Alinhando corpo e mente: Cinco asanas do Yoga para melhorar sua postura

Afinal, o yoga pode ajudar a melhorar sua postura? Como a atividade atua nesse sentido? A Arimo te conta um pouco mais sobre a relação entre yoga e postura. 

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O yoga já é conhecido como uma ferramenta para alinhar corpo, mente e espírito e por aprimorar o alinhamento dos chakras.

Mas será que essa atividade também é uma possibilidade para quem busca uma postura corporal adequada?

Já adiantamos que sim, o yoga pode ajudar a melhorar sua postura. E essa é uma resposta que muitas pessoas já conhecem. O que algumas pessoas podem não saber é exatamente como o yoga pode fazer isso: são posturas específicas? Funciona da mesma forma para todo mundo?

Pensando em te ajudar a encontrar a resposta para esses e outros questionamentos, a Arimo traz um breve guia introdutório sobre a relação entre yoga e postura. Confira um resumo nos tópicos a seguir:

• Como o yoga pode ajudar a melhorar sua postura?
• Tenho dificuldade em manter a postura correta durante o yoga. E agora?
• Asanas do yoga para ajudar a melhorar a postura
• Por que uma postura adequada é tão importante?
• Existe uma única postura correta para tudo?
• A postura adequada para ficar de pé
• Posturas adequadas para realizar tarefas sentado
• Bumbum empinado: um erro comum
• Quais problemas uma postura inadequada podem me causar?

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Como o yoga pode ajudar a melhorar sua postura?

Para entender como o yoga pode ajudar a melhorar sua postura, é interessante olhar para o ponto que relaciona a atividade e a melhora na saúde. E esse ponto é o fortalecimento dos músculos da região na coluna e a melhora na flexibilidade e no equilíbrio. É o que aponta artigo publicado no site da Escola de Medicina de Harvard.

Vale lembrar que todos esses objetivos são parte do conjunto de diversos benefícios que os praticantes de yoga podem alcançar através da prática da atividade.

1) Invista no fortalecimento das costas e na flexibilidade

Então, se você quer melhorar a postura através do yoga, vale procurar práticas voltadas para o fortalecimento da musculatura da coluna e para aprimorar a flexibilidade. 

2) Busque um programa de yoga voltado para o seu caso

Uma boa opção, é explicar sua necessidade para quem te instrui na prática, para que esse profissional desenvolva programas com asanas específicos para o que você busca.

3) Consciência corporal pode ser de grande ajuda

Além do impacto direto da prática recorrente desses asanas, existe um outro benefício que o yoga promove e pode ajudar a melhorar sua postura: a consciência corporal. Através dela, passamos a ter mais atenção ao nosso corpo e movimentos.

Desta forma, podemos também notar quando estamos com uma postura desfavorável e corrigir.

Mas, se o yoga não é muito o seu tipo de exercício físico, não se preocupe, há outras formas de treinar seu corpo para manter uma postura saudável.

Na verdade, atividades físicas, no geral, têm o potencial de melhorar a postura. Isto porque, através dos exercícios, é possível fortalecer a musculatura da região da coluna e abdômen, que ajudam na sustentação da própria coluna.

Tenho dificuldade em manter a postura correta durante o yoga. E agora?

Para quem está começando uma jornada dentro do universo do yoga, pode ser que a sustentação de uma postura alinhada seja difícil.

Até mesmo durante a prática, é comum que algumas pessoas acabem relaxando um pouco, perdendo o alinhamento ideal para realizar a atividade.

Orientação profissional é importante

Esse é um dos motivos que ressalta a importância de praticar sob a orientação de profissionais da área.

Afinal, se você está com uma postura que prejudica a prática de yoga, essa pessoa pode te orientar a corrigir o erro e até mesmo dar alguma dica para evitar que isso se repita.

Falta de alinhamento postural pode causar lesões

Além disso, quando não temos a coluna alinhada durante a realização de alguns asanas, podemos acabar sentindo incômodo e dores.

Tanto na hora da prática, quanto posteriormente. Em alguns casos, pode gerar até mesmo lesões.

Utilize acessórios que ajudem a manter a postura adequada

Algo que pode auxiliar você a manter uma postura correta durante o yoga, além da ajuda de profissionais, é fazer a atividade com a ajuda de apoios. Manter o corpo colado à parede, por exemplo, pode ser de grande ajuda para você treinar o seu corpo a manter um alinhamento correto para a sua coluna durante a atividade.

Existem ainda outros acessórios que podem auxiliar na postura alinhada, como é o caso das faixas e cintos de alongamento.

Em caso de dúvida e dificuldade em manter o corpo alinhado, busque sempre a ajuda de quem te instrui na prática do yoga.

Asanas do yoga para ajudar a melhorar a postura

Agora que você já conhece alguns pontos-chave da relação entre yoga e postura, é hora de irmos à prática.

Separamos aqui cinco asanas que podem ser exatamente o que você precisa para o yoga ajudar a melhorar sua postura.

Mas antes de listá-las, um lembrete importante: tenha sempre atenção para não sobrecarregar outras regiões do corpo, ao priorizar o alinhamento da coluna e a postura adequada.

1) Postura da cobra

A Pose da cobra, ou Bhujangasana,  que fortalece a musculatura na área da coluna vertebral. Por isso seu potencial de ajudar na melhora da postura é grande.

2) Postura da montanha

Outra opção de asana que trabalha diretamente no fortalecimento da coluna e na melhora do equilíbrio e da postura é a Pose da montanha, também chamada Tadasana.

Um bônus para este asana é sua simples execução, algo que pode ajudar iniciantes no yoga.

3) Postura do triângulo estendido

Se você quer uma postura que trabalhe fortalecimento das costas e flexibilidade juntas também há opções. Uma delas é a chamada Pose do triângulo estendido, ou Utthita Trikonasana. 

4) Postura do bebê feliz

Outra opção para quem busca flexibilidade e músculos fortes nas costas é a postura do bebê feliz, também chamada de Ananda Balasana.

Vale experimentar!

5) Postura da borboleta

Apesar de apresentar um grau de dificuldade diferente para algumas pessoas, a pose da borboleta também pode ser uma ferramenta eficaz para melhorar a postura.

Assim como a posse da cobra e da montanha, ela trabalha fortalecendo a musculatura das costas.

Mas atenção: quem já possui alguma lesão na coluna pode encontrar dificuldade em executar ou até mesmo fazer parte de um grupo de contraindicação.

Por que uma postura adequada é tão importante?

Você já parou para se perguntar por que é tão exigido de nós, desde a infância, uma boa postura?

Muitas pessoas podem achar que se trata de uma questão estética. Mas vai muito além disso. Ter uma postura adequada significa qualidade de vida, já que impacta diretamente na nossa saúde.

Boa postura melhora o equilíbrio

De acordo com a Escola de Medicina de Harvard, a postura considerada boa traz equilíbrio, o que auxilia também na movimentação do nosso corpo.

O equilíbrio é necessário, por exemplo, para evitar casos de lesões durante a prática de exercícios físicos, já que diminui riscos de quedas. Além disso, ter equilíbrio postural é a chave para realizar as mais diversas tarefas diárias sem prejuízo da saúde: desde uma simples caminhada até afazeres domésticos e de trabalho. 

Postura pode impactar em dores no corpo

Outra importante razão para manter uma postura adequada é evitar dores. 

Você já se viu deslizando pela cadeira ao longo de um dia de estudo ou trabalho, e, posteriormente sentiu dores pelo corpo? Ou passou muito tempo de pé, sem observar sua postura, e depois sentiu incômodos em determinadas áreas?

É exatamente nessas situações mundanas que uma postura adequada pode te poupar de dores e até mesmo problemas de saúde decorrentes de repetição ou tempo excessivo em uma posição desfavorável.

Por isso é tão importante que você observe suas atividades diárias e busque informação sobre qual é a postura ideal para cada uma delas.

Existe uma única postura correta para tudo?

É super importante ressaltar o fato de que não existe uma única postura correta para tudo. Diferentes atividades e diferentes posições vão exigir diferentes posturas. A forma correta para ler enquanto você está sentada, por exemplo, não é a mesma forma correta para assistir TV enquanto está sentada.

O que há de comum na maior parte dos casos é que a postura apontada como ideal é aquela que mantém sua coluna alinhada. Algo muito trabalhado no yoga, diga-se de passagem.

No geral, é importante notar como você se mantém diante das diferentes atividades diárias. Você passa muito tempo em uma só posição durante o trabalho ou os estudos? Realiza alguma atividade repetitiva com frequência? Tudo isso exige posturas especificamente adequadas, então é muito importante se informar sobre cada uma para aplicar no seu dia a dia.

A postura adequada para ficar de pé

Vamos começar pelo básico: ficar de pé. Mais à frente, você verá um erro muito comum quando falamos de uma postura adequada quando estamos de pé. Mas agora vamos focar na opção correta.

Para ficar de pé em uma postura adequada, você deve:

• manter a coluna reta
• deixar o pescoço em posição neutra, sem estar apontando para frente ou jogado para trás
• deixar os ombros para trás e nivelados
• manter o queixo paralelo ao chão, sem elevar ou abaixar o rosto
• contrair levemente abdômen
• manter o bumbum alinhado à coluna, sem curvatura
• manter os joelhos levemente relaxados, sem forçá-los
• evitar hiperextensão da panturrilha
• manter os pés afastados, mas alinhados ao quadril.

Se você trabalha de pé ou passa muito tempo nesta posição ao longo do dia, este passo a passo é uma dica importante para se ter sempre em mente.

Posturas adequadas para realizar tarefas sentado

Agora, se você passa muito tempo sentado, existem outros fatores nos quais você prestar atenção para evitar uma postura prejudicial.

• Mantenha os pés no chão ou sobre um apoio 
• Evite cruzar as pernas para não sobrecarregar nenhuma parte do seu corpo
• Costas retas e apoiadas contra o encosto do assento
• Caso esteja lendo um livro tenha um apoio próprio para leitura, assim você evita de forçar muito o pescoço e as costas
• Caso esteja trabalhando com uma tela de computador/notebook, mantenha a tela na altura da sua visão

Bumbum empinado: um erro comum

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Um erro muito comum quando falamos sobre boa postura é o impulso que algumas pessoas têm de elevar o peitoral e empinar o bumbum. A pose pode até parecer elegante, mas não é a ideal e pode causar 

Experimente fazer isso de frente para o espelho e você verá que, quando nos mantemos nessa posição, estamos curvando a coluna. E isso passa longe do ideal de coluna ereta e alinhada.

E se você sente que seu corpo assume essa posição naturalmente, sem que você consiga corrigir, é interessante buscar ajuda médica. Isto porque a curva mais acentuada na região lombar pode caracterizar quadros de lordose, que, em alguns casos, necessitam tratamento.

Quais problemas uma postura inadequada podem me causar?

Quando temos o hábito de manter uma postura inadequada, os problemas de saúde que podemos experimentar são dos mais variados. Podemos sentir desde incômodos pontuais, como dor nos ombros e pescoço, até desenvolver quadros de problemas posturais, como a hipercifose.

Abaixo, listamos alguns problemas que a má postura pode causar. Mas, vale lembrar que existem casos que não se trata apenas de uma postura inadequada. Predisposição genética, doenças ou limitações físicas, e até mesmo a junção de diferentes quadros podem resultar nos casos abaixo.

• Hipercifose
• Dores nas costas, pescoço, ombros e cabeça
• Lombalgia
• Fadiga muscular
• Hiperlordose

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Em caso de dúvidas, uma opção interessante é consultar um ortopedista para verificar a saúde da sua coluna e a possível necessidade de cuidados especiais. Preze pela sua saúde e pelo seu bem-estar.

Você também pode aprender essas posturas nas aulas de yoga para iniciantes da Arimo. É totalmente grátis!