hoje você aprende sobre elas com a gente!


Pular corda. Essa é uma prática que aparece em nossas vivências, muitas vezes, desde a infância.

E o que se apresenta para nós como uma brincadeira para crianças é, além disso, uma modalidade de atividade física eficaz para diversas finalidades, como a melhora do condicionamento físico e o auxílio no emagrecimento.

Mais para frente, neste texto, falaremos mais sobre os objetivos que podem ser alcançados com as cordas, e seus benefícios.

Mas é por causa deles que não só crianças mantêm o hábito de pular corda, e a prática se estende também até a vida adulta, quando é mais comumente associada aos exercícios físicos.

Neste artigo, nossa missão é mostrar para você:

  1. Os benefícios de pular corda
  2. Tipos de corda para exercício (tradicional e de rolamento)
  3. A rotina de quem pula corda (onde praticar e o que usar)
  4. Na prática: dicas para pular corda (como começar e exercícios para praticar)
  5. Contraindicações: por que não praticar?

Vamos começar?

Cinco benefícios de pular corda

Sabemos que quando alguém está procurando por uma nova atividade física para aderir, os benefícios são fatores decisivos para a escolha. Por isso já vamos adiantar esta parte!

1) Pular corda pode aliviar o estresse

Esta é uma característica comum a basicamente qualquer exercício físico, e também faz parte da lista de benefícios de pular corda. Isso porque a atividade exige alto nível de concentração para coordenar os movimentos dos membros superiores e inferiores.

Desta forma, com a mente focada no exercício, o praticante pode experimentar um momento de alívio do estresse.

2) Pular corda ajuda na melhoria da coordenação motora

A concentração e o foco que aliviam o estresse também atuam como parte importante na melhoria da coordenação motora.

3) Para crianças, pular corda pode ajudar no desenvolvimento psicomotor

Um ponto interessante entre os benefícios de pular corda, é seu papel no desenvolvimento psicomotor de crianças.

Em estudo publicado na revista multidisciplinar Núcleo do Conhecimento, a atividade é reconhecida como de grande importância para aprimorar noções de movimento, espaço e linguagem corporal nas crianças.

4) Pular corda queima calorias rapidamente

Se você busca uma forma ágil de emagrecer, e está disposta ou disposto a se jogar em um exercício intenso, talvez esteja na hora de começar a pular corda!

Segundo publicação no site da Harvard Medical School, dependendo do peso e da condição física do praticante, a atividade de pular corda de forma rápida, por 30 minutos, permite queimar de 340 a 503 calorias.

Já em velocidade mais lenta, mas também dependendo de peso e condição física, você pode queimar entre 226 e 335 calorias, em 30 minutos de exercício.

5) Pular corda trabalha os músculos e tonifica o corpo

Os movimentos que você faz ao pular corda trabalham todo o corpo. Mas braços, pernas e glúteos — principalmente os dois últimos — são os que mais se beneficiam da qualidade do exercício de tonificar o corpo.

Isso porque são as regiões do corpo das quais a atividade exige mais esforço.

Tipos de corda para exercício

Só de ler os benefícios dessa atividade, já bateu aquela vontade de pegar a primeira corda que vier pela frente e começar a pular?

Vamos com calma! Afinal, antes de começar nesta modalidade, é interessante que você conheça e escolha o tipo de corda que você irá utilizar.

Neste vídeo, o personal trainer Aurélio Alfieri mostra diferentes tipos de corda e explica um pouco melhor sobre como cada uma pode se adaptar melhor a você. A começar pela corda mais tradicional.

Corda tradicional

As cordas tradicionais são aquelas que você pode adquirir por um preço mais acessível e que, normalmente, podem ser encontradas em lojas que vão desde material de construção até artigos esportivos.

São as cordas “comuns”, que não contam com peças que aprimoram seu funcionamento, como é o caso das cordas de rolamento (próximo item).

As cordas tradicionais podem ser uma boa opção para os iniciantes por dois motivos:

  1. Baixo custo: já que muitas pessoas que estão começando ainda não sentem segurança em investir um valor mais alto no acessório.
  2. Lentidão: as cordas comuns costumam ser mais grossas e, por isso, acabam sendo também mais lentas. Essa característica permite que você tenha mais tempo para coordenar os movimentos entre um salto e outro — o que torna esse tipo de corda uma boa opção também para quem tem dificuldade de coordenação motora.

Contudo, as cordas tradicionais podem quebrar facilmente ao longo do uso, não sendo muito duráveis.

Cordas de rolamento (speed rope)

Arimo Action Corda de Alumínio

Assim como as cordas tradicionais, as de rolamento também podem ser de diferentes materiais.

Mas dois pontos vão diferir um tipo do outro:

  1. Agilidade: Diferente das cordas tradicionais, as cordas de rolamento são mais leves. E por isso também são mais rápidas durante o exercício.
  2. O próprio rolamento: eles são peças que compõem a corda, permitem que ela gire sem que você precise dobrar os seus punhos para isso.

Aqui na Arimo, por exemplo, temos a Arimo Action Corda de Alumínio. Ajustável e com 3m de comprimento, a corda da Arimo conta com um sistema de rolamentos em esferas de grande qualidade, por isso evita a torção ou que enrole, como pode acontecer com outras cordas.

Além disso, a Arimo Action Corda de Alumínio tem alças de contato agradável com a pele, são fáceis de higienizar e antiderrapantes.

E esses são fatores que você também deve levar em conta durante a escolha de sua corda.

Até porque, ninguém quer uma corda com alças que machuquem as mãos de curto a longo prazo, ou que escorreguem durante o exercício, né?

Ainda, a nossa corda é feita com aço, envolto por PVC. Isso faz com que a corda seja extremamente durável! Você não vai precisar trocá-la tão cedo.

Então quando for escolher, lembre-se de considerar:

  • custo
  • agilidade da corda (lenta/rolamento)
  • ajustabilidade
  • contato e aderência das alças
  • durabilidade

A rotina de quem pula corda: onde e o que devo usar?

Se você já tem sua corda, ou pelo menos alguma ideia daquela que deve adquirir, o próximo passo é se situar em uma rotina que acolha sua atividade.

E aqui vão dois pontos importantes para você se adaptar a essa nova rotina!

Onde pular corda?

Por parecer um exercício simples, muitos podem achar que basicamente qualquer ambiente serve para pular corda.

E a atividade realmente pode ser realizada em muitos lugares, mas é ideal que você sempre busque um local espaçoso — seja dentro de casa, ao ar livre ou em centros de atividade.

É importante que você leve em conta a altura da corda em relação ao teto, às paredes e o que mais estiver à sua volta.

Também vale levar em conta a ventilação do local. Como é uma atividade de movimentação intensa, e que eleva bastante sua temperatura corporal, você deve priorizar espaços arejados.

O que devo usar para pular corda?

O essencial você já sabe — a corda! Mas é importante também saber o tipo de roupa que você deve usar para praticar a atividade.

Agora mesmo falamos sobre como pular corda aumenta a sensação de calor no corpo, certo? Então você definitivamente vai querer evitar tecidos pesados.

Priorize o conforto e a leveza de roupas que permitam sua transpiração e evaporação do suor.

Nos pés, é indispensável o uso de um tênis com amortecimento de qualidade, já que os pulos geram forte impacto nas articulações. Este impacto pode ainda ser potencializado pelo solo em que a prática é realizada.

E aí voltamos para a pergunta inicial: onde pular corda?

Fuja de pisos de cerâmica, concreto e materiais tão duros quanto estes, ou utilize um tapete para ajudar no amortecimento.

Se você tem cabelo grande, vale também a dica de prender em um coque. Isso porque, com o cabelo solto ou mesmo preso em rabo de cavalo, é possível que ele bata na corda durante o exercício.

Na prática: dicas para pular corda

Antes de pularmos para os exercícios, aqui vão algumas dicas também para a preparação!

Primeiramente: Aquecimento.

Você pode optar pelo exercício de aquecimento que preferir, mas é importante que ele prepare seu corpo para iniciar a atividade, especialmente os membros inferiores e superiores, já que são os que você mais movimenta.

Em seguida: ajuste a corda.

Para isso, você precisará segurar uma alça em cada mão, de forma que você possa pisar no centro da corda com os dois pés.

Você deve então unir as mãos na frente e rente ao seu corpo, e ajustar a corda para que as alças estejam na altura do seu peito.

E agora é hora do de pular!

Exercício 1: salto simples

No salto simples, você deve, primeiramente, manter os pés bem juntos.

Com a corda na sua altura ideal, você passará na frente dela, de forma que a rotação comece sempre de trás para frente, ou seja: com a corda saindo do seu calcanhar, passando por cima de você e então por baixo de seus pés.

Vale lembrar que os saltos nesse exercício não precisam ser altos, basta ser o suficiente para que a corda passe entre os seus pés e o chão.

É importante também que você evite pular de forma que seus calcanhares encostem no chão.

Claro que para algumas pessoas essa pode ser uma tarefa difícil, e não há problema se o toque ocorrer levemente ou algumas vezes, mas evite.

No vídeo a seguir, a treinadora Lili Pardocimo faz uma breve demonstração do salto simples — inclusive com pausa, no caso de quem tiver dificuldades na atividade — e do salto duplo.

Exercício 2: salto duplo

No salto duplo, também conhecido como double under, em apenas um salto, você fará duas rotações com a corda.

Ou seja, a corda passa duas vezes por baixo dos seus pés em um único salto.

A regra de manter os pés juntos e não tocar o chão com os calcanhares também vale para este exercício. Mas a altura do salto já é diferente.

Como a corda precisa passar por baixo de você duas vezes, é necessário que o salto seja um pouco mais alto e mais demorado.

Outra diferença em relação ao salto simples são os movimentos dos punhos e a coordenação entre eles e os saltos.

No vídeo abaixo você pode conferir um passo a passo de como realizar este salto, desde exercícios para te ensinar a coordenar os movimentos, até o salto em si.

Nele, você pode ver também que o salto duplo trabalha em um intervalo de tempo diferente do salto simples. E somando isso à coordenação entre os saltos e os punhos, eleva-se o nível de complexidade do exercício.

Exercício 3: Salto alternado

Outro estilo de salto que pode exigir um pouco mais de sua coordenação motora é o salto alternado.

Nele, você pula com um pé de cada vez, ou seja, alternando os pés entre uma rotação e outra.

No vídeo abaixo você pode ver o quão simples esse exercício pode ser, já que mantém  ritmo e a altura dos pulos semelhantes aos do salto simples.

Contraindicações: quem não pode pular corda?

Assim como no caso de qualquer outro exercício, o ideal antes de começar a praticar é consultar um profissional.

Um médico certamente saberá se o salto com corda é uma opção interessante para suas condições físicas. E um profissional na área de preparação física saberá te orientar no momento de montar seu treino.

Mas no geral, a atividade de pular corda não é indicada para algumas pessoas.

O exercício não costuma ser incentivado para quem tem problemas nas articulações, por exemplo. Isso porque o impacto dos saltos pode causar mais problemas ao praticante.

Pessoas com sobrepeso, hipertensão, problemas cardiovasculares e gestantes também fazem parte da lista daqueles que não devem dispensar uma consulta para saber se vale mesmo começar a pular corda.

Se você não faz parte desses grupos, você pode estar a poucos passos (ou saltos) de aderir a uma nova atividade física.

Lembre-se que pular corda pode te ajudar de diferentes formas: desde o alívio de estresse até a tonificação muscular.

Além disso, é um exercício de fácil adaptação local, uma atividade razoavelmente simples, e o melhor: uma opção barata para aderir a uma vida mais saudável!


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