Yoga e a saúde da coluna vertebral: Cinco posturas para aliviar dores nas costas

Yoga e a saúde da coluna vertebral podem andar lado a lado. Por isso, separamos algumas informações, dicas e posturas que podem te ajudar a aliar a prática ao seu bem-estar.

Se há alguns anos as dores na coluna eram algo característico do envelhecimento, hoje em dia é seguro dizer que nenhuma faixa etária foge disso.

Desde as crianças até os idosos estão vulneráveis a esse tipo de dor. E os motivos são diversos, como uso de celulares e tablets, falta de consciência corporal, sedentarismo e desgaste por esforço.

Mas é importante notar também que também podemos aliviar isso através de novos hábitos.

Investir em uma vida saudável através da prática de exercícios físicos, por exemplo, já pode ser de grande ajuda.

E o yoga pode ser uma ferramenta transformadora nesse sentido.

Por isso, separamos algumas informações, dicas e posturas que mostram como o yoga e a saúde da coluna vertebral podem se relacionar positivamente.

Saúde da coluna vertebral: hábitos que trazem dores nas costas
Hábitos sedentários causam dores na coluna
Dores na coluna, posturas e posições prolongadas em ambientes de trabalho/estudo
O yoga e a saúde da coluna vertebral: criando consciência corporal
Yoga e a saúde da coluna vertebral: posturas e técnicas para aliviar dores nas costas
Postura do gato/vaca
Postura da ponte
Postura da cobra
Postura da criança
Postura do cão olhando para baixo
Existe algum risco na prática do yoga para a saúde da coluna vertebral?

Saúde da coluna vertebral: hábitos que trazem dores nas costas

Você sabia que é estimado que 80% da população mundial já teve ou terá dores na coluna?

O dado é apontado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e chama atenção para a necessidade de cuidarmos melhor da saúde da coluna vertebral.

E para isso, é preciso observar nossos hábitos diários, que, muitas vezes, parecem inofensivos, mas podem impactar negativamente a coluna.

Spoiler: até mesmo o uso prolongado de celular pode trazer malefícios e causar essas dores nas costas.

Então, além de observar nossos hábitos, precisamos também corrigir aqueles que estão errados e que tornam nosso corpo um ambiente propício para dores na coluna.

A lista desses costumes pode ser longa, mas hoje vamos focar em três que são bem comuns na vida de qualquer pessoa:

Hábitos sedentários
Posturas e posições prolongadas durante trabalho/estudo
Uso prolongado de celular e tablet

Hábitos sedentários causam dores na coluna

Os hábitos sedentários são alguns desses aspectos que prejudicam a saúde da coluna vertebral.

Afinal, sem a prática de exercícios físicos, não conseguimos fortalecer essa região para que aguente algumas rotinas — como passar muito tempo na frente do computador, por exemplo.

Então, uma vida inativa é quase sinônimo de dores nas costas.

O bom é que você precisa apenas deixar o sedentarismo de lado para diminuir as chances de sofrer com isso.

Além do yoga, que aprofundaremos ao longo desse texto, os exercícios de fortalecimento de core são ótimos para quem busca aliviar dores na coluna.

Dores na coluna, posturas e posições prolongadas em ambientes de trabalho/estudo

Muitas vezes para trabalhar e estudar passamos horas sentadas.

E este, por si só, já é um hábito a se evitar.

Mas, vale lembrar, que neste processo acabamos relaxando de manter uma postura alinhada, e nos colocamos em posições pouco confortáveis para a coluna.

Portanto, além de buscar uma vida fisicamente ativa, é preciso também priorizar pausas durante esses momentos.

Assim, podemos levantar, esticar as pernas, e até mesmo fazer alguns alongamentos, para que o estudo ou o trabalho não signifique, inevitavelmente, dores nas costas.

Apesar de ser uma condição mais comum em pessoas que trabalham em ambientes corporativos, segundo esta leitura sugerida, é preciso cuidado em todas as profissões.

Afinal, mesmo que alguém não passe tanto tempo sentado, pode ter problemas em manter uma postura alinhada durante o trabalho.

Uso prolongado de celular e tablet e o perigo que significam para a coluna

Outro hábito prejudicial para a saúde da coluna, que é relativamente recente, é o do uso prolongado do celular e do tablet.

Isto porque, enquanto utilizamos esses dispositivos, é comum projetarmos a cabeça em um ângulo de 25 graus.

Em entrevista ao O Globo, o neurocirurgião Francisco Sampaio Júnior, afirma que essa curvatura faz com que os discos intervertebrais cervicais recebam uma carga duas vezes maior do que deveriam.

Com isso, há um desgaste prematuro dessa região.

Agora some essa informação ao grande volume de usuários de celulares e tablets em todas as faixas etárias.

Até as crianças estão vulneráveis nesse sentido. E o neurocirurgião entrevistado conta que já tem pacientes com idade inferior a 10 anos.

Para os pequenos, esse é um ponto muito preocupante, já que ainda estão em período de desenvolvimento ósseo, articular e muscular.

Por isso, é importante não apenas determinar quanto tempo as crianças passam em frente às telas, mas também incentivar a prática de exercícios, para fortalecer seus corpos.

E não é porque as outras faixas etárias têm maior autonomia que devem relaxar sobre o uso do celular e de tablets.

Para pessoas idosas, dores nas costas e condições médicas que afetam a coluna já são problemas comuns e esperados, já que é quando há desgaste da região.

Mas cada vez mais pessoas abaixo dessa faixa etária sofrem com dores na coluna e o uso de telefones/tablets podem piorar isso — tanto a curto quanto a longo prazo.

E para diminuir os efeitos negativos, o médico indica digitar e gravar mensagens com os dispositivos na altura dos olhos.

Assim, evitamos a tal curvatura da coluna, que vem sendo chamada de “pescoço de smartphone”.

O yoga e a saúde da coluna vertebral: criando consciência corporal

Um benefício que podemos alcançar através do yoga e que pode afetar positivamente a saúde da coluna vertebral é a consciência corporal.

Pode parecer algo sem muita importância, mas o simples fato de percebermos nossa postura ao longo do dia, mesmo fora da aula de yoga, é bem importante.

Afinal, assim podemos corrigir, por exemplo, o alinhamento da coluna em momentos que acabamos mantendo posturas prejudiciais por costume de fazer isso.

É algo comum de acontecer quando estamos concentrados no trabalho ou estudo, mexendo em celulares e outros dispositivos eletrônicos e até quando relaxamos no sofá.

Quantas vezes você já não se viu deslizando pela cama ou sofá enquanto assiste uma série? As posições dessas ocasiões até podem parecer confortáveis para aquele momento.

Mas, posteriormente, pode prejudicar a saúde da sua coluna.

E o yoga pode ajudar a corrigir esses hábitos que nos colocam em posições — literalmente — que podem nos fazer mal.

A prática busca sempre manter o alinhamento ideal do corpo. E só de você encontrar esse alinhamento durante a atividade, já está ajudando a saúde da coluna.

O interessante é que, geralmente, praticantes de yoga levam os conhecimentos da prática para além da aula, incluindo também no dia a dia. E é especialmente importante aplicar essa lógica na questão de alinhamento corporal.

De início, você pode até levar um tempo para começar a perceber como está seu corpo e sua postura. Mas, aos poucos, essa consciência corporal pode se tornar cada vez mais natural.

Yoga e a saúde da coluna vertebral: posturas e técnicas para aliviar dores nas costas

Além da consciência corporal, é possível também prevenir e diminuir dores nas costas através da prática de yoga.

Não só pela questão da atividade incentivar um alinhamento adequado do corpo, mas porque existem asanas que visam justamente alongar as costas.

Como consequência disso, ainda é possível melhorar a mobilidade corporal.

Esse tipo de postura pode ser uma ferramenta muito potente para manter a saúde da coluna vertebral

Um alerta importante: antes de se jogar nas poses de yoga, é aconselhável que você busque ajuda médica, em caso de dores nas costas.

Esses incômodos podem indicar alguma condição médica, e, consequentemente, exigir tratamento focado em diagnósticos específicos.

Nesses casos, o yoga funciona como uma medida complementar.

1) Postura do gato/vaca

É possível sentir alívio de dores e rigidez nas costas instantaneamente no caso de algumas posturas do yoga. E a postura do gato/vaca — no sânscrito, marjaryasana — é um desses asanas.

A pose consiste basicamente em ficar na posição de quatro apoios enquanto reveza:

primeiro inspirando e olhando para cima, conforme eleva o quadril para cima
depois expirando e olhando para baixo, levando o queixo na direção do peito e curvando a coluna para cima.

Lendo assim até parece algo bem básico, certo? Mas é preciso ter atenção a pontos específicos dessa execução para que a postura seja realizada seguramente.

É preciso estar com as mãos na mesma direção dos ombros e os joelhos na direção do quadril, por exemplo.

Os dedos das mãos precisam também estar bem afastados, para que não sobrecarregue os punhos durante o período de realização do asana.

Executada corretamente, a postura ajuda a diminuir dores nas costas e também melhora a circulação sanguínea entre as vértebras da coluna.

2) Postura da ponte

A postura da ponte — também chamada de Setu Bandha Sarvangasana — é uma dessas que tem um trabalho focado não apenas nas costas, mas em todo o corpo.

E, consequentemente, sua realização também impacta o corpo inteiro.

De acordo com o Yoga Journal, a postura pode auxiliar no alívio de dores na lombar e até mesmo na melhora da chamada cifose.

Para realizá-la, você deve deitar com as costas no tapete, pés apoiados também no tapete e na direção do quadril. Apoie as palmas das mãos no chão, em ambos os lados do seu corpo.

Com esses quatro pontos de apoio, você deve elevar o seu quadril enquanto inspira, e abaixar enquanto expira.

3) Postura do cão olhando para cima

A postura da cão olhando para cima — ou Urdhva-Mukha-Svãnãsana — é ótima para quem busca fortalecer os músculos das costas e melhorar a postura. Esses são alguns dos principais benefícios que podemos alcançar através da postura.

De acordo com o Yoga Journal, esse asana pode ainda neutralizar os efeitos negativos de passar horas trabalhando sentado de frente para o computador.

Para realizar a pose do cão olhando para cima, é preciso primeiramente se deitar com a barriga sobre o tapete. Em seguida, você afastar os pés e alinhá-los com o quadril. Já as mãos devem ficar ao lado do corpo, um pouco abaixo do peito.

Apoiando todos os dedos dos pés e as mãos no chão, você deve criar impulso para elevar o torso, o abdomên e a cabeça na direção do teto, expandindo o peitoral.

4) Postura do cão olhando para baixo

A postura do cão olhando para baixo — ou adho mukha svanasana — também é uma pose que pode ajudar nas dores nas costas.

No caso deste asana, o alívio acontece através do alongamento da coluna, que pode ser alcançado através da execução correta.

Começamos a postura do cão olhando para baixo nos quatro apoios: mãos e joelhos sobre o tapete. É como se você fosse realizar a postura do gato/vaca. Mas aqui, na sequência, você irá colocar os dedos dos pés no chão e levantar os joelhos e o quadril, formando um triângulo com seu corpo e o chão.

Os joelhos podem ficar flexionados, caso você não consiga esticar as pernas, mas o olhar deve focar nos seus pés.

5) Postura da criança

A balasana ou a chamada postura da criança é uma das alternativas mais restaurativas dessa lista.

Isto porque não apenas alonga os músculos da coluna, como também é extremamente relaxante para o corpo, como um todo, e a mente.

E o melhor é que a realização dessa postura é bem fácil e intuitiva.

Basicamente, você se ajoelha sobre o tapete, mantendo os dedões dos pés juntos. Em seguida, sente-se sobre os calcanhares, afaste seus joelhos até que estejam alinhados com o quadril, expire e leve seu corpo para frente, encaixado entre suas pernas.

Existe algum risco na prática do yoga para a saúde da coluna vertebral?

Para quem não tem tanto conhecimento sobre yoga, pode ser que as posturas assustem e pareçam, de certa forma, perigosas.

Mas tudo é uma questão de orientação adequada.

Isso quer dizer que, assim como qualquer outra atividade física, há risco no yoga, quando ele é realizado de forma irresponsável.

Ou seja: quando você decide praticar por conta própria, sem ter noção do que realmente está fazendo, ou quando a instrução não é qualificada, por exemplo.

Há ainda a possibilidade de acidentes.

Novamente, isso é uma característica comum a qualquer tipo de exercício físico. Até mesmo atividades que pareçam menos propensas a gerar lesões — como caminhadas e zumba — podem causar esse tipo de problema.

Por isso, em todo exercício é importante você se informar sobre os cuidados necessários. No caso do yoga, o principal é encontrar profissionais que sejam formados para ensinar yoga.

Além de assegurar uma prática segura, essas pessoas também podem encontrar a melhor forma de incluir a atividade em sua rotina.

Afinal, é importante levar em conta suas particularidades na hora de praticar um exercício.

Seja uma limitação de mobilidade, uma dor pontual ou mesmo o objetivo da sua prática. E somente profissionais com conhecimento sobre a execução do yoga e de seus impactos no corpo, é que saberão adequar a atividade para a realidade de cada pessoa.