Mindfulness: o que é e como praticar

Nessa postagem, nós vamos contar o que é a prática do mindfulness, como você pode ganhar qualidade de vida com ela e mostrar o passo a passo para incluí-la no dia a dia.

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Muito se fala sobre a prática do mindfulness quando o assunto é lidar com o stress e a ansiedade provocados pela velocidade do mundo de hoje.

Por outro lado, o nome virou quase moda depois que o isolamento social devido ao novo coronavírus nos obrigou a buscar ferramentas para enfrentar o tédio e a solidão.

Mas a verdade é que há uma certa confusão sobre o que o termo realmente significa.

De forma bem resumida, o mindfulness, também conhecido como atenção plena, é um estado mental em que mantemos o foco no momento presente.

Nos concentramos totalmente no aqui e agora e observamos nossos pensamentos chegarem e partirem, sem nos envolver ou tentar respondê-los.

Praticar atenção plena pode nos trazer uma série de benefícios físicos e mentais. Nos tornamos mais focados, equilibrados e até mais capazes de lidar com a dor física.

E é a ciência quem diz isso!

Desvendando a prática

Antes de começar a percorrer as etapas para atingir esse estado mental pleníssimo, você precisa saber de onde veio e pra onde vai o mindfulness.

Esse rápido percurso pela história irá nos ajudar a entender melhor porque e como praticar.

Estima-se que a ideia desse estado de atenção plena exista na psicologia budista há 2500 anos. Para atingi-lo eram empregadas técnicas específicas de meditação.

Foi por volta da década de 1970 que a ciência ocidental cruzou esse caminho.

O médico norte-americano Jon Kabat-Zinn criou, baseado nos ensinamentos budistas, o método Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). O MBSR é direcionado para o tratamento de pessoas que sofrem com doenças geradas por altos níveis de stress.

Desde então, este e outros métodos de meditação vêm sendo estudados sistematicamente.

Quais os benefícios do mindfulness?

Esses estudos já evidenciaram a eficácia dos métodos de meditação mindfulness para uma série de benefícios ao corpo e à mente.

Entre eles, destacam-se:

1. Redução do stress;
   
2. Controle da ansiedade;
   
3. Auxílio na prevenção da perda de memória relacionada à idade;
   
4. Melhora do sono;
   
5. Auxílio no controle da dor (inclusive do parto!);
   
6. Diminuição da pressão arterial.

O campo de pesquisas sobre mindfulness e meditação está em constante expansão e estudos cada vez mais aprofundados e abrangentes podem levar a novas descobertas e comprovações.

Mas os resultados até aqui são promissores. Por isso, no Brasil, a meditação já é uma das práticas integrativas e complementares disponíveis no Sistema Único de Saúde (SUS).

Mas assim como não é crença, não é milagre.

As técnicas de meditação mostraram bons resultados como terapias complementares no controle de doenças do corpo e da mente, mas não devem substituir os tratamentos médicos, nos casos em que eles são necessários.

Alertas importantes

Como todas as práticas terapêuticas, há algumas contraindicações. Os estudos realizados até aqui indicam que pessoas com quadros de epilepsia e esquizofrenia não devem praticar.

Além disso, a meditação é uma prática mental que pode trazer à tona situações de stress ou trauma já vivenciadas. Caso isso ocorra, procure ajuda profissional.

E como praticar mindfulness?

Agora que você sabe o que é e pra que serve o mindfulness deve estar se perguntando como você pode praticar, certo?

O MBSR de Jon Kabat-Zinn, que mencionamos anteriormente, propõe oito semanas de prática.

Neste período, os participantes se encontram semanalmente, por duas horas meia, para meditar.

Ao longo da semana os participantes são orientados a manter a prática meditativa por cerca de 45 minutos por dia, em casa ou no trabalho, associada a tarefas do cotidiano.

Após esse período eles estão aptos a continuar praticando sozinhos, sem a necessidade de acompanhamento. Isso os torna capazes de desfrutar os benefícios do mindfulness de forma permanente.

O MBSR deu origem a outros métodos mais ou menos parecidos.

Hoje, a meditação mindfulness está disponível, inclusive em aplicativos, para praticar de forma mais simples.

De modo geral, os programas continuam dispostos em oito semanas, período considerado importante para o alcance de resultados. Mas as práticas são mais curtas, facilitando a adaptação à rotina.

Você também pode escolher fazer determinadas práticas e não todo o programa completo. Mas é importante lembrar que a regularidade é fundamental para o alcance de resultados.

E como o mindfulness é um estado mental, você pode tentar exercitá-lo no dia a dia sem um método formal.

Mas nesse caso, embora os praticantes relatem resultados, não temos estudos científicos para validá-los, ok? De qualquer forma, vamos te dar algumas dicas para os dois casos.

Antes disso, é preciso detalhar um ponto importante: as dimensões do mindfulness. É o que define basicamente o que a gente quer alcançar.

As dimensões da atenção plena

O estado de mindfulness, ou atenção plena, se desdobra em algumas dimensões.

Embora não exista uma definição única para elas, há um certo consenso sobre cinco pontos.

É importante compreendê-las para que a sua prática, seja qual for, esteja orientada para alcançá-las.

Vamos explicar!

1. Observar

É a nossa capacidade de perceber o que acontece aqui e agora.

Que sons estou ouvindo?

Há algum cheiro no ar?

Está frio ou calor?

Sinto alguma dor?

Que sentimentos estão agora na minha mente?

2. Descrever

É a possibilidade de por em palavras nossos sentimentos e sensações, físicas ou mentais, após a observação.

“Me sinto alegre”, “Estou com raiva”, “Sinto calor”.

Isso tudo faz parte do estado de atenção plena a capacidade de observar e descrever mesmo nossos sentimentos mais confusos, como a raiva, a frustração e o tédio, por exemplo.

3. Agir com consciência

Nada mais é do que sair do “piloto automático”.

Parece simples, mas você já notou quantas ações repete durante o dia só por costume, sem se concentrar no que está fazendo?

4. Não julgar

Significa não dizer a nós mesmos como deveríamos pensar ou sentir.

Em uma prática de meditação, por exemplo, é a atitude de não nos reprimirmos por perder o foco.

Em vez disso, apenas recomeçamos. E tudo bem.

5. Não reagir

É deixar nossos pensamentos chegarem e partirem, sem nos envolver ou tentar solucioná-los.

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Técnicas de Meditação mindfulness

A meditação é a principal forma de “treinar nossa mente” para o estado de mindfulness.

As técnicas usadas no método MBSR, e nos que se originaram a partir dele, hoje são genericamente conhecidas como meditação mindfulness.

É possível encontrar práticas guiadas em canais na internet e aplicativos de meditação.

Você também pode praticar mindfulness em casa ou no trabalho. A ideia é que a busca pela atenção plena seja constante.

Vamos te explicar como funcionam algumas meditações descritas no método MBSR.

Na imagem a baixo, trazemos um resumo de quais são as técnicas de meditação mindfulness.

Mindfulness da respiração

A respiração funciona como uma âncora, que nos firma ao momento presente.

Encontre um ritmo confortável de respiração e se concentre nas sensações que ela traz.

Em algumas variações da prática, é possível contar mentalmente a cada inspiração ou expiração como uma ajuda a mais para manter o foco.

Por exemplo: Inspira, conta 1, expira. Inspira, conta 2, expira. Até chegar ao 10 e retornar ao começo.

Se os pensamentos desviarem nossa atenção, observamos eles chegarem e deixamos que partam. Sem nos concentrarmos neles e sem nos julgarmos pelo desvio.

Quando percebemos que nos desviamos, apenas voltamos a nos concentrar na respiração e recomeçamos a contar.

Você pode meditar sentado, no chão ou em uma cadeira. Basta estar em uma postura confortável.

Também é possível ficar deitado. Mas lembre-se que a ideia é praticar a atenção plena. Por isso, procure uma posição que o mantenha relaxado, mas ativo, evitando que durma.

Caso você ainda esteja com alguma dúvida de como começar essa prática meditativa, o vídeo abaixo é uma ótima meditação guiada que alia a respiração e o escaneamento corporal!

Escaneamento corporal

Nessa prática, nos concentramos em cada parte do nosso corpo e as sensações que sentimos nelas.

Você irá percorrê-lo mentalmente, para a parte.

Pode começar pelos pés, analisando as sensações nos dedos, solas, subindo pelos tornozelos, joelhos, coxas, tronco, braços… até a cabeça.

Em cada uma das parte do corpo, procuramos relaxar as tensões percebidas usando a respiração. Caso sejamos interrompidos por algum pensamento, apenas observamos, até que ele parta.

Quanto mais tempo você destinar à prática, mais partes do corpo irá envolver.

Também pode ser praticada em uma postura sentada ou deitada, desde que esteja confortável e com a mente desperta.

Caminhada meditativa

A prática consiste em transformar algo que fazemos diariamente no “piloto automático” em uma prática consciente e focada.

Você irá caminhar mantendo a atenção nos pés, pernas, joelhos e no movimento da caminhada.

Observe como as articulações se movem, o ritmo dos passos, as sensações nas pernas.

Torne a caminhada um ato consciente!

Pode ser uma prática interessante para quem tem dificuldade de concentração, já que o movimento irá exigir que se faça uma coisa de cada vez.

Até pode soar um pouco estranho meditar enquanto caminhamos, mas o vídeo abaixo nos mostra com detalhes como é possível aliar a caminhada e a meditação!

Yoga com atenção plena

Consiste em executar movimentos ou alongamentos simples, fáceis até mesmo para quem tem limitações físicas.

As posturas podem ser feitas em uma cadeira, em pé ou deitado.

A ideia é que os movimentos sejam as âncoras da nossa prática, nos mantendo focados no momento presente.

A performance na execução não é o objetivo central, e por isso eles devem ser de fácil execução.

O objetivo é prestar atenção à sensação de cada movimento. Aguçar nossa consciência corporal e presença.

À medida que nos movimentamos, acolhemos também nosso pensamento. Observando as ideias chegarem e partirem.

É uma prática que nos oferece uma maneira focada de nos exercitar.

Mindfulness no cotidiano

Você deve ter percebido que as práticas meditativas de mindfulness nos ajudam a encontrar algo que nos faça manter a atenção plena.

É uma espécie de treinamento para que possamos nos concentrar no aqui e agora.

Assim, você pode tentar buscar esse nível de atenção nas atividades cotidianas.

Ao lavar a louça, observe os movimentos da esponja sobre os objetos.

Ao se alimentar, se concentre nas sensações da mastigação e da deglutição.

Saia do automático! Se concentre na execução das tarefas e busque as cinco dimensões do mindfulness no dia a dia.

Como já dissemos, as práticas não formais não contam com a comprovação científica das práticas formais. Mas podem adicionar algum nível de mindfulness ao seu dia a dia.

E por que não aliar os dois tipos de práticas?

E o que eu preciso para começar?

Não é preciso muito preparo para começar a praticar mindfulness. Mas nós temos algumas dicas podem ser valiosas para quem está começando agora.

1. Procure um lugar silencioso.

Se queremos foco, minimizar as distrações no ambiente é fundamental para atingirmos nosso objetivo.

Use roupas confortáveis.

Se você estiver vestindo alguma peça que incomode, esse pode ser mais um motivo para te distrair.

Ninguém consegue se concentrar com uma calça que aperta ou uma blusa que sai do lugar toda hora, não é mesmo?

2. Conte com objetos de apoio.

De maneira geral, você pode praticar a meditação mindfulness em qualquer posição que te deixe confortável, mas evite que durma.

Almofadas, colchonetes ou tapetes de yoga podem ajudar nisso.

3. Aumente o tempo da prática progressivamente.

Comece com práticas curtas, de cinco minutos.

À medida que estiver familiarizado e confortável, vá aumentando progressivamente o tempo de meditação (se achar necessário).

Começar com períodos longos pode ser difícil para quem está começando e acabar causando frustração.

4. Marque o tempo da prática no despertador.

Não importa se você irá meditar por cinco ou 45 minutos, marque o tempo no despertador.

Isso evita que você interrompa a prática para olhar o relógio. Se você optar por meditações guiadas, não precisará se preocupar com isso.

5. Tenha um horário para praticar todos os dias.

Você pode meditar em qualquer momento do dia, mas praticar o mesmo horário todos os dias ajuda a manter a regularidade e a motivação.

6. Evite praticar em jejum ou logo após as refeições.

A fome ou eventuais incômodos que acontecem logo depois de comer também irão dificultar a prática.

Desfrute dos benefícios

Você já sabe que praticar mindfulness pode ser uma terapia complementar na solução de doenças ligadas ao stress e até mesmo no alívio da dor.

Mas a atenção plena também pode adicionar bem-estar e concentração ao seu dia a dia.

Mais focados e equilibrados, melhoramos nosso desempenho no trabalho, nos estudos e nas tarefas cotidianas como um todo.

Por isso, comece hoje a reservar cinco minutos do seu dia (ou mais!) para meditar. E desfrute!