Conheça 11 asanas para iniciantes no yoga

Nós da Arimo e a instrutora Nina Tassi separamos 11 asanas para iniciantes no yoga aprenderem. Vem conferir quais são eles!


À primeira vista, o yoga pode ser uma atividade intimidadora.

E não é à toa: aquelas posturas complexas e que aparentemente exigem muito do corpo realmente podem assustar.

Mas nós, aqui da Arimo, nos juntamos à instrutora Nina Tassi para te apresentar 11 asanas para iniciantes no yoga.

Vale ressaltar que essa parceria já dá frutos em outras áreas da Arimo, e atualmente, aqui no site da loja, você pode conferir o Curso Introdutório ao Yoga da Arimo.

As dez aulas, ministradas por Nina, serão liberadas semanalmente na plataforma Juntos, exclusivamente para clientes da Arimo. 

Mas qualquer pessoa — independente de ser ou não ser cliente — pode acessar o conteúdo da primeira aula, que já está disponível e servirá de base para este guia prático.

Quem se interessar pelo curso completo, e quiser maiores informações, vale dar uma conferida em nossa postagem sobre aulas grátis de yoga!

Mas vamos ao que interessa? Os asanas! Por aqui, você conhecerá mais sobre as posturas listadas abaixo.

  • Montanha sentada / Hastã-Uttana-Upavisthasana 
  • Torção da coluna / Ardha-Matsyendrãsana 
  • Leão / Vajrãsana 
  • Prece maometana / Balãsana 
  • Vaca / Mãrjãriyãsana 
  • Gato / Mãrjãriyãsana 
  • Mesa / Mãrjãriyãsana 
  • Cachorro olhando para baixo / Adho-Mukha-Svãnãsana 
  • Cachorro olhando para cima / Urdhva-Mukha-Svãnãsana 
  • Pinça / Pãda-Hastãsana 
  • Montanha em pé / Hastã-Uttãnãsana

Asanas para iniciantes no yoga: por que essa sequência?

A instrutora Nina Tassi, que nos guia ao longo do curso introdutório da Arimo, foi quem organizou as 11 posições dentro dessa sequência.

E, segundo ela, a intenção era fazer desta prática uma atividade simples e acessível, por isso escolheu asanas que são relativamente fáceis de se realizar.

“Do meu ponto de vista, se for uma prática excludente não faz sentido. Não é esse o objetivo, mas sim que o maior número possível de pessoas possa ser beneficiado pelo yoga,” explica Nina.

A instrutora entende que para algumas pessoas, uma prática mais interessante é composta por posturas mais complexas e desafiadoras.

Mas ela ressalta a importância de poder “adaptar a atividade para que seja acessível e, de alguma maneira, democrática: para todos os tipos de corpos, para todos os níveis de flexibilidade e de força.”

A sequência é segura?

Outro fator positivo da sequência elaborada por Nina para o curso é a segurança.

Sempre ressaltamos aqui no blog a importância do acompanhamento profissional durante os exercícios físicos.

E como isso se torna mais difícil quando realizamos as atividades em casa, por exemplo, a questão da segurança ganha ainda mais relevância. 

Mas, se tratando desta série de posturas, em específico, Nina garante: “qualquer pessoa consegue fazer — mesmo que eu não esteja junto, mesmo que eu não esteja olhando, é 100% seguro fazer essa sequência porque ela é simples.”

Antes de Praticar

Vamos primeiro às orientações. Antes de começar a prática em si, certifique-se de encontrar um ambiente agradável para a atividade. Vale levar em conta:

Espaço

Considerando que você precisará estender o tapete de yoga, além de se movimentar para realizar as posturas.

Por isso, também é importante evitar lugares que contenham objetos que possam atrapalhar a fluidez da atividade e/ou provocar acidentes, como móveis e acessórios da casa.

Conforto

Priorize lugares arejados, já que o exercício aumenta a temperatura corporal.

Tranquilidade

A preferência é que a prática ocorra em ambientes silenciosos, mas existe também a possibilidade de colocar uma música mais calma e até um mantra para embalar a atividade.

Evite também lugares que concentrem movimentos de outras pessoas no momento da prática, já que isso pode afetar seu foco no exercício.

Outros pontos importantes antes de começar a sequência de posturas diz respeito a roupa que você deve usar e o momento em que deve praticar. 

Priorize sempre roupas confortáveis, evitando aquelas que apertam o corpo e tecidos que não permitem a transpiração. 

Já o momento da prática de yoga vai da preferência de cada um.

Pode ser ao acordar, durante o dia, em algum intervalo dentro da rotina de trabalho e estudo.E caso você queira praticar antes de dormir, vale a pena prestar atenção se a atividade afeta seu sono.

Isso porque, tradicionalmente, exercícios físicos deixam a mente e o corpo alertas, dificultando que você adormeça.

A importância da respiração

Uma vez que o ambiente está preparado, vale um último lembrete, antes de iniciar sua prática: a respiração é um fator importante na atividade.

Isso porque, além de auxiliar no relaxamento e ser um dos pontos de orientação do yoga, ela marca o tempo do exercício.

É necessário que você permaneça por cinco respirações em cada uma das posições a seguir.

Se você ainda não sabe como fazer isto, é simples: inspire e expire uma vez, depois inspire e expire pela segunda vez, e continue até a quinta repetição.

E lembre-se: a respiração deve ser apenas pelo nariz, já que é mais relaxante.

Na prática: 11 asanas para iniciantes no yoga

Agora que já cobrimos as dicas do que fazer antes da prática do yoga, vamos aprender 11 asanas para iniciantes?

1) Postura da Montanha sentada / Hastã-Uttana-Upavisthasana

Ao sentar sobre seu tapete, você deve, primeiramente, cruzar as pernas.

Em seguida, apoie a mão e o antebraço direitos — o máximo que puder — sobre o chão, ao lado do seu corpo.

A mão esquerda deve ser elevada, ficando acima da sua cabeça. Desta forma, você sentirá o alongamento da musculatura lateral do seu corpo.

Após cinco respirações, você deve fazer o mesmo para o lado esquerdo.

2) Postura da Torção da coluna / Ardha-Matsyendrãsana

Para realizar a postura da torção da coluna, você levará a mão esquerda à frente do seu corpo, apoiando-a sobre o chão de forma centralizada em relação a você.

Já a mão direita, é levada para trás do corpo, também apoiada no chão.

E para finalizar, você deve direcionar seu olhar para trás. É como se você estivesse girando seu corpo na mesma direção da sua mão direita.

Desta forma, você consegue, assim como o nome do asana sugere, torcer sua coluna.

E após as cinco respirações necessárias, você deve trocar de lado: deixando a mão direita na frente do corpo, enquanto a mão esquerda e o olhar seguem para trás.

A realização desta posição ajuda a aprimorar sua flexibilidade e mobilidade. 

Lembrete: respeite seus limites e não force seu corpo, principalmente em casos de dores acentuadas.

3) Postura do Leão / Vajrãsana

Para realizar a Postura do Leão, se ajoelhe sobre o tapete e, em seguida, sente-se sobre seus tornozelos.

As mãos devem ficar apoiadas sobre as suas pernas, enquanto você alinha sua coluna por completo.

Além de ser um asana bastante relaxante, através dessa posição você também consegue fortalecer a região lombar.

Para mulheres que sofrem de cólicas menstruais, a postura também pode trazer alívio.

Mas vale lembrar também que, se você tem alguma lesão nos membros inferiores, a realização do asana pode ser incômoda.

4) Postura da Prece maometana / Balãsana

Mantendo a posição das pernas, você deve esticar seu corpo para frente, para realizar a postura da prece maometana.

Com os braços esticados, você deixará suas mãos à frente do seu corpo, apoiadas no chão, assim como a sua testa.

Desta forma você consegue trazer relaxamento para sua coluna e pode diminuir possíveis dores concentradas nessa região.

5)Postura da Vaca e 6)Postura do Gato/ Mãrjãriyãsana

Para passar da postura da prece maometana para a postura da vaca e a postura do gato, você deve transicionar para a posição dos seis apoios.

Isso quer dizer que você deve manter as duas mãos, os dois joelhos e os dois pés apoiados sobre o chão.

As mãos devem estar alinhadas aos ombros, e os joelhos/pés ao quadril.

Desta forma você conseguirá realizar tanto a postura da vaca quanto a postura do gato, que você verá, são muito semelhantes — e especialmente complementares.

No caso da postura da vaca, você deve olhar para cima, e permitir que sua coluna arqueie, acompanhando o movimento da sua cabeça.

A professora Nina Tassi descreve este alinhamento como a sensação de que uma linha está puxando seu umbigo na direção do chão. 

Após cinco respirações, você pode passar para a postura do gato.

Nela, você deve levar o queixo na direção do seu peito, e assim, a curvatura das suas costas se inverte. É como se a tal linha que puxa o umbigo para baixo, na postura da vaca, estivesse agora puxando suas costas para cima.

7) Postura da Mesa / Mãrjãriyãsana

Agora a linha não puxa nem o umbigo, nem as costas. Para a postura da mesa, você deve voltar à posição dos seis apoios, com a coluna reta.

Assim, você deve levantar a perna direita, deixando-a elevada e também reta. E se você se sentir bem e confortável, também pode levantar o braço esquerdo e esticá-lo à frente do seu corpo, alinhado ao seu rosto.

Após marcar as cinco respirações, repita o movimento, mas dessa vez mantenha a perna esquerda elevada.

8) Postura do Cachorro olhando para baixo / Adho-Mukha-Svãnãsana

De volta à posição dos seis apoios, você agora deve elevar seu corpo.

Os pés permanecem plantados no chão, assim como as mãos, enquanto você levanta o quadril, para chegar até a postura do cachorro olhando para baixo.

A ideia é que seu corpo forme uma espécie de triângulo.  Sua cabeça deve ficar entre os braços e o olhar voltado para suas pernas. 

Você pode ainda ficar na ponta dos pés e flexionar os joelhos para frente.

Nesta posição, você estimula o fortalecimento dos braços, pernas e coluna, além de alongar os músculos abdominais.

9)Postura do Cachorro olhando para cima / Urdhva-Mukha-Svãnãsana

Ao flexionar os cotovelos, você consegue, em um movimento fluido, abaixar seu corpo novamente e levar o quadril de encontro ao chão, onde suas mãos devem permanecer apoiadas.

A diferença em relação à posição anterior é que, na postura do cachorro olhando para cima, seus braços devem ficar completamente esticados, suas pernas devem ficar coladas ao tapete, e você deve olhar para cima.

10)Postura da Pinça / Pãda-Hastãsana

Agora, em outro movimento de fluidez, você deve apoiar novamente os pés no chão, mas dessa vez, a ideia é que você caminhe com eles para frente, em direção às suas mãos, para realizar a postura da pinça.

Nela, você pode abraçar as pernas, ou mesmo manter pés e mãos unidos sobre o chão.

Como esta é uma postura que contrai o abdômen, a região é massageada e tonificada com a realização do exercício.

11)Postura da Montanha em pé / Hastã-Uttãnãsana

Após a postura da pinça, você deve finalizar a sequência com a postura da montanha em pé.

Para isso, você eleva seu tronco vagarosamente e por completo.

Com os braços esticados, você levanta as mãos até que ambas se encontrem bem em cima da sua cabeça.

Mantendo as mãos unidas, você segura a postura por cinco respirações e finaliza a sequência. Ou a primeira repetição dela.

Repita a sequência mais vezes

De acordo com a instrutora Nina Tassi, é importante que você repita esta sequência, pelo menos, três vezes.

Desta forma, você permite que seu corpo entenda melhor os estímulos da prática, colaborando para seu avanço dentro do yoga.

Perceba que os asanas selecionados por Nina, para esta sequência, são perfeitamente interligados.

Isso torna a prática mais fluida, dinâmica e facilita justamente o processo de repetições e até mesmo a memorização das posturas.


Esperamos que com este guia prático tenha ajudado a desmistificar o yoga como uma atividade extremamente complexa e difícil.

E não esqueça de conferir a primeira aula do Curso Introdutório ao Yoga da Arimo, que já está disponível gratuitamente na plataforma Juntos.

Namastê!


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