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Saiba o que é ciclo circadiano e como regular o seu

Foto ilustrativa do texto Ciclo circadiano para o blog da Arimo. Na foto, um relógio despertador e um calendário.

Já ouviu falar em ciclo circadiano? Venha com a gente saber o que é, sua importância e como você pode regular o seu.


Você sabe o que é ciclo circadiano? Já ouviu falar em cronobiologia? Ambos os termos e seus significados não são exatamente comuns ao dia a dia da maioria das pessoas.

E à primeira vista eles podem até soar como conceitos tirados diretamente de alguma obra de ficção científica.

Mas não tem nada de ficção. A cronobiologia é a ciência que estuda os ritmos biológicos, e isso inclui o tal ciclo circadiano. 

E se você ainda não está entendendo bem sobre o que estamos falando, não há problema. Siga com a gente nesta leitura para entender o que exatamente é o ciclo circadiano, qual é a sua importância para nossas vidas e como você pode regular o seu.

Resumo do texto:

  • O que é cronobiologia?
  • O que é ciclo circadiano?
  • Como funciona o ciclo circadiano?
  • O ciclo circadiano funciona da mesma forma para todas as pessoas?
  • Qual é a importância do ciclo circadiano para nossas vidas?
  • Como posso regular meu ciclo circadiano?
  • O ciclo circadiano à noite e a higiene do sono

Vamos lá?


O que é cronobiologia?

Para entender o assunto central deste texto — o ciclo circadiano — é preciso, primeiramente, entender onde ele se encaixa.

E é aí que entra a cronobiologia.

Como comentamos ali em cima, o termo remete a uma ciência que tem como objetivo estudar os ritmos biológicos. Mas o que isso quer dizer?

A cronobiologia dá conta de analisar, entender e buscar soluções para possíveis problemas relacionados a eventos que se repetem ao longo da vida dos organismos.

E isso inclui os ritmos da vida humana.

Em seu roteiro de aula, a professora Profa. Dra. Eliane Comoli (FMRP-USP), define da seguinte forma: “o estudo dos ritmos biológicos, como as oscilações periódicas em variáveis biológicas, em processos biológicos.”

Para colocar em termos mais acessíveis e resumidos, podemos dizer que a cronobiologia é o estudo dos relógios biológicos. 

E apesar de termos o costume de relacionarmos este termo ao ritmo de vida humano, é preciso entender que pode ser aplicado para além de nós, incluindo também animais e plantas, por exemplo.

Por aí já conseguimos entender que a cronobiologia é um campo amplo de estudos.

E isso não muda muito quando focamos esta ciência no funcionamento humano. Afinal, quando falamos dos ciclos humanos, temos pelo menos três diferentes nomenclaturas. E o ciclo circadiano é uma delas.

O que é ciclo circadiano?

Diferente dos outros ritmos — ultradiano e infradiano — estudados pela cronobiologia, o ciclo circadiano é aquele que contempla o período de cerca de 24 horas.

Isso quer dizer que ele engloba eventos que ocorrem de forma cíclica dentro deste período de tempo. 

E são muitos os eventos que se encaixam nesta definição, como a variação em nossa temperatura corporal e a oscilação no volume de hormônios produzidos. 

Tendo isso em mente, já podemos começar a entender melhor o que é o ciclo circadiano na prática e por que se fala tanto em cada pessoa regular o seu. 

Isso porque ele atua como o que chamamos relógio biológico, estabelecendo o ritmo que devemos seguir com nossas vidas, e também o ritmo das nossas funções biológicas. Mas como isso acontece?

Como funciona o ciclo circadiano?

Como mencionamos anteriormente, o ciclo circadiano contempla um período de cerca de 24 horas.

E ele é influenciado por fatores externos, como a temperatura ambiente, movimento das marés e a luz. Por isso, o também chamado ritmo circadiano de cada pessoa passa por alterações naturais e rotineiras durante o dia e durante a noite.

Para a grande maioria dos seres humanos, o ciclo se inicia quando despertamos e nos deparamos com a luz natural do dia.

É a partir deste momento que o nosso corpo entende que, após o descanso da noite, é hora de estar em alerta. Este ritmo é o mais típico entre seres humanos.

Ao longo das 24 horas seguintes ao despertar, tanto suas atividades do dia a dia quanto seu funcionamento fisiológico e as circunstâncias do ambiente te guiarão para fechar o ciclo em repouso durante a noite de sono.

O ciclo circadiano funciona da mesma forma para todas as pessoas?

Imagem ilustrativa do texto sobre Ciclo circadiano para o blog da Arimo.

É importante notar que nem todas as pessoas funcionam no mesmo ritmo. Apesar de esta ser uma frase que pode ser considerada óbvia, quando falamos do ritmo ou ciclo circadiano, ela ganha um entendimento mais amplo.

Primeiramente, é preciso entender que o ciclo de cada pessoa pode variar até mesmo de acordo com sua fase da vida.

Em matéria da Veja Rio, por exemplo, é apontado que o ritmo de bebês costuma ser matutino, diferente dos adolescentes (vespertinos) e adultos (intermediários).

Então por aí já entendemos que não há uma única regra para determinar o funcionamento ideal de um ciclo circadiano.

Há que se considerar também que, além das alterações que ocorrem ao longo das fases da vida, algumas pessoas também funcionam de formas diferentes dentro desses grupos. 

Você certamente já ouviu falar em quem diz ter maior produtividade a noite ou durante a madrugada.

E, apesar de não ser o ideal, de acordo com a visão biológica de nosso funcionamento, o ritmo circadiano de quem vive dessa forma pode não ser prejudicado da mesma forma que ocorreria com pessoas matutinas ou vespertinas, por exemplo.

Qual é a importância do ciclo circadiano para nossas vidas?

Antes de falarmos sobre como regular seu ciclo circadiano é importante entender exatamente sua importância para nossas vidas.

Além da temperatura corporal, que já mencionamos, o ritmo em questão é responsável por outras diversas funcionalidades de nossos corpos. O ciclo circadiano é quem orienta quando:

  1. sentimos fome
  2. sentimos sono
  3. estamos mais dispostos para atividades físicas
  4. temos maior facilidade para nos concentrar nos estudos

E por aí vai.

Então, quando o seu ciclo ou ritmo circadiano não está regular, esses e outros aspectos da sua vida apresentarão alterações negativas.

Isso porque esses ciclos rotineiros, e o funcionamento fisiológico, no geral, têm impacto direto na qualidade de vida de cada organismo. E, para nós, humanos, isso afeta nosso dia a dia e nossa saúde diretamente.

Para entendermos melhor tudo isso, vale procurar a razão para alguns conceitos de nossas vidas.

Um exemplo que pode ajudar é aquela história que frequentemente escutamos sobre como o ideal é dormir à noite e ficar acordado durante o dia. Essa ideia se baseia especialmente no fato de que a melatonina — hormônio responsável pelo sono — é liberada em maior volume durante a noite.

O hormônio tem seu ambiente ideal quando estamos em locais silenciosos e sem luzes. Sabendo disso, não passa a fazer mais sentido?

É importante relembrar, no entanto, aquilo que falamos mais acima: o funcionamento biológico pode ser diferente para cada pessoa.

E há aquelas que realmente funcionam melhor à noite. 

Isso nos ajuda a entender a importância de conhecer o funcionamento de nossos corpos. Desta forma, é possível encaixar cada atividade no momento certo do seu dia para que o seu ritmo circadiano não seja prejudicado ou alterado.

Aliás, essa adaptação da rotina ao funcionamento do seu corpo é justamente como você pode regular o seu ciclo. Mas vamos falar sobre isso mais a frente!

Como posso regular seu ciclo circadiano?

Imagem ilustrativa do texto sobre Ciclo circadiano para o blog da Arimo.

Como mencionado no tópico anterior, existem diversos aspectos das nossas vidas que são impactados por alterações no ciclo circadiano.

Mas é importante entender que o principal deles é o sono. 

Pode fazer o teste: pesquise sobre o assunto e veja o grande número de conteúdos sobre a relação entre ritmo circadiano e o sono.

Isso acontece justamente por algo que também já mencionamos no texto: o fato do ritmo circadiano se iniciar ao despertar, durante a luz, e chegar ao fim durante a noite.

Mas e quando você vive uma vida de ritmo noturno?

Regulando o ciclo circadiano através do sono

No vídeo abaixo o Dr. Drauzio Varella exemplifica como uma pessoa noturna pode regular seu sono dentro do ciclo circadiano.

Pode ser um trabalho árduo, mas é muito importante.

É preciso que a pessoa vá diminuindo aos poucos o número de horas dormidas durante o dia, para que o corpo se sinta mais cansado durante a noite.

Vale lembrar que há pessoas que não têm escolha a não ser manter o ritmo noturno, como no caso de uma vida profissional que ocorre durante a noite.

Nestes casos, é interessante buscar a orientação médica para avaliar e determinar uma rotina que cause o menor dano possível ao ciclo.

Nos demais casos, uma vez que você regula seus horários de dormir, é possível identificar com mais facilidade os momentos do dia que outras atividades devem ocupar. 

Novamente, vale lembrar que não existe uma única rotina aplicável a todos os casos, mas é de extrema importância que sua rotina seja constante.

Isto é, que seus horários — seja de sono, alimentação, atividade física, trabalho… — se mantenham os mesmos dentro do período de 24 horas. Desta forma, seu ciclo se mantém regular e lhe garante um estilo de vida mais saudável.

Então, para regular seu ciclo circadiano é preciso:

  1. dar preferência ao sono durante a noite
  2. ter um horário estipulado para dormir
  3. ter horário certo para as refeições
  4. evitar a concentração de muitas atividades importantes durante a noite

Neste último ponto, vale ressaltar novamente a lógica circadiana em que funcionamos.

Se durante o dia estamos mais alertas, à noite nosso corpo tende a contar com menos energia e até menos poder de concentração para as atividades. Por isso é uma boa opção concentrar poucas atividades importantes no período noturno.

É interessante incluir uma rotina de exercício físico, caso não possa fazê-lo pela manhã. Para estudos e trabalho, o ideal mesmo é o período em que a luz do dia ainda ilumina nosso cotidiano.

O ciclo circadiano à noite e a higiene do sono

Imagem ilustrativa do texto sobre Ciclo circadiano para o blog da Arimo.

Quer dicas de atividades para a noite?

Invista em momentos de relaxamento. Após um dia de atividades que exigem estado de alerta de corpo e mente, é ótimo poder diminuir o ritmo com momentos de lazer.

Vale desde um momento para socializar com família e amigos até uma pausa para assistir a uma série ou ler um livro.

O importante é que, durante a noite, você diminua aos poucos o ritmo para que seu corpo vá entendendo que precisa sair do estado de alerta. 

Para isso, é importante investir em técnicas da chamada higiene do sono, que foca em uma rotina que prioriza um sono saudável e de qualidade.

O ideal para concluir seu ciclo circadiano é 

  1. ter uma alimentação leve durante a noite
  2. diminuir o contato com telas
  3. tomar um banho morno e relaxante
  4. diminuir e/ou apagar as luzes do quarto
  5. manter o quarto silencioso

Este texto é apenas um guia introdutório sobre o ciclo circadiano, e não tem a intenção de dar conta da totalidade deste assunto, que é extremamente rico e amplo.

Caso deseje aprofundar seus conhecimentos no tema busque orientação profissional.

A gente sempre tem coisas legais pra te contar!

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