Como manter uma rotina de exercícios? Dicas para fugir da preguiça e manter um corpo ativo

Separamos aqui algumas dicas sobre como manter uma rotina de exercícios, e te explicamos o porquê da regularidade ser tão importante!


Iniciar uma vida ativa já pode ser um grande desafio para muitas pessoas.

Mas manter uma rotina de exercícios também tem suas dificuldades. Tem dias que bate aquela preguiça, em outros, os compromissos profissionais e pessoais acabam cruzando nossos caminhos.

E, entre imprevistos e indisposições, podemos acabar nos afastando de algo muito importante: a frequência necessária dentro de uma rotina de exercícios.

Pensando nisso, resolvemos te ajudar! Neste texto abordaremos a importância de uma rotina de exercícios regrada, além de dicas para que você esteja no controle, e consiga manter seu corpo ativo sem muitos problemas.

Confira os tópicos que discutiremos por aqui:

  • A importância de estabelecer e cumprir uma rotina de exercícios
  • Orientações da OMS de acordo com cada faixa etária
  • A importância de uma rotina regular de atividade física na vida adulta
  • A importância de uma rotina regular de atividade física na terceira idade
  • A importância de uma rotina regular de atividade física para crianças e adolescentes
  • Dicas práticas para manter uma rotina regular de exercícios

A importância de estabelecer e cumprir uma rotina de exercícios

É de conhecimento geral que o sedentarismo é prejudicial, e que corpo e mente ativos são sinônimos de qualidade de vida.

E muitas pessoas podem reproduzir essas ideias sem mesmo entender o porquê disso.

Mas a Organização Mundial da Saúde (OMS) explica: “a atividade física regular é um fator chave de proteção para prevenção e o controle das doenças não transmissíveis (DNTs), como as doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e vários tipos de cânceres.”

Dentro dessa definição, vale chamar atenção para um termo em especial: “atividade física regular”.

Obviamente que praticar exercícios esporádicos é melhor do que não manter atividade alguma. Mas, como a OMS indica, a frequência com que você pratica esses exercícios é um fator essencial para determinar o impacto positivo em sua vida.

Aqui é importante ressaltar, porém, que quando falamos sobre frequência e regularidade na rotina de exercícios, não significa que você deve praticar, necessariamente, diariamente.

Até porque algumas atividades exigem mais de você do que outras. E praticá-las todos os dias da semana pode causar lesões e outros problemas de saúde.

Com isso, fica ainda mais evidente a necessidade de uma avaliação médica e com profissionais de educação física. Nunca esqueça de buscar orientação adequada para estabelecer sua rotina de exercícios.

Orientações da OMS de acordo com cada faixa etária

Como mencionamos no tópico anterior, a regularidade de uma rotina de exercícios depende de alguns fatores.

E além do tipo de atividade que você pratica, é necessário considerar também as orientações da OMS para cada faixa etária.

Os grupos por idade dividem duas condições comuns. A primeira é que, caso as pessoas não possam seguir as orientações a seguir, procurem praticar pelo menos alguma atividade física, ao invés de manter comportamento sedentário.

A segunda é que todos devem começar aos poucos, dedicando seu tempo a pequenas quantidades de atividade e aumentar a frequência, intensidade e duração aos poucos.

Fora essas condições comuns, cada faixa etária recebe diferentes orientações da OMS.

A importância de uma rotina regular de atividade física na vida adulta

Para as pessoas entre 18 e 64 anos, a organização estipula que o ideal é que pratiquem mais de 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada.

É aconselhado também mais de 150 minutos, no caso de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade, e a combinação equivalente de ambos os tipos de atividades.

As durações acima parecem ser muita coisa? Não se preocupe.

O ideal é que você divida todos esses minutos ao longo dos sete dias da semana. E alguém que atue na área de preparação física certamente saberá te ajudar a fazer essa divisão e definir os exercícios que podem entrar na sua rotina.

Com um ritmo de vida exigente e acelerado para grande parte das pessoas nesta faixa etária, o momento de se exercitar pode oferecer diferentes benefícios.

A começar pelo alívio de estresse que as atividades físicas proporcionam.

A importância de uma rotina regular de atividade física na terceira idade

A faixa etária que contempla pessoas a partir de 65 anos já permite uma variação.

Para quem pratica atividade física aeróbica de moderada intensidade, é necessário gastar de 150 a 300 minutos se exercitando por semana.

Já quem se dedica a atividade física aeróbica de vigorosa intensidade é indicado que o faça por 75 a 150 minutos ao longo de sete dias. Lembrando que uma combinação equivalente de ambos os tipos também pode funcionar.

A cartilha da OMS indica ainda que: “idosos devem também fazer atividades de fortalecimento muscular de moderada intensidade ou maior que envolvam os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana, pois estas proporcionam benefícios adicionais para a saúde.” 

Outra forma de se aproximar desses benefícios adicionais é igualar o tempo gasto em exercícios ao da faixa etária adulta (18 – 64 anos).

Para além do cuidado com a saúde física, a rotina de exercícios na terceira idade pode ser especialmente benéfica.

Afinal, através dela, essas pessoas podem ter uma nova oportunidade de socializar, aumentar a auto-estima e diminuir sintomas de transtornos psicológicos comuns, como depressão e ansiedade.

A importância de uma rotina regular de atividade física para crianças e adolescentes

Apesar de ser uma preocupação mais frequente para adultos, as crianças e adolescentes também devem ter uma vida ativa. E talvez esse seja o grupo mais fácil de engajar com essa ideia e da prática dela.

Afinal, muitas das atividades físicas, nessa faixa etária, são encaradas como brincadeira ou um momento de diversão.

Para essas pessoas, o ideal é a prática de cerca de 60 minutos ao dia quando se trata de atividade física de moderada a vigorosa intensidade — sendo a maior parte aeróbica.

A OMS também aconselha que: “atividades aeróbicas de moderada a vigorosa intensidade, assim como aquelas que fortalecem os músculos e ossos devem ser incorporadas em pelo menos três dias na semana.”

Dicas para manter uma rotina de exercícios regular

Agora que você já sabe sobre a importância de praticar atividades físicas de forma frequente, é hora de conhecer algumas dicas para saber como manter uma rotina de exercícios regular:

  1. Estabeleça uma rotina
  2. Valorize a higiene do sono
  3. Priorize atividades que você goste
  4. Dê preferência a ambientes que te deixem confortável
  5. Busque companhia
  6. Estabeleça metas acessíveis

1) Estabeleça uma rotina

A primeira dica é a mais básica: estabeleça uma rotina.

É importante que você tenha dias e horários específicos para se dedicar ao exercício físico de sua escolha.

E isso vai depender de cada pessoa, já que cada um tem sua própria rotina — seja de trabalho ou estudo.

O período da manhã é, muitas vezes, apontado como um bom momento para praticar atividades físicas. Isso porque pode te oferecer a energia necessária para ter um bom dia. Mas o importante é que você tente se adequar às orientações da OMS, independente do momento que escolher praticar.

E em casos de imprevisto: se adapte. Vale diminuir o tempo de prática ou até investir em uma atividade física diferente.

Lembre-se também: a avaliação e a orientação profissional podem te ajudar a determinar essa rotina. 

2) Evite praticar perto da hora de dormir

Ainda pensando na definição de uma rotina de atividade física, é importante entender em quais horários você não deve praticar.

De acordo com o conjunto de hábitos saudáveis chamado de higiene do sono, é importante que você evite a prática de exercícios próxima do horário de dormir. 

O ideal é que haja um intervalo de 4 a 6 horas entre o momento da atividade física e o momento do sono.

Isso porque quando nos exercitamos, deixamos nosso corpo e nossa mente em estado de alerta, e é necessário um intervalo para diminuir esse efeito. 

A atividade física pouco antes de dormir pode se desdobrar em um efeito dominó que inclui noites de pouco descanso e menor disposição para as tarefas do dia seguinte.

A longo prazo, esse combo pode interromper sua frequência de atividade física.

3) Priorize atividades que você goste

Uma dica muito importante é sobre a escolha do exercício que você irá praticar.

Lembra que mais acima falamos sobre como crianças e adolescentes podem enxergar atividades físicas como algo divertido? Bom, na vida adulta não precisa ser diferente.

Por isso é interessante priorizar atividades que você realmente goste de realizar.

De forma automática, algumas pessoas podem optar por exercícios que oferecem resultados mais rapidamente, por exemplo.

Mas alcançar objetivos de forma rápida através de atividades que você não gosta pode ser cansativo e tirar o seu prazer e ânimo de se exercitar.

Então, na hora de escolher uma atividade física, leve em consideração não apenas suas metas, mas também seu gosto pessoal. Aqui no blog temos até algumas dicas de como fazer isso, vale conferir!

Em resumo: uma atividade com a qual você se identifica pode te animar mais em manter uma rotina de exercícios, do que uma atividade que você não gosta.

4) Dê preferência a ambientes que te deixem confortável

O ambiente também conta muito para mantermos uma rotina regular de exercícios. Isso porque, quando não nos sentimos bem em um espaço, é natural o desejo de estar menos presente nele.

Então vale pesquisar bem a academia ou estúdio, antes de começar. Além disso, vale considerar outros espaços para praticar, como sua própria casa ou ao ar livre.

Existem ainda outros fatores que podem influenciar no ambiente, como o som do espaço.

Se música é algo que te motiva, pode ser interessante fazer uma playlist com aquelas que você mais gosta para ajudar na motivação.

5) Busque companhia

Se você é do tipo de pessoa que sente o momento de se exercitar se tornar mais legal na companhia de alguém, não hesite em buscar essa pessoa para te acompanhar. 

Além de estar se ajudando, você pode ainda estar motivando alguém a encontrar um estilo de vida mais saudável.

É lucro para ambos os lados!

E quando um de vocês estiver com aquela preguicinha de se movimentar, pode ser a outra pessoa que te ajudará a manter a regularidade da sua rotina de exercícios.

Mas há também quem tenha dificuldade de se concentrar na atividade física quando está em contato com outra pessoa.

Se esse for o seu caso, não tem problema. O importante mesmo é que você consiga manter a frequência necessária de exercícios.

Quanto a suas amizades: já que você não curte companhia para se exercitar, vale dividir sua experiência e resultados para trazer amigas e amigos para o lado ativo da vida.

6) Estabelecer metas acessíveis

As metas são um ponto importante tanto para começar a praticar atividades físicas quanto para manter a regularidade dessa rotina. Isso porque para garantir resultados, é preciso movimento e, como reforçamos ao longo do texto, regularidade.

Mas não basta simplesmente visar qualquer objetivo, é necessário estabelecer metas acessíveis.

Até porque, se você foca sua energia em um resultado que seu corpo ainda não pode alcançar, a atividade física se torna frustrante. 

Metas graduais podem ainda ser ótimas para você observar seu próprio desenvolvimento na atividade que escolher. Respeite seu ritmo e valorize cada uma de suas conquistas!


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