Curso de fortalecimento, juntos com Nina Tassi

Sequência de aquecimento e alongamento pré e pós prática.

Você pode realizar esse aquecimento antes de todas as aulas e esses alongamentos após todas as aulas do curso.

Segundo Alencar e Matias (2010), entende-se por aquecimento todas as medidas que servem como preparação para a atividade, cuja intenção é a obtenção do estado ideal físico e psíquico, bem como preparação cinética e coordenativa na prevenção de lesões. E alongamento é o termo usado para descrever os exercícios físicos que aumentam o comprimento das estruturas constituídas de tecidos moles e, consequentemente, a flexibilidade.

Ótimo, isso quer dizer que o aquecimento será a primeira etapa de todas as nossas aulas, porque dessa maneira, “avisamos” o nosso corpo que começaremos a exigir mais dele, aumentando a nossa temperatura corporal, aquecendo a nossa musculatura, acelerando a frequência cardíaca, enfim, melhorando uma série de funções fisiológicas através de movimentos de baixa intensidade. 

E ao final do nosso treino sempre realizaremos uma sequência de alongamento, porque durante os exercícios para fortalecimento contraímos a nossa musculatura e, a longo prazo, se só contrairmos e não alongarmos os músculos, teremos o encurtamento dos mesmos, que causa redução da mobilidade, além de desestabilização da postura e aumento da incidência de dores e cãibras. Não é o que queremos.

Em todas as próximas aulas, repitam as sequências que faremos aqui na aula 1, aquecimento (no início) e alongamento (no final).

Em todas as nossas aulas eu vou dar um tempo para a realização de cada exercício, isso quer dizer que durante todo esse tempo, você deve realizar o exercício. Se estiver fácil, faça mais rápido. Se estiver difícil, faça mais devagar. Dessa maneira, ao final, aqueles que tiveram menor facilidade, realizarão menos repetições, e quem teve maior facilidade, realizará mais repetições. Você só precisa sentir o seu corpo e respeitar o seu próprio ritmo.

Referência:

Aquecimento:

De 30 segundos a 1 minuto de trote ou;

De 30 segundos a 1 minuto de joelho alto ou;

De 30 segundos a 1 minuto de polichinelo.

Alongamento:

Pescoço

Montanha sentada

Pinça

Posição do “L”

Abertura

Serpente

Prece

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Antes da aula, faça os aquecimentos da aula 01. E após a aula, você também pode fazer os alongamentos da aula 01.

Como fazer do exercício uma parte da minha rotina?

Como conversamos na aula passada, “de dores, já bastam as da vida. Com o exercício físico eu quero alegria, endorfina, prazer e amor”, é dessa maneira que eu consigo colocar o exercício físico na minha rotina, ressignificando a prática. Nós somos inteligentes, o nosso cérebro é extremamente inteligente, algo que me machuque, que me canse, que não me motive, que eu considere uma tortura, será evitado! Por isso preciso quebrar esse paradigma de que exercício físico é penitência.

Já vi algumas vezes na internet a frase “movimente seu corpo por amá-lo, e não por odiá-lo”, e é verdade! Eu preciso mudar a maneira com que olho para o movimento, mas toda mudança de paradigma leva um tempo, por isso você e eu precisamos nos lembrar sempre do quanto nos amamos e precisamos nos movimentar por amor.

Aqui vão algumas constatações científicas para iniciarmos esse processo de ressignificação:

-Pessoas ativas têm menos tensão, depressão e fadiga mental;

-A atividade física promove melhora da imagem corporal, diminuição do estresse, ansiedade, insônia, diminuição do consumo de medicamentos e a melhora da cognição e da

socialização;

-Além de aumento da autoestima e da percepção da qualidade de vida.

Todos esses benefícios foram tirados do artigo “Motivação e autoestima relacionada à prática de Atividade física em adultos e idosos”.

Os benefícios da prática regular de exercícios físicos são muitos, tanto do ponto de vista físico, quanto psicológico, mas você, provavelmente, já sabia disso. A grande questão é perceber que eu ‘mereço’ tudo isso, e não que eu ‘tenho que’ correr atrás de tudo isso.

Se ir a academia é uma tortura para mim, não preciso ir! Existem milhões de outras formas de se movimentar, eu posso nadar, correr, dançar, fazer pilates, crossfit, tênis, lutas, yoga ou esse curso aqui! (:

Lembre-se: exercício não é “na força do ódio”, é na força do amor! O amor próprio. 

Fonte: https://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBPE/article/view/8362

Sequência global de exercícios (MMI, core e MMS) – Elásticos grandes

MMS:

Bíceps juntos

Ombros

MMI:

Agachamento

Glúteos

Core:

Canivete carpado (o elástico ajuda).

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Aula com sequência de exercícios para membros inferiores.

Antes dessa aula, faça o aquecimento da aula 01. Após a aula, você também pode fazer os alongamentos da aula 01.

Importância do treino aeróbio 

Quais são os hormônios liberados durante a prática de exercícios físicos?

De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte, “O estilo de vida ativo e a prática regular de atividades físicas apresentam-se como métodos eficazes na redução dos riscos de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e hipertensão arterial, bem como na obtenção de benefícios psicológicos. Entre eles pode-se mencionar o controle de níveis de ansiedade e de stress, e a redução de estados depressivos.” 

Que maravilha! Mas como isso acontece? Através da liberação hormonal causada pelo exercício físico em nosso organismo.Vejamos aqui alguns desses hormônios:

-Serotonina: hormônio que inibe o estresse e provoca o sono. O exercício leva ao aumento na liberação de serotonina cerebral que pode até diminuir alguns tipos de depressão e ansiedade;

-Endorfina: hormônio que gera sensação de alegria, que promove a sensação de bem-estar, euforia e alívio de dores;

-Dopamina: hormônio que gera efeito tranquilizante e analgésico;

-Ocitocina: hormônio que alivia o estresse, melhora as habilidades sociais, desejo sexual e afeto.

Os efeitos dessa liberação hormonal podem ser sentidos a curto, médio e longo prazo, fazendo do exercício físico um método prazeroso e barato para um estilo de vida equilibrado.

Fontes:
http://artigosedfisica.br.tripod.com/stress%20ergonomia%20computador%20exercicio%20fisico.pdf

https://www.psicologia.pt/artigos/textos/A0485.pdf

https://portal.epitaya.com.br/index.php/ebooks/article/view/235/179

Sequência de exercícios para membros inferiores: Mini bands

-Abdução do quadril com joelhos flexionados;

-Abdução do quadril com joelhos estendidos;

-Glúteos em pé;

-Elevação de quadril (ponte);

-Panturrilha.

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Aula com sequência de exercícios aeróbios.

Não se esqueça de aquecer e, depois da aula, alongar!

Nós ouvimos bastante sobre “treino aeróbio”, mas o que realmente é? 

Para gerar energia, nosso corpo usa basicamente 2 tipos de sistema, o sistema aeróbio, ou aeróbico, em que a principal fonte de energia é o oxigênio, e o sistema anaeróbio, ou anaeróbico que utiliza outras fontes.

Grünelwald & Wöllzenmüller (1984), entendem por treinamento aeróbico a capacidade de poder executar um trabalho muscular durante um longo período, sem apresentar consideráveis sinais de fadiga. E Soares (2005) diz que o treino aeróbio tem por objetivo promover um conjunto vasto de adaptações que permitam ao indivíduo, a grosso modo, prolongar o esforço de forma mais intensa e duradoura e se recuperar mais eficientemente do mesmo.

Dessa maneira, quando falamos de treinamento aeróbio, estamos falando de qualidade de vida, porque músculos fortes e flexíveis são extremamente importantes, mas é igualmente importante que eu tenha um sistema cardiorespiratório eficiente e condizente com as demandas da minha vida.

Você já precisou sair correndo por algum motivo, ou subir uma subida muito íngreme e ficou com falta de ar? Isso é um sinal de um sistema cardiorespiratório sedentário. Vamos melhorar!

Exemplos de atividades que podem ser aeróbias -”podem” porque depende muito do acompanhamento de um professor para prescrever a intensidade e o volume do treinamento- são a corrida, o HIIT e alguns artigos apresentam estilos mais intensos de Yoga como atividade aeróbia também. Por isso, na aula de hoje, praticaremos Yoga!

Fontes:

https://repositorio.uma.pt/bitstream/10400.13/484/1/MestradoRicardoAguiar.pdf

https://www.efdeportes.com/efd67/aerobico.htm

https://www.scielo.br/j/fm/a/8GBHR9HttdfHYZLhRNByLsh/?format=pdf&lang=en

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1744388108001187?casa_token=hlAiz1KG1ysAAAAA:YbLY9yLgFvgPRdtf_F3hVJvhLy2_5nQetGzmcg0PC-90gfGlG1F79Phs3kD97gGkObUmODLkVg

Sequência:

-Pinça

-Cadeira

-Mãos aos pés

-Pirâmide

-Guerreiro I

-Guerreiro II

-Guerreiro acima

-Guerreiro III

-Posição dos ângulos

-Variação da posição dos ângulos

-Ataque baixo

-Pinça sentada

-Pinça invertida

-Vela

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O que são padrões estéticos? De acordo com Rocha et al (2019), o cotidiano feminino é cercado de padrões, medidas e formas pré-estabelecidas por um grupo mercadológico interessado em lucrar com ideais de beleza que mudarão de acordo com o contexto sociocultural e temporal.

Já a qualidade de vida, entre tantas definições, é considerada como a percepção do indivíduo de sua posição na vida no contexto da cultura e sistema de valores nos quais vive e em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações (WHOQOL, 1994).

Essas duas definições se relacionam, percebe?

Dito isso, é importante sabermos que não existe problema em querer mudar o meu corpo, eu tenho esse direito. A grande questão é: qual é a minha motivação? A minha motivação é interna, eu realmente quero isso, ou eu estou sendo influenciada, eu quero parecer alguém, eu quero ser aceita em determinado ambiente ou por determinadas pessoas? As minhas motivações precisam ser internas, precisam ser por mim. Porque se forem externas, perceba, o padrão estético muda o tempo todo, o estilo de cabelo, de unhas, de sobrancelhas, de corpos está sempre mudando. Houve uma época em que corpos gordos, nos reinos europeus, eram sinônimo de riqueza e beleza; tivemos por anos no Brasil do século XX o slogan “bela, maternal e feminina” presente em revistas, jornais e academias de ginástica como pré requisitos para toda mulher “direita”; houve uma época em que a extrema magreza das passarelas era absolutamente valorizada e nada questionada; houve também, com as Kardashians, um período em que quadris largos e seios fartos foram o padrão estético a ser alcançado; e hoje o objetivo é ter bumbum duro e quadradinhos na barriga. Claro que essa lista poderia ser muito mais extensa, mas o meu objetivo aqui é fazer com que reflitamos sobre essas pressões estéticas que existem sobre nós e estão em constante mudança, fazendo com que nunca nos sintamos suficientes.

Em minha época pré-vestibular, eu tinha uma amiga que vivia na academia, correndo e lendo a tabela nutricional de absolutamente todos os alimentos para comer só aquilo que fosse “saudável”, ela vivia de legging e tênis, sempre pronta para alguma atividade. Eu, ao contrário dela, não estava nem um pouco preocupada com o que comia, passava a maior parte do tempo estudando e comia o que era mais fácil, miojo e bolacha, e não praticava nada além da leitura de livros para o vestibular. Um belo dia, fomos a um evento de uma faculdade de educação física e lá  fizemos uma sequência de testes que avaliaram as nossas capacidades físicas e medidas. Ao final, o professor responsável, sem nos conhecer, somente baseado nos resultados dos testes, disse para eu continuar com o estilo de vida que levava, pois os meus resultados eram muito bons. E em seguida disse para essa minha amiga, que ela precisava mudar seus hábitos, pois eram sedentários, uma vez que os números dos testes e as medidas dela não estavam dentro do padrão considerado “saudável”. Naquele momento eu percebi claramente que não fazia sentido nenhum julgar uma pessoa pelo seu corpo, a sedentária era eu, não ela. E discursos como o desse professor, só aumentavam a pressão sobre ela.

Pessoas têm corpos, metabolismos, culturas e condições socioeconômicas completamente diferentes, não se compare, não se permita praticar exercícios físicos por insatisfação, pratique por amor, por qualidade de vida.

Fontes:

https://portalintercom.org.br/anais/nordeste2019/resumos/R67-0910-1.pdf

https://www.scielo.br/j/rbefe/a/4jdhpVLrvjx7hwshPf8FWPC/?lang=pt&format=html

Exercícios:

Costas – MMS

Tríceps – MMS

Agachamento com extensão de cotovelos – MMS e MMI

Deslocamento lateral com joelhos flexionados – MMI

Tesourinha – CORE\

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Você já ouviu falar da cultura da magreza?

De acordo com trabalhos científicos, constatou-se que em épocas nas quais os alimentos eram escassos, a imagem feminina robusta foi sinal de poder e beleza, enquanto em períodos nos quais os alimentos são oferecidos em abundância, como atualmente, a magreza representa autodisciplina e sucesso. Perceba que, portanto, beleza, hoje, é entendida enquanto magreza. 

Atualmente a indústria da estética corporal é um dos maiores mercados da sociedade de consumo. O avanço da tecnologia da beleza, através da mídia, modela subjetividades e impulsiona a indústria da beleza, ou melhor, magreza

O aumento no número de cirurgias plásticas estéticas é um bom exemplo da crescente insatisfação corporal e da busca de formas perfeitas. O Brasil é o país que mais realiza cirurgias plásticas no mundo, você sabia!?  Estudiosos dizem que esse padrão inatingível de magreza, amplamente difundido na mídia (televisão, revistas, cinema) e nos desfiles e comerciais já penetrou no inconsciente coletivo e aprisionou as pessoas dentro de si mesmas. Em consequência disso, mais de 98% das mulheres não se veem bonitas

Perceba que existe uma contradição em nossa sociedade, principalmente para crianças e adolescentes: de um lado a atividade física e a importância de manter hábitos alimentares saudáveis é enfatizado pelos veículos de comunicação; e do outro, dita-se a magreza extrema como ideal de beleza e, ao mesmo tempo, incentiva-se a ingestão de alimentos rápidos e calóricos (fast food), o que estimula o aumento dos índices de obesidade mundial.

É extremamente complexo, né? Mas ter consciência dessa complexidade é um primeiro passo muito importante. O emagrecimento não é um pecado capital e em muitos casos é necessário, mas o contexto e as motivações precisam ser analisadas.

Fonte:

https://www.scielo.br/j/pe/a/MGVrVGGrjn8VPDYyCqdmNLj/?format=pdf&lang=pt

Sequência de exercícios para membros superiores 

Peito

Agachamento com elevação lateral de ombros

Costas sentada

Punhos em pronação

Punhos em supinação

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Por que o fortalecimento pode melhorar a qualidade de vida? 

Vamos conversar um pouquinho sobre os padrões de movimento do ser humano ao longo da história. Pense no homem pré-histórico, das cavernas, e imagine o quanto ele se movimentava para sobreviver, para caçar, depois para plantar e para migrar quando se tornou nômade.

Muitos milênios depois, com a Revolução Industrial, a atividade laboral foi consideravelmente reduzida e vem sendo reduzida ano após ano. Alguns estudos apresentam os dados de que há 140 anos a energia que o homem gastava em seu trabalho correspondia a 90% de toda a sua força muscular, e hoje em dia esse percentual é de apenas 1%. Claro que esse estudo foi realizado de maneira generalizada, com as médias mundiais, não levando em conta as realidades sociais, mas, de maneira geral, é um dado interessante para se analisar.

Diante disso, o consenso entre autores de que a hipocinesia (baixo nível de movimentação) está relacionada a doenças crônico-degenerativas como AVC, câncer, obesidade, osteoporose, diabetes, hipertensão e a doenças cardiovasculares, faz todo sentido.

Nós não fomos feitos para ficar parados!

Estudos comprovam que a força é importante na relação entre aptidão física e saúde já que a força é requerida em atividades diárias como carregar compras, transportar objetos, manter a postura, correr atrás de uma criança, trocar um pneu ou botijão de gás, enfim o aumento da força muscular é importante para minimizar os riscos do desenvolvimento precoce de doenças, aumentando o tempo de vida e melhorando a qualidade desse tempo.

Fonte: https://periodicos.ufsc.br/index.php/rbcdh/article/view/3963/3364

Sequência global de exercícios (MMI, CORE e MMS)

Bíceps separado (MMS)

Elevação de perna com flexão de cotovelos (CORE abs e MMS)

Costas com tronco flexionado (CORE costas)

Extensão de ombro e cotovelo (CORE lateral)

Elevação de quadril (MMI)

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Você já ouviu a expressão “estar em forma”? Você já se questionou que “forma” é essa?

Você já percebeu que a saúde da pessoa gorda é sempre questionada enquanto a da pessoa magra nunca é?

Existe um consenso na literatura de que a obesidade é complexa e multifatorial, ou seja fatores internos e externos têm influencia sobre essa condição. Todavia, o discurso mais comum é de que a obesidade é responsabilidade do sujeito, que fatores internos são muito mais importantes que os externos, que muitas vezes não são nem levados em conta, inclusive por profissionais da saúde.

As Diretrizes Brasileiras de Obesidade apresentam números maiores de incidência da obesidade em populações com maior grau de pobreza e menor nível educacional, levando a crer que pessoas gordas são ignorantes, como se só faltasse informação às populações mais pobres, e não faltasse poder aquisitivo, acesso ao lazer, ao esporte, à mobilidade urbana, enfim, a tantos outros direitos.

Estudos apontam que a discriminação de pessoas gordas, a gordofobia, tem sido incentivo utilizado inclusive por profissionais da saúde, para o emagrecimento. E a partir disso, levanta-se as questões “é possível uma vida com saúde sofrendo discriminação e com permanente ódio de si mesmo?” e “como o ódio pode ajudar no cuidado com o corpo?”.

Todo esse ódio e culpabilização são apontados como fatores de risco para comportamentos alimentares danosos, depressão, ansiedade, baixa autoestima, isolamento social e menor participação em atividades físicas.

E mesmo com todas essas citações científicas, vamos ouvir que estamos “romantizando a obesidade”, mas não estamos. Estaríamos romantizando a obesidade se a tratássemos como tratamos a magreza, se todo mundo estivesse tomando o chá que faz inchar, se fosse amplamente comercializado o gel amplificador de medidas, se o “corpo do verão” fosse o corpo gordo… enfim, a magreza sim é romantizada e inquestionável. Não queremos romantizar o ser gordo, queremos devolver a dignidade e a autoestima da pessoa gorda, além de lutar contra a culpabilização e a gordofobia.

Se tem uma coisa que o corpo gordo pode é poder, inclusive muitos atletas olímpicos são gordos, colocando em dúvida essa ideia de que o corpo gordo é doente. Exercício físico não serve só pra emagrecer não!

Fonte: https://www.scielosp.org/article/sausoc/2020.v29n1/e190227/pt/

Anexos:https://www.instagram.com/p/CKUkHQwnxvz/

https://www.instagram.com/p/CSXitx2j4VY/

https://www.instagram.com/p/CXPFqjzDl-T/

Sequência global de exercícios (MMI, core e MMS)

Elevação de perna com joelho flexionado (MMI)

Posteriores de coxa (MMI)

Tríceps na pegada namaskar (MMS)

Ombros / afastamento lateral (MMS)

Canivete (core)

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Como conversamos na aula passada, exercício físico não é só pra emagrecer e também não é penitência!

Você, assim como eu, já deve ter ouvido a expressão “no pain, no gain”, que significa “sem dor, sem ganho”, esse incentivo bastante comum nas academias e boxes pode parecer inofensivo e até positivo quando pensamos que é só uma mensagem motivacional.

Essa expressão não surgiu recentemente, pois o americano Benjamin Franklin já a pronunciava no século XVIII. No entanto, a expressão “No Pain, No Gain” tornou-se famosa nos Estados Unidos na década de 80, quando o fisiculturismo começava a ganhar espaço na mídia.

Dentro do universo fitness, a expressão motiva os participantes a sempre ultrapassar os limites físicos da dor durante suas práticas, pois só dessa maneira serão obtidos os benefícios estéticos, emocionais, morais e de saúde esperados.

Você percebe que essa ideia nos cerca o tempo todo, dentro e fora do esporte? Somos incentivados diariamente a ignorar os sinais que o nosso corpo nos dá, a respirar fundo e aguentar, a se sacrificar, a nos desrespeitar ultrapassando nossos limites e assim, a nos cobrar cada dia mais.

A expressão “no pain, no gain” em muito se relaciona com as expressões “tempo é dinheiro” ou “trabalhe enquanto eles dormem, estude enquanto eles curtem, persista enquanto eles descansam e então viva o que eles sempre sonharam”. Isso porque independentemente da área de nossas vidas, o sacrifício e o sofrimento são vistos como algo belo que certamente levará ao sucesso, o que sabemos que não é necessariamente verdade.

O treinamento é uma experiência que pode gerar lesões e essas lesões podem provocar dor, é comum. Mas essas lesões exigem recuperação, a dor não pode ser naturalizada, muito menos ser um objetivo! Perceba, o treinamento *pode* gerar dor, a dor não é um “comprovante” de que o treino “deu certo”, até porque a dor é subjetiva, cada um tem a sua sensibilidade.

Lembre-se: não se maltrate, se movimente por amor, esteja atenta aos sinais que o seu corpo te dá, sinta todo esse universo que existe dentro de você.

“Ter a alma desligada e posta a parte do corpo, não é esse o sentido exato da palavra morte?” Platão.

Fontes:

https://www.researchgate.net/profile/Kaline-Ligia-Pessoa/publication/341141259_NO_PAIN_NO_GAIN_E_A_PRODUCAO_DE_SUBJETIVIDADES_PELA_RENUNCIA_DE_SI/links/5fbd570da6fdcc6cc66385d5/NO-PAIN-NO-GAIN-E-A-PRODUCAO-DE-SUBJETIVIDADES-PELA-RENUNCIA-DE-SI.pdf

http://ppgantropologia.sites.uff.br/wp-content/uploads/sites/16/2016/07/DISSERTA%C3%87%C3%83O-LEANDRO-MACHADO.pdf

Sequência de exercícios para core

-Prancha lateral (loop band)

-Ponte com elevação de perna (mini band)

-Tesourinha com quadril em 90º (mini band)

-Abdominal em 90º (loop band)

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Depois dessas nove aulas, a palavra que precisa ficar diretamente ligada ao movimento é a palavra amor! E para isso, vamos tirar mais uma expressão do nosso vocabulário, a expressão “tá pago”, comumente relacionada ao exercício físico. Eu não devo usá-la porque eu não devo atrelar o fim de treino (que deveria ser algo prazeroso, de autocuidado, com amor e alegria) à sensação de pagar um boleto (alívio, “até que enfim”, “ufa”), são duas coisas completamente diferentes.

Dito isso, para trazer saúde para o meu dia-a-dia eu preciso entender qual é a definição de saúde e segundo a Organização Mundial da Saúde é “um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não apenas a ausência de doença”. Perceba que a saúde está relacionada ao meu corpo, ao que eu como, às minhas atividades e a como eu cuido desse corpo, mas também está relacionada ao que penso, o que sinto, ao ambiente no qual eu vivo, às condições econômicas que tenho, às oportunidades que me são oferecidas e tantos outros aspectos individuais e coletivos. É complexo, mas é extremamente importante que eu saiba de tudo isso para que não me resuma a um número de manequim ou da balança, esses números significam muito pouco. Eu não sou um número, nem do ponto de vista fisiológico, nem da minha inteireza humana.

Então como eu faço para ter hábitos mais saudáveis?

Algumas dicas são: tome sol (com prudência, é claro), se mantenha hidratada (a gente precisa de água!!!!), se alimente bem (não fique sem se alimentar por longos períodos, coma frutas, verduras, legumes e tudo o que você gosta, sem restrição, com equilíbrio), se movimente (você merece toda a liberação hormonal e benefícios dos exercícios físicos), leia, saia com os amigos, faça um carinho em um cachorrinho, vá a lugares que te façam bem, seja feliz, isso também é ser saudável.

E além disso tudo, o acompanhamento de profissionais que entendam e valorizem a sua singularidade é extremamente importante para que juntos possam buscar o equilíbrio e não a restrição, o prazer e não o débito calórico, o respeito, o amor próprio, a qualidade de vida e não o corpo perfeito.

Sequência global de exercícios (MMI, core e MMS)

Tríceps com braço a frente (MMS) mini

Afastamento lateral de pernas em pé (MMI) mini

Elevação de perna e braço em 6 apoios (MMS, core e MMI) loop

Agachamento (MMI) loop

Abdominal lateral (core) loop

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