Fortalecimento do core: por que investir nesses exercícios?

Os exercícios para fortalecimento do core estão cada vez mais populares e aqui te contamos por quê você deve incluí-los na sua rotina. 

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Fortalecimento do core. O termo vem ganhando popularidade, e, apesar da maioria entender que se trata de um processo dentro do universo do preparo físico, pode haver confusão sobre o significado disso.

O que é, afinal, o core?

E por que é tão importante trabalhar para deixar esta área do corpo mais forte?

Estas duas perguntas são dúvidas frequentes, principalmente para quem não tem muito conhecimento sobre o assunto. Mas basta continuar neste artigo com a gente para descobrir as respostas destas e outras questões que envolvem o fortalecimento do core.

Aqui falaremos sobre:

• Afinal, o que é o core?
• Por que o fortalecimento do core é tão importante?
• Quais benefícios posso alcançar com o fortalecimento do core?
• Dicas práticas: exercícios para o fortalecimento do core
• Mais observações sobre o fortalecimento do core

Então sem mais delongas, vamos ao ponto.

Afinal, o que é core?

Respondendo de forma bem objetiva, o core é um conjunto de músculos que fica localizado em torno do tronco. Para que você consiga visualizar e até entender melhor, emprestamos aqui as palavras de um artigo da escola de medicina de Harvard:

“de um modo geral, o core começa na caixa torácica inferior e se estende até as nádegas”.

A região não é tão extensa, como você pode observar, mas os grupos musculares que fazem parte de sua composição é mais complexo.

Afinal, o core reúne um total de 29 pares de músculos. E esses músculos se dividem entre as seguintes partes do corpo:

1. abdômen
2. lombar
3. quadril
4. pelve.

Por que o fortalecimento do core é tão importante?

Agora que você já sabe o que é e onde se localiza o tão popular core, é hora de entender sua importância.

Por que se tornou tão comum escutarmos sobre exercícios de fortalecimento do core?

A resposta para essa pergunta tem relação direta com dois pontos: o significado do termo core e a função exercida pelos grupos de músculos que o compõem.

E essas duas noções também se justificam.

Isso porque core significa núcleo, centro em inglês.

E os músculos que fazem parte deste núcleo do nosso corpo são responsáveis por uma capacidade básica: nossa estabilidade e equilíbrio. O core atua diretamente na sustentação do corpo humano.

A escola de medicina de Harvard explica que “esses músculos, localizados em grande parte do tronco, são a chave para apoiar a região lombar e ajudá-lo a ficar de pé, sair de uma cadeira, dobrar, levantar e manter o equilíbrio. Portanto, a manutenção regular e os ajustes dos músculos do core são importantes.”

Quais benefícios posso alcançar com o fortalecimento do core?

Mas a estabilidade e a mobilidade não são as únicas coisas boas que resultam do trabalho focado no core.

Os exercícios para fortalecimento do core também podem proporcionar melhor consciência corporal — permitindo, inclusive, que você entenda suas limitações —, diminuir riscos de lesões, no geral, e dores nas costas.

Para quem pratica alguma atividade física, o fortalecimento do core pode ainda auxiliar na execução dos movimentos, diminuindo o nível de dificuldade pessoal. 

Então, em resumo, o fortalecimento do core pode ajudar das seguintes formas:

1. Melhorar equilíbrio e sustentação do corpo
2. Promover maior consciência corporal
3. Diminuir riscos de lesões
4. Atenuar dores nas costas
5. Facilitar execução de demais atividades físicas
6. Melhorar a postura do indivíduo.

Dicas práticas: exercícios para o fortalecimento do core

Já deu para entender o quão importante é investir em exercícios que fortaleçam a musculatura do core, certo?

Por isso resolvemos te ajudar!

Separamos aqui dicas práticas, ou seja, exemplos de exercícios que podem entrar na sua rotina e mudá-la para melhor.

Mas antes de nos jogarmos nas atividades, vale o lembrete: busque uma orientação profissional! As dicas que deixamos aqui servem para te nortear e entender o funcionamento desses exercícios.

Mas isso não substitui as instruções de uma pessoa profissional na área de preparação física.

São elas que irão oferecer uma rotina que se adeque aos seus limites e as suas capacidades, além de garantir uma prática de exercícios mais segura.

Caso você goste especialmente de algum dos exercícios a seguir, por exemplo, leve a ideia para uma pessoa profissional e peça sua opinião e orientação.

1) Exercícios para o fortalecimento do core: Ponte

Vamos começar por algo bem simples: a ponte.

Para realizar este exercício, é necessário que você se deite com a barriga virada para cima e mantenha tanto suas costas quanto seus pés bem fixados ao chão, e os joelhos flexionados.

Uma vez que seus braços estejam alinhados aos ombros, você já pode elevar o quadril, fazendo a chamada ponte, e repetindo esse movimento lentamente.

Essa vagareza em voltar à posição inicial é parte importante de uma prática segura, já que pode evitar lesões em pontos de apoio como os ombros ou até mesmo no pescoço.

Vale lembrar que a ajuda profissional é essencial para determinar quantas repetições serão necessárias, de acordo com sua aptidão física.

É importante também que ao longo da execução deste exercício, seus glúteos e abdômen estejam contraídos, para que a atividade atinja seu objetivo de fortalecimento do core. 

No vídeo abaixo, você pode conferir como deve ser feita a realização da ponte.

2) Exercícios para o fortalecimento do core: Perdigueiro

O exercício perdigueiro exigirá de você um pouco mais de coordenação motora.

Isso porque, durante sua realização, você irá revezar movimentos dos membros superiores e inferiores simultaneamente.

Veja bem, iniciando na posição de quatro apoios, você deverá esticar o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Enquanto o braço deve ficar alinhado ao seu ombro, a perna deve estar na mesma altura do quadril — e o abdômen contraído ao longo de tudo isso.

Em seguida você deve fazer o mesmo com o braço esquerdo e a perna direita, sempre elevando membro superior e seu oposto inferior.

Apesar de parecer uma tarefa fácil, este exercício pode ser desafiador para algumas pessoas.

Neste caso, existe a possibilidade de você realizar a atividade com todo o corpo apoiado no chão, os braços esticados para frente e o rosto voltado para o chão.

3) Exercícios para o fortalecimento do core: Abdominal

Se você achou algum dos exercícios anteriores ainda complicado, existe a opção mais básica e popular: o abdominal.

Como este é um exercício mais comum, pode ser que algumas pessoas tenham mais facilidade de iniciar o fortalecimento do core através dele, e só então introduzindo outros à rotina de atividade física.

Nesse caso não há muito mistério.

Basta deitar-se com a barriga para cima, manter os pés colados ao chão e alinhados ao seu quadril. Nesta posição, você unirá as mãos na nuca, como apoio, e irá elevar o corpo, contraindo o abdômen.

Vale lembrar que assim como todos os outros exercícios citados aqui, o abdominal também conta com diferentes variações que também podem auxiliar no fortalecimento do core.

No vídeo abaixo, você confere uma descrição e orientação mais detalhada sobre a realização mais básica deste exercício.

4) Exercícios para o fortalecimento do core: Prancha

A prancha é um exercício desafiador principalmente para quem não tem hábito de praticar atividades físicas.

Isso porque, apesar de ter o foco no core, a prancha trabalha todo o corpo, então existe um nível de exigência bem grande.

Por isso também deixamos este exercício como a última dica. Assim, se a ideia de realizar a prancha te assusta, de início, você tem outras três opções para investir.

Mas não se deixe levar pelo temor, este exercício pode ser um ótimo desafio e um medidor para você acompanhar sua própria evolução. Afinal, conforme você avançar, sentirá menos dificuldade em executar a prancha.

De toda forma, separamos um vídeo especial que abrange todos os níveis de praticantes, para que você visualize melhor a atividade.

Nela, você deve manter os antebraços apoiados no chão, assim como as pontas dos pés.

Esses dois extremos de apoio servirão para sustentar o peso do seu corpo, que deve se manter elevado. 

Dica especial para iniciantes: Há ainda a possibilidade de um terceiro ponto de apoio, encostando também os joelhos no chão. O importante é que você consiga manter seu corpo alinhado, sem elevar ou abaixar o quadril.

A seguir, você pode conferir as orientações da professora Carol Borba para iniciantes, pessoas em nível intermediário e avançado na prática.

Mais observações sobre o fortalecimento do core

Como você pode ter percebido, os exercícios citados acima têm uma característica comum: a utilização do peso do próprio corpo para trabalhar os músculos.

Por definição, eles são chamados de exercícios de Calistenia e já foram tema de uma postagem completa aqui no site. Para conhecer mais variações e seus benefícios, confira nosso guia prático para iniciantes!

Alguns desses exercícios também são comuns à práticas como o pilates.

Então, quando falamos de fortalecimento do core, não necessariamente estamos falando daqueles treinos tradicionais realizados apenas na academia.

E é importante ressaltar isso para que, pessoas que não se identificam com este tipo de atividade física, entendam que o fortalecimento do core também é para elas.

E é possível encontrar formas de fazer isso em diferentes ambientes e práticas de atividades físicas.

E se essa postagem te animou para buscar o tão falado fortalecimento do core, não esqueça de buscar orientação profissional antes de se jogar na prática. A autopreservação deve ser sempre parte da sua rotina de atividades físicas!