O que é Alimentação baseada em plantas/plant-based?

Você já ouviu falar na chamada Alimentação baseada em plantas ou alimentação plant-based? Te contamos o que você precisa saber sobre esse hábito alimentar.

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Cada vez mais escutamos falar em vegetarianismo, veganismo e outras dietas que fogem do padrão alimentar em que fomos educados.

Com isso, também vemos cada vez mais pessoas aderindo a esses hábitos alimentares que muitas vezes se tornam estilos de vida.

Mas você já ouviu falar em alimentação baseada em plantas? Esta é uma rotina alimentar que também está crescendo em popularidade e adeptos.

Para se ter ideia, segundo a Abia (Associação Brasileira da Indústria de Alimentos), o consumo de alimentos plant-based no Brasil cresceu 70% de 2015 para 2020.

Mesmo assim, esse tipo de alimentação ainda não é de amplo conhecimento. Por isso, a Arimo traz aqui um guia introdutório com as principais características, benefícios e alertas sobre a alimentação plant-based.

Confira abaixo os tópicos que detalharemos ao longo do texto:

• O que é uma alimentação baseada em plantas ou plant-based?
• Afinal, o que comem as pessoas adeptas da alimentação plant-based?
• Quais são os benefícios de uma alimentação baseada em plantas?
• Alimentação plant-based pode trazer prejuízos à saúde?
• Por que investir em uma alimentação baseada em plantas?
• Dicas para aderir à uma alimentação baseada em plantas

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O que é uma alimentação baseada em plantas ou plant-based?

É muito comum que as pessoas deduzam que a alimentação baseada em plantas ou plant-based seja a mesma coisa que uma alimentação vegetariana e vegana.

Afinal, esses dois tipos de dietas realmente se utilizam muito de alimentos vegetais ou derivados deles.

Mas, já de início, precisamos desmistificar essa ideia e desfazer essa confusão porque há, sim, diferenças entre essas três rotinas alimentares.

Diferenças entre plant-based, vegetarianismo e veganismo

A alimentação plant-based tem foco justamente nos alimentos derivados de plantas, mas não exige que seus adeptos excluam completamente os derivados de animais.

É o que define a Escola de Medicina de Harvard.

A ideia, então, é consumir alimentos que tenham pouco ou nenhum ingrediente derivado de animal, assim como a redução no consumo de carnes, laticínios e ovos.

Nessa lógica, a dieta é até semelhante à do vegetarianismo, que determina o corte de todas as carnes, mas ainda permite o consumo de alguns derivados de animais.

No caso dessa rotina, vai depender do tipo de vegetarianismo (pescetarianismo, lactovegetarianismo, ovovegetarianismo, ovolactovegetarianismo) que cada pessoa segue.

O veganismo, por sua vez, vai da alimentação ao estilo de vida.

Isto porque pessoas veganas não só excluem completamente todo alimento derivado de animais — incluindo até mesmo mel. Elas também deixam de consumir todo tipo de produto que tenha ingredientes derivados de animais ou que tenham sido testados em animais. Elimina-se a chamada crueldade animal de seus consumos.

Foco ao invés de completa restrição

Então, podemos entender que a grande diferença da alimentação plant-based é o seu foco, e, não necessariamente as restrições, como é o caso do vegetarianismo e veganismo.

Afinal, o que comem as pessoas adeptas da alimentação plant-based?

Os termos “plant-based” ou “à base de plantas” podem também gerar confusão em quem não conhece bem esse tipo de rotina alimentar.

Afinal, as pessoas adeptas dessa alimentação só comem folhas? Trata-se de uma dieta com base em verduras e legumes?

A resposta é: não. Ou melhor, não apenas.

É preciso lembrar da diversidade de insumos derivados das plantas, e entender que eles podem ser mais integrados às nossas rotinas.

Seja substituindo carne animal ou não.

Grãos, por exemplo, ainda são subutilizados pela maioria de nós, apesar de também serem fontes de proteínas.

Então, o que a alimentação plant-based faz é integrar e priorizar essas opções naturais aos nossos hábitos.

Em linhas gerais, legumes, verduras, grãos, frutas e sementes são alguns dos ingredientes que caracterizam uma alimentação baseada em plantas. Mas não se consome apenas esses alimentos, a rotina alimentar também inclui seus derivados.

Abaixo você confere uma lista com alimentos que caracterizam o fator “à base de plantas”, mas podem não vir à mente imediatamente quando falamos dessa alimentação:

• Feijões
• Gergelim
• Milho
• Nozes
• Linhaça
• Cereais integrais
• Aveia
• Quinoa
• Tofu
• Manteiga vegetal
• Amendoim
• Cogumelos
• Grão de bico
• Ervilha
• Azeite e demais óleos vegetais
• Ervas
• Castanhas

Como esses alimentos aparecem na rotina alimentar?

Esses ingredientes são consumidos na alimentação plant-based de diversas formas.

Fica realmente a critério da criatividade, experimentação e acessibilidade de quem pratica esse tipo de dieta.

É possível integrá-los diretamente às refeições, como é o caso de saladas com vegetais e verduras. Mas também é possível utilizar esses ingredientes de diferentes formas, como:

• saladas de frutas e de grãos
• sucos e vitaminas
• molhos
• chás
• suflês
• pastas
• vitaminas
• tortas
• massas
• aperitivos
• proteínas vegetais
• guacamole
• temperos
• carnes a base de plantas

Quais são os benefícios de uma alimentação baseada em plantas?

Segundo a Escola de Medicina de Harvard, a alimentação plant-based é completa e oferece “todas as proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais necessários para uma saúde ideal”.

A publicação relata também que esse tipo de rotina alimentar costuma ser rica em fibras e fitonutrientes. Dois componentes que impactam positivamente a saúde de diferentes formas, incluindo:

• redução a absorção de colesterol, de gorduras e de açúcares
• diminuição de inflamação e doenças cardíacas.

Mas outros benefícios também vêm sendo relacionados à alimentação plant-based.

De acordo com a organização Nutrition Australia, em comparação com uma alimentação onívora, há maior chances de redução no risco de condições crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até alguns tipos de câncer.

“Os principais benefícios para os pacientes que decidem iniciar uma dieta baseada em vegetais são a possibilidade de reduzir o número de medicamentos que tomam para tratar uma variedade de condições crônicas, reduzir o peso corporal, diminuir o risco de câncer e reduzir o risco de morte e de doença cardíaca isquêmica.”

É o que afirma artigo publicado na National Library of Medicine, revista que é referência na divulgação de informações da área medicinal.

Benefícios na saúde mental

Vale lembrar ainda que a presença de alguns alimentos na nossa vida diária pode ajudar a melhorar até mesmo a nossa saúde mental.

Como já mencionamos aqui no blog, este é o caso do consumo frequente de alimentos como grãos integrais, frutas e castanhas — justamente aqueles que caracterizam a alimentação plant-based.

Alimentação plant-based pode trazer prejuízos à saúde?

Assim como em qualquer outro tipo de dieta — não significando uma forma de controle de peso —, é preciso cautela na hora de aderir.

Isto porque precisamos sempre priorizar nossa saúde na hora da alimentação.

No caso da alimentação plant-based, é preciso um planejamento para que não acarrete em qualquer deficiência nutricional, como a de vitamina B12.

Este é um caso comum entre pessoas que cortam ou reduzem o consumo de carne e derivados de animais. Isto porque é uma vitamina encontrada nesses alimentos.

Neste caso, pelo fato de se tratar de uma alimentação que não exclui completamente as carnes e derivados de animais, é possível equilibrar o consumo.

Mas também há possibilidade de repor a vitamina B12 de outras formas, como a medicamentosa.

Por isso é tão importante manter um acompanhamento médico. Profissionais do ramo podem avaliar sua saúde, identificar possíveis necessidades advindas da alimentação plant-based e traçar um plano para melhoras.

Por que investir em uma alimentação baseada em plantas?

Além dos benefícios à saúde, é importante ressaltar outros motivos para se aderir a uma alimentação baseada em plantas.

E aqui podemos ressaltar duas razões que têm a ver com um impacto positivo no meio ambiente. Porque, sim, é possível minimizar os efeitos negativos no meio-ambiente que estão intrinsecamente relacionados ao ritmo e estilo de vida que vivemos hoje em dia.

Pesquisas sobre alimentação à base de plantas apontam que esse hábito alimentar pode levar a redução de até 75% das emissões que causam o aquecimento global.

Além disso, também pode diminuir no mesmo nível percentual a poluição da água e o uso da terra. Tudo isso comparado a rotinas alimentares que incluem carnes.

Como a alimentação baseada em plantas inclui derivados de animais — mesmo que em menor quantidade — os percentuais são diferentes. Mas a lógica nos ajuda a entender como a diminuição do consumo de itens de origem animal pode ser essencial para diminuir o impacto negativo que a indústria alimentícia deixa no meio ambiente. 

Claro que quando falamos de indústrias, falamos também de empresas, capital, e um sistema que necessita de mudanças. E nem sempre essas mudanças estão à mão do consumidor.

Mas, uma vez que essas empresas perdem a demanda de um público que se conscientiza e decide parar de consumir seus produtos, é possível haver um movimento de mudança por conta da própria empresa. Para, assim, adequar sua lógica de produção às exigências do público.

É um cenário ideal, mas não impossível. Afinal, perceba quantas marcas categorizadas como “veganas” e/ou “livre de crueldade animal” foram criadas/ganharam popularidade nos últimos anos, com a popularidade desses estilos de vida.

Apesar de o consumo consciente ser de extrema importância, não devemos nos culpar e exigir apenas dos indivíduos a consciência que todo um sistema deveria ter.

Dicas para aderir à uma alimentação baseada em plantas

Olhando todas essas informações sobre a alimentação baseada em plantas, podemos ter dificuldade em visualizar como aderí-la. Pode haver a impressão de que é algo extremamente trabalhoso e até mesmo custoso, por se tratar de algo nichado. Mas temos aqui algumas dicas que podem te ajudar a adequar sua rotina a esse tipo de alimentação.

1) Comece aos poucos

Para algumas pessoas, a mudança de uma rotina alimentar onívora (que inclui todo tipo de alimento, da origem vegetal a animal) para o plant-based pode ser difícil.

Por isso, a primeira dica é que comece aos poucos. Você pode começar apenas incluindo os alimentos e ingredientes que fazem parte da rotina plant-based e ainda não estão no seu cardápio, por exemplo.

O importante é você se acostumar com esses alimentos, entender como prepará-los e começar como um experimento mesmo. E aos poucos.

2) Busque orientação profissional

Mas é extremamente importante que, mesmo começando aos poucos, você busque a orientação de profissionais para aderir a esse tipo de alimentação da forma adequada. Nutricionistas podem estudar seu histórico de saúde e pensar uma dieta feita para você e suas particularidades.

Desta forma, você pode garantir que a sua alimentação baseada em plantas se encaixe no que seu corpo especificamente necessita, sempre priorizando uma saúde de qualidade.

3) Invista em itens de pequenos produtores

Essa é uma dica para quem não sabe onde adquirir os alimentos e ingredientes da alimentação baseada em plantas.

É interessante que você invista em itens de pequenos produtores, priorizando feiras de rua e coletivos de produtores independentes.

Desta forma, você auxilia profissionais que não estão incluídos na grande indústria e ainda pode encontrar produtos mais em conta.

Nos mercados e nas demais grandes lojas, vale ter atenção às embalagens desses produtos, quando industrializados. Priorize aqueles que são atestados como naturais e evite os ultraprocessados.

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Lembre-se: este texto tem caráter puramente introdutório. As dietas plant-based apresentam uma complexidade mais ampla e precisam ser bem estudadas antes de serem inseridas na sua rotina. Caso tenha interesse em se aprofundar no assunto e aderir a essa alimentação, busque orientação profissional.