5 dicas para alcançar mobilidade e flexibilidade com o yoga

Separamos para você 5 dicas para alcançar mobilidade e flexibilidade com o yoga!


Você sabia que é possível aprimorar sua mobilidade e flexibilidade com exercícios de yoga?

Essas habilidades — que, ao contrário do que muitas pessoas acreditam, não são as mesmas coisas —, podem te ajudar na prática, mas também podem ser alcançadas através dela.

Por isso, resolvemos preparar um guia com 5 dicas para alcançar mobilidade e flexibilidade com o yoga.

Além disso, você encontra neste texto informações adicionais sobre as duas habilidades e o funcionamento do seu corpo, para que você possa dedicar seu melhor na prática.

Então, chega mais e vem com a gente descobrir mais sobre os tópicos abaixo:

  • Mobilidade x Flexibilidade: definições e diferenças
  • Flexibilidade e mobilidade para iniciantes no yoga
  • 5 Dicas práticas para alcançar mobilidade e flexibilidade com o yoga

Mobilidade x Flexibilidade: definições e diferenças

É fato que a mobilidade e a flexibilidade ajudam muito durante a prática de yoga.

Mas também é verdade que, ao contrário do que muitas pessoas pensam, mobilidade e flexibilidade são coisas diferentes.

Mas o que distingue uma da outra?

A chave para entender essa diferenciação se encontra na região corporal que cada habilidade contempla.

Como posso identificar minha mobilidade?

A mobilidade diz respeito à capacidade de movimentação proporcionada pelas articulações, ou seja, o movimento possibilitado pelo encontro entre dois ossos.

Naturalmente, cada pessoa apresenta um nível de facilidade nesse tipo de movimentação.

A mobilidade de cada um pode ainda variar de acordo com a região do corpo.

Uma pessoa pode ter uma mobilidade nos joelhos e ter maior dificuldade nos ombros, por exemplo.

Sabendo disso, já dá para deduzir: cada pessoa também terá um desenvolvimento particular dentro do yoga — e demais exercícios físicos.

A prática de asanas durante o yoga é uma forma de identificar seu nível de mobilidade, entender como seu corpo funciona e quais são suas limitações.

Na realização da postura da borboleta — ou baddha konasana, como também é conhecida —, por exemplo, você pode avaliar sua capacidade de mobilidade nos joelhos. Isso porque, a pose exige bastante das articulações desta região.

Postura da borboleta

Mas lembre-se que cada pessoa terá um avanço.

A prática de yoga pode ajudar na melhora da mobilidade, então uma dificuldade de realização de determinado asana pode não significar uma mobilidade definitivamente limitada.

Em caso de dúvida e, principalmente, dores, ao realizar uma postura, busque a orientação de sua instrutora ou seu instrutor de yoga.

Outro lembrete importante é sobre buscar ajuda médica ao identificar uma grande dificuldade de mobilidade ou até mesmo uma mobilidade excessiva.

Essas condições, conhecidas como hipomobilidade e hipermobilidade, podem influenciar não apenas seus movimentos no yoga, mas toda a sua rotina diária.

Como posso identificar minha flexibilidade?

Se a mobilidade contempla a capacidade das articulações, a flexibilidade é sobre o comprimento dos músculos.

Obviamente, a flexibilidade também contempla as articulações, já que estas possuem diversos músculos em sua composição de movimento.

Mas o ponto principal desta habilidade é a amplitude de movimentação dos músculos, sem causar danos ao seu corpo.

Assim como no caso da mobilidade dentro do yoga, a flexibilidade também pode ser avaliada quando realizamos alguns asanas.

Durante a postura da pinça — ou Paschimottanasana —, por exemplo, seu nível de flexibilidade fica bem evidente, já que se trata de um movimento de alongamento tanto da parte superior quanto inferior do seu corpo.

É natural que, inicialmente, você encontre dificuldade em alcançar a flexibilidade exigida para esse exercício.

Postura da pinça

Não é todo mundo que de cara conseguirá segurar os pés com as mãos e encostar o peito nas pernas, por exemplo. Na verdade, é comum que você sinta seu corpo rígido, de início.

Novamente: cada pessoa terá uma evolução particular dentro da prática.

Os trabalhos de alongamento podem ajudar a aprimorar a flexibilidade, mas cada praticante de yoga terá seu próprio ritmo na melhora da própria capacidade.

Flexibilidade e mobilidade para iniciantes no yoga

É importante lembrar que é natural também que iniciantes no yoga encontrem um grau de dificuldade de movimentação maior.

Isso acontece principalmente quando a pessoa sai de uma vida sedentária — sem um trabalho físico voltado para essas capacidades — para entrar em um momento mais ativo.

Como reforçado acima, a flexibilidade e a mobilidade são capacidades particulares de cada pessoa.

Portanto, não adianta olhar para o lado durante a prática e comparar seu nível de movimento ao de colegas de prática.

Respeite sempre seus limites e, caso você busque aprimorar justamente flexibilidade e mobilidade, avalie sua prática com quem te instrui no yoga.

5 Dicas para alcançar mobilidade e flexibilidade com o yoga

O primeiro passo para melhorar sua mobilidade e sua flexibilidade você já deu.

Afinal, o conhecimento sobre o funcionamento do seu corpo é imprescindível para o trabalho dessas capacidades. 

Então, agora vamos à prática! Separamos para você 5 dicas para aprimorar sua capacidade de movimentação dentro da prática do yoga:

  1. Utilizar acessórios
  2. Aquecer o corpo antes da prática
  3. Prestar atenção na sua respiração
  4. Notar regiões de dificuldades e trabalhar nelas
  5. Prolongar tempo de execução de asanas

Confira abaixo os detalhes de cada uma dessas dicas!

1) Use acessórios de yoga para ajudar na mobilidade e flexibilidade

Além da evolução natural decorrente da prática de asanas, dentro do yoga existem outras formas de apoio para sua capacidade de flexibilidade e mobilidade.

E uma das opções mais populares talvez seja o uso de acessórios.

Blocos de yoga no trabalho de limitações físicas

Através deles você pode até compensar suas limitações de flexibilidade e mobilidade, como é possível fazer com os blocos de yoga.

Ao utilizar esses acessórios — que já foram tema de outra publicação aqui no blog — você pode alcançar uma capacidade física que não alcançaria sem o material de apoio.

Nas posturas de flexão para frente, por exemplo, ao invés de tocar o chão ou os pés com as mãos, você pode tocar uma das três faces do bloco.

O acessório, nesses casos, permite que a pessoa praticante não vá além dos seus limites, e, ainda assim, trabalhe bem a flexibilidade.

E não pense que a utilização dos blocos de yoga é algo negativo, e voltado apenas para iniciantes ou pessoas com algum tipo de limitação.

Esse e outros materiais de apoio podem te ajudar também a alcançar o alinhamento ideal e o conforto desejado na realização de asanas.

O resultado, a médio e longo prazo, é o aprimoramento gradual da sua flexibilidade.

Quando o assunto é mobilidade, por sua vez, os blocos e outros acessórios também podem ser de extrema utilidade.

Isso porque o material de apoio pode facilitar a execução de asanas para praticantes que tenham algum tipo de limitação — seja por lesão ou condição física permanente.

Em resumo, os blocos e acessórios de yoga:

  • Facilitam execução de asanas para quem tem dificuldade ou limitação de mobilidade
  • Permitem maior conforto ao longo da prática
  • Ajudam, gradativamente, na evolução da flexibilidade e da mobilidade

Cintos de alongamento para trabalhar flexibilidade

Outro acessório muito utilizado no yoga, que também pode servir para dar uma forcinha na sua flexibilidade ao longo da prática são os cintos de alongamento.

Com eles, você pode encurtar a distância entre seus membros durante a realização de um asana.

Para você visualizar melhor esse tipo de aplicação, pense na execução do Supta Padangusthasana.

Asana Supta Padangusthasana. Fonte: Yoga Journal

Nesta pose, você deve se deitar com a barriga para cima, e, com ambas as pernas esticadas, deve elevar uma delas, segurando-a com as mãos.

Para muitas pessoas, pode ser difícil realizar esta postura.

Então, ao invés de segurar o pé elevado, você pode segurar o cinto de alongamento com ambas as mãos, e prender a parte oposta logo abaixo dos dedos dos pés.

Desta forma, não só a execução do asana se torna mais fácil, como também ajuda a aprimorar sua flexibilidade.

Outros acessórios para alcançar mobilidade e flexibilidade 

Além dos acessórios tradicionais do yoga, existem também outros materiais que podem te ajudar a alcançar mobilidade e flexibilidade.

Rolos de liberação miofascial são um exemplo disso.

Você pode aplicá-los em regiões rígidas do seu corpo, que necessitem de um melhor alongamento muscular — o que vai afetar tanto flexibilidade quanto mobilidade. 

No caso da utilização de rolos, porém, é muito importante a orientação de profissionais qualificados.

Isso porque, caso você não saiba onde aplicar a pressão do rolo, o acessório pode causar mais dor do que alívio.

2) Aqueça o corpo antes da prática

Em qualquer atividade física, somos ensinados a nos aquecer antes de darmos início aos exercícios.

Com o yoga não é diferente, e esse momento de aquecimento pode ser de grande contribuição para uma melhor mobilidade e flexibilidade durante a prática.

Afinal de contas, nossos músculos e articulações apresentam melhor desempenho quando já aquecidos — além de evitar dores posteriores e lesões desnecessárias.

O tipo de aquecimento vai depender de cada pessoa, mas uma sugestão interessante é a realização do Surya Namaskar. A saudação ao sol, como também é conhecida, é uma série de 12 asanas conectados entre si e trabalhados de forma fluida.

E essa sequência já é tradicionalmente usada por praticantes de yoga como um tipo de aquecimento ou uma abertura para a sua prática. 

Aqui no blog já dedicamos uma postagem inteirinha à essa atividade, confira!

3) Preste atenção na sua respiração

A respiração, além de uma peça que compõe o próprio yoga — com os pranayamas —, também pode ser uma ferramenta de orientação para a realização de asanas.

Isso porque, conforme você inspira e expira, seu corpo responde alongando, relaxando e contraindo diferentes partes dele — o que pode facilitar ou não algumas posturas.

Em texto publicado no Yoga Journal, a postura da pinça é utilizada como um exemplo que ajuda bastante a visualizar melhor a utilização da respiração com esse objetivo. 

“Se você prestar atenção, notará que cada inspiração envolve os músculos ao redor do cóccix, na ponta da coluna, puxando ligeiramente a pélvis para trás. E cada expiração relaxa esses músculos e libera a pelve, permitindo que ela gire em torno das articulações do quadril.”

Outro ponto ressaltado no artigo é o fato de que uma vez que você expira pela última vez ao alcançar a pose desejada, você pode experimentar uma sensação de relaxamento e paz interior.

Além disso, como você verá no item a seguir, a respiração pode ainda orientar sua prática de yoga, sendo combinada com a própria realização dos asanas.

4) Note regiões de dificuldades e trabalhe nelas

Como falamos anteriormente, o conhecimento é o primeiro passo para alcançar mobilidade e flexibilidade.

E quando falamos sobre isso, precisamos lembrar da importância do nosso conhecimento sobre nossos próprios corpos.

Uma vez que você passa a identificar seu nível de flexibilidade e mobilidade, é interessante que você trabalhe com mais afinco as regiões que você nota maior dificuldade.

Novamente, este não deve ser um trabalho determinado unicamente por você, e a orientação de profissionais qualificados é de extrema importância.

Isso porque essas pessoas saberão quais asanas e exercícios você deve realizar para alcançar mobilidade e flexibilidade, além de te ajudar a evitar lesões ao longo de sua evolução na prática.

E lembre-se: em caso de dores permanentes, procure ajuda médica, para avaliar o que seu corpo está sinalizando durante a atividade.

5) Prolongue tempo de execução de asanas

É comum que a respiração também sirva para contabilizar o tempo de permanência em um asana.

Muitas vezes, instrutores nos orientam a manter uma postura por algumas respirações.

E isso também pode ajudar a alcançar mobilidade e flexibilidade — geralmente de formas diferentes.

Para quem busca melhorar a flexibilidade, por exemplo, teoricamente pode ser até mais simples. Basta prolongar o tempo de permanência no asana.

Para isso, busque a orientação de profissionais que possam te orientar sobre por quanto tempo manter o asana. 

Mas o ideal é que você não permaneça em uma postura por mais de 30 segundos, e que repita a execução da pose, no máximo, quatro vezes.

Assim você consegue relaxar a musculatura, liberar a tensão da região e proporcionar maior flexibilidade na realização do asana.

Além disso, essas orientações também impedem que você esforce excessivamente os músculos, e cause danos ao seu corpo.

Para quem busca melhorar a mobilidade, no entanto, o tempo de permanência deve ser considerado de outra forma.

Com a ajuda de sua instrutora ou seu instrutor, busque sincronizar inspiração e expiração com os movimentos do passo a passo realizado para chegar ao asana desejado.


A leitura deste guia pode te ajudar a entender melhor o funcionamento do seu copo, mas não substitui a necessidade de orientação profissional qualificada.


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