Alongar importa? Três alongamentos para fazer sempre após se exercitar

Por que alongar após o exercício? Esta é uma dúvida que muitas pessoas podem ter, mas hoje te ajudamos a entender os benefícios desse pós-atividade física.

Por que alongar após o exercício? Para muitas pessoas essa pode ser uma dúvida bem comum. Até porque, há quem acredite que os alongamentos são apenas um complemento dos exercícios, e, portanto, uma parte opcional das atividades físicas. Mas não é bem assim, e se alongar é essencial para proteger seu corpo.

Para pessoas que são adeptas de práticas como yoga e pilates, talvez a importância do alongamento já seja de mais fácil entendimento. Mas ainda assim é importante ressaltar o motivo pelo qual devemos dedicar um tempinho em relaxar e alongar os músculos antes de finalizar a atividade.

Por isso, preparamos este conteúdo para que você entenda e inclua os alongamentos na sua rotina de exercícios.

Confira o resumo deste artigo:

Diferenças entre aquecimento e alongamento
Por que alongar após o exercício?
Alongamento e relaxamento
Benefícios que você pode alcançar ao alongar após o exercício
O alongamento também pode ser realizado antes da atividade física?
Dicas para se alongar após o exercício: alongamento para realizar sentado
Dicas para se alongar após o exercício: alongamento para as laterais do pescoço
Dicas para se alongar após o exercício: alongamento com hip band

Diferenças entre aquecimento e alongamento

Há quem ainda confunda aquecimento e alongamento. Mas é preciso entender que essas duas formas de se exercitar têm suas diferenças. Você sabia, por exemplo, que alongamentos podem servir como aquecimento, mas que exercícios de aquecimento nem sempre são alongamentos?

Se você achou confuso, não tem problema. Temos a didática de uma autoridade no assunto para te ajudar a entender.

A professora de Educação Física Nina Tassi, em sua primeira aula no curso de fortalecimento da Arimo, define e diferencia alongamento e aquecimento. Segundo ela, aquecimento diz respeito à movimentação que realizamos para preparar o corpo para uma atividade física.

“Dessa maneira eu vou aumentando, devagar, a temperatura corporal, a temperatura da minha musculatura, vou aumentando a minha frequência cardíaca. Devagarinho, para meu corpo perceber o que está acontecendo,” explica a professora Nina.

E se engana quem acha que se trata apenas de uma questão física. Obviamente o aquecimento nos ajuda a evitar lesões durante o exercício, mas é também no momento em que aquecemos o corpo que preparamos a mente.

Então, o aquecimento também serve como um aviso aos nossos sistemas de que estamos entrando naquele momento de exercício. Com isso, podemos, por exemplo, encontrar o foco e a concentração que a atividade nos irá exigir.

Por esses motivos, o aquecimento é realizado antes, e não após um exercício físico.

Já os alongamentos são exercícios que aumentam o comprimento dos nossos músculos, afetando diretamente nossa capacidade de flexibilidade.

Voltando ao exemplo do yoga, ao saber disso, fica mais fácil entender como praticantes dessa atividade conseguem realizar posturas em que seus corpos parecem elásticos. Afinal, entre outras coisas, a atividade trabalha com diversas formas de alongamentos, e a frequência desse tipo de exercício acaba aprimorando a flexibilidade de quem pratica yoga.

Por que alongar após o exercício?

Assim como existe a necessidade de preparar seu corpo para realizar uma atividade física, também é necessário proteger seu corpo no pós-atividade. E é neste momento que o alongamento deve entrar na sua rotina de exercícios físicos.

A professora Nina explica o porquê: “durante o fortalecimento, quando eu estou fazendo um exercício que gera força, eu estou contraindo minha musculatura. Se eu só contrair e só fizer exercício de força, o que acontece? Eu vou encurtar essa musculatura.”

Quando isso acontece, acabamos reduzindo também nossa capacidade de mobilidade. Você pode encontrar dificuldade em realizar alguns movimentos dentro da sua rotina de exercícios e para além dela. A nova limitação de mobilidade pode afetar até mesmo o que você faz fora do ambiente de treino.

Então, quando você se alongar após o exercício, estará também evitando o encurtamento da musculatura e os problemas que isso causa.

Outro benefício do alongamento pós-treino é o alívio de possíveis dores musculares que podem suceder a prática.

Alongamento e relaxamento

Além de proteger sua musculatura, o alongamento após a realização de exercícios físicos ajuda ainda a relaxar. O efeito do relaxamento pode se estender para o corpo, no geral, e para a própria mente, o psicológico. Mas fato é que, nos músculos, essa sensação pode ser ainda mais revigorante, dado ao esforço realizado anteriormente.

Então, se até o momento, o alongamento não era parte da sua rotina de atividade física, está na hora de mudar isso. Sempre que estiver acabando seu treino ou sua série, lembre-se de reservar um tempo para se alongar.

Mesmo que esteja com pouco tempo para isso, não deixe de dedicar alguns minutinhos para proteger e relaxar seu corpo.

Outro lembrete: o alongamento pós-exercício pode ser diferente dependendo da atividade que você pratica. Além disso, casos particulares de cada praticante — como eventuais lesões e limitação de mobilidade, por exemplo — também podem influenciar na escolha do exercício. Por isso, busque sempre orientação profissional para saber quais alongamentos são os mais indicados para você.

Benefícios que você pode alcançar ao alongar após o exercício

Então, em resumo, estes são os principais benefícios que você pode alcançar ao alongar após o exercício:

Relaxamento
Melhora da flexibilidade e da mobilidade
Evitar dores
Melhora da postura
Evitar o encurtamento da musculatura

O alongamento também pode ser realizado antes da atividade física?

Assim como falamos anteriormente, o alongamento pode servir como um tipo de aquecimento feito antes do exercício físico. Então, sim, o alongamento pode ser realizado antes da atividade física.

Mas, como a intenção do aquecimento é justamente aquecer o corpo e prepará-lo para o estado de alerta que exige a atividade física, é interessante investir em alongamentos mais intensos e dinâmicos.

Apesar disso, é importante voltar a ressaltar aqui que somente uma pessoa profissional da área poderá te orientar nesse sentido. São profissionais que saberão exatamente o efeito de um alongamento pré-treino e/ou exercício no seu desenvolvimento. Até porque existe uma ampla diversidade de atividades físicas e cada uma exigirá um tipo de aquecimento e alongamento.

Então, antes de simplesmente incluir um alongamento como aquecimento de atividades físicas, não esqueça de consultar quem te orienta na sua rotina de exercícios.

É importante pontuar também que: além de utilizar o alongamento dentro da sua rotina de exercícios, você pode também realizá-los para além disso. Vale se alongar durante as horas de trabalho e/ou estudo, ou em qualquer momento em que você sentir alguma parte do corpo tensionada.

Dicas para se alongar após o exercício

Agora que você já conhece as definições, principais benefícios e particularidades do alongamento, vamos à prática. Utilizaremos aqui alguns exemplos dos exercícios oferecidos pela professora Nina Tassi na aula “A importância do aquecimento e do alongamento” — parte do curso de fortalecimento da Arimo.

Vamos lá?

1) Alongamento para realizar sentado

Para começarmos, você pode cruzar as pernas na posição de lótus (para quem tem familiaridade com o yoga: padmasana).

Depois disso, apoie a mão direita no chão, ao lado do seu corpo, enquanto levanta o braço esquerdo, com a palma desta mão virada para baixo. A cabeça deve ficar virada para o alto, com o olhar voltado para cima.

Aguarde por, pelo menos, dez segundos e repita a posição, dessa vez alongando o outro lado. Desta forma, você consegue trabalhar toda a musculatura lateral do seu corpo.

2) Alongamento para as laterais do pescoço

Em alguns exercícios, a força e a tensão do corpo se concentram principalmente na região do pescoço e dos ombros. Quando você trabalha essa parte do corpo, então, não pode esquecer de alongá-la devidamente, para evitar dores e retração muscular ali.

Para isso, você pode se sentar para realizar o alongamento de forma mais relaxada. Mas você também pode fazê-lo enquanto estiver de pé.

Com a mão direita, você deve segurar a lateral esquerda da sua cabeça, puxando-a levemente em direção ao ombro. Segure a postura por dez segundos e repita do lado oposto.

3) Alongamento com hip band

É comum que tenhamos dificuldade em realizar alguns alongamentos. Afinal, esses exercícios exigem uma flexibilidade que, muitas vezes, ainda não temos — atenção para o “ainda”!.

E as chamadas hip bands são acessórios que podem facilitar nossa vida nesse sentido.

As faixas são elásticas e de variados tamanhos, e, por isso, complementam nossos movimentos durante o exercício. Se, por acaso, você não consegue tocar o pé com uma das mãos, ao se alongar, você pode se aproximar disso ao utilizar uma hip band, por exemplo.

Inclusive, na aula, a Nina Tassi utilizou a nossa Arimo Action Hip Band para realizar esse alongamento. Experimente tentar, mesmo que seja com uma faixa provisória.

Você pode começar pela posição de lótus, e, em seguida, esticar apenas uma das pernas à sua frente. Sem as hip bands, você irá apenas levar ambas as mãos em direção ao pé e segurá-lo.

Já com a ajuda de uma hip band, você pode envolver seu pé com a faixa e segurá-la nas laterais. E após aguardar dez segundos, repetir o mesmo exercício no lado oposto e, depois, com ambas as pernas esticadas.

Esses alongamentos te ajudarão a trabalhar sua musculatura posterior, trabalhando as pernas e as costas.

Com a hip band, você certamente perceberá que o acessório, além de ajudar a realizar o alongamento, auxilia também no alinhamento da sua coluna enquanto faz isso.

O texto acima é um guia introdutório e não dispensa a orientação profissional.