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Cinco exercícios para o fortalecimento de pernas e glúteos

Exercícios para o fortalecimento de pernas e glúteos garantem qualidade de vida, para além de uma ferramenta estética. E aqui te contamos um pouco mais sobre cinco deles.


Para muitas pessoas, os exercícios para fortalecimento de pernas e glúteos são sinônimos de beleza.

Isso porque o trabalho nessas regiões pode proporcionar uma estética corporal próxima ou até mesmo dentro dos padrões.

Mas a verdade é que essas atividades vão além de uma ferramenta estética. Elas te permitem entrar em um estilo de vida mais saudável e podem garantir maior consciência corporal.

Mas mais do que tudo, os exercícios para o fortalecimento de pernas e glúteos são sinônimos de qualidade de vida.

Nina Tassi, professora de educação física e parceira da Arimo, explica um pouco mais sobre isso.

“Músculos mais fortes e articulações com maior mobilidade nos trazem autonomia e maior qualidade de vida para realizar atividades com quem amamos, como dançar, fazer trilhas, brincar, correr… Viver é se movimentar e quando me movimento, meus músculos são protagonistas.”

Por essa declaração já dá para entender um pouco melhor sobre a importância desses exercícios, certo?

Então segue com a gente, e entenda um pouco mais sobre os tópicos a seguir!

  • A importância dos exercícios para o fortalecimento de pernas e glúteos
  • Os cuidados necessários na hora dos exercícios para o fortalecimento de pernas e glúteos
  • Exercícios para o fortalecimento de pernas e glúteos na prática:
  • Agachamento 
  • Afundo/Passada
  • Caminhada lateral com band de resistência
  • Ponte para glúteos
  • Clamshell

Confira mais abaixo!

A importância dos exercícios para o fortalecimento de pernas e glúteos

Já sabemos que os exercícios para o fortalecimento de pernas e glúteos beneficiam desde a qualidade de vida dos praticantes até no alcance de um ideal estético.

Mas é importante ressaltar também os motivos que ressaltam a importância dessas conquistas.

A professora de educação física Nina Tassi explica que o trabalho nessas regiões pode ajudar a evitar até mesmo doenças crônicas.

Isso porque quando os músculos estão fragilizados, acabam sobrecarregando as articulações e afetando negativamente os movimentos do praticante — o que pode desencadear nesse tipo de doença.

“De qualquer maneira, não precisamos praticar exercícios físicos por medo, mas por consciência,” lembra Nina.

E a declaração da professora aqui é muito importante. Ela reforça a ideia de que exercícios físicos devem ser encarados mais como uma ferramenta de bem estar corporal e mental, e menos como uma atividade amedrontadora e indesejável.

Então, recapitulando… os exercícios para o fortalecimento de pernas e glúteos podem ajudar a:

  1. promover maior consciência corporal
  2. evitar doenças crônicas
  3. melhorar nossa mobilidade
  4. equilibrar as funcionalidades da parte inferior do corpo
  5. alcançar objetivos estéticos, quando é o objetivo do praticante

Os cuidados necessários na hora dos exercícios para o fortalecimento de pernas e glúteos

Assim como no caso de exercícios físicos, em geral, alguns cuidados também são necessários na hora de fortalecer pernas e glúteos.

Primeiramente, como sempre ressaltamos aqui no blog da Arimo, a orientação de um profissional devidamente qualificado é indispensável.

A professora Nina Tassi ressalta ainda que o acompanhamento profissional é importante até mesmo quando se trata de um contato remoto, como é comum quando o praticante realiza os exercícios em casa. 

E não é à toa.

Segundo Nina, essa figura de um orientador profissional se faz essencial “porque muitas vezes não temos consciência corporal para realizar a movimentação da maneira correta, protegendo as articulações e ativando os músculos corretos.”

Em um simples movimento equivocado, você pode se ver com uma contusão.

E como lembra a professora Nina Tassi: “realizar um exercício de maneira incorreta pode ser mais prejudicial do que não fazer.”

Durante o agachamento, por exemplo, se você não mantém a postura ideal, pode agravar algumas condições pré-existentes da coluna.

E este é outro ponto para termos cuidado: conhecimento do próprio corpo e uma avaliação técnica prévia. 

Na verdade, é um cuidado complementando outro.

Afinal, um profissional qualificado é quem deve avaliar suas condições físicas e determinar em quais exercícios você pode e deve investir.

Pessoas com hérnia de disco, por exemplo, devem evitar o agachamento. Mas sem que saibam disso, podem colocar sua saúde física em risco. 

Então a lição é: busque sempre ajuda de um profissional de educação física com qualificação e não deixe de fazer avaliações recorrentes.

É importante ter em dia tanto as avaliações médicas, em consultório, com acompanhamento médico, quanto as físicas, comuns em academias e realizadas por professores especializados.

Exercícios para o fortalecimento de pernas e glúteos na prática

Agora que já conhece tanto a importância quanto os cuidados necessários para fazer exercícios para o fortalecimento de pernas e glúteos, vamos à prática?

Ou pelo menos às noções dela.

Neste tópico, com a ajuda da professora de educação física Nina Tassi, vamos abordar cinco tipos de exercícios para a região inferior do corpo.

1) Agachamento

Arimo: Como o agachamento atua em nossos corpos?

Nina: Existem diferentes tipos de agachamento, mas o mais comum ativa principalmente a musculatura do quadríceps (parte anterior das coxas).

Como fazer?

Com os pés plantados no chão, você deve manter uma distância de cerca de dois palmos entre eles, mantendo ambos alinhados ao seu quadril.

Essa posição de base é importante porque também determinará o posicionamento de seus joelhos — que devem se alinhar aos seus pés.

Nada de joelhos juntos ou virados para dentro. 

O movimento —  como ressalta a professora Daniella Dias, no vídeo do canal Exercício em Casa — deve ser feito com o quadril, e não com os joelhos, então é necessário ter atenção à movimentação do seu corpo.

Uma vez que seus pés e joelhos estão devidamente alinhados, você deve descer o seu quadril

Confira o passo a passo e algumas dicas de execução no vídeo abaixo:

2) Afundo/Passada

Diferenças: Esses dois são exercícios muito semelhantes, então, antes de entender como impactam nosso corpo, é importante conhecer o que difere um do outro.

Basicamente, o afundo é realizado em uma só posição, estática, e com repetições sem pausa.

A passada, por sua vez, conta com pausas e é realizada em constante movimento, como se estivéssemos caminhando durante a atividade.

Ainda parece um pouco confuso? Confira o vídeo abaixo para melhor visualizar essas diferenças entre os exercícios.

Como fazer?

Afundo: Dê um largo passo à frente, mantendo o pé completamente junto do chão.

O pé que fica mais atrás, por sua vez, deve manter apenas a sua ponta apoiada no chão, para maior mobilidade.

Isso porque é a perna de trás que ditará o movimento durante o exercício, enquanto na perna da frente, sua atenção deve focar na completa estabilidade do joelho.

Com o joelho da frente estabilizado, você deve afundar com o joelho de trás, levando este em direção ao chão.

Desta forma, você deve se atentar ainda para sua postura: é necessário manter o corpo alinhado e evitar quaisquer curvaturas com o tronco.

Observe no vídeo abaixo:

Passada: Como os dois exercícios tem uma base idêntica, para a passada você deve seguir os mesmos passos descritos acima.

Mas, para caracterizar a passada, é necessário adicionar a movimentação e pausas à atividade.

Então você irá fazer um movimento de caminhada, que implementa a pausa naturalmente, e revezar as pernas de apoio e flexão.

Arimo: Como o afundo e a passada atuam em nossos corpos?

Nina: O afundo ou a passada também ativam principalmente o quadríceps, que são 3 músculos localizados na parte anterior da coxa

3) Caminhada lateral com band de resistência

Com os acessórios de apoio cada vez mais populares no cenário das atividades físicas, o band de resistência também vem ganhando cada vez mais adeptos.

Na Arimo, inclusive, o material acaba de ganhar sua primeira linha: a Arimo Action Hip Band, que pode ser usada para o exercício de caminhada lateral.

Arimo: Como a caminhada lateral com band de resistência atua em nossos corpos?

Nina: Se a caminhada for realizada com a flexão de joelhos, pode ativar o quadríceps, além de glúteos

Como fazer?

Apesar de não ser tão simples quanto uma caminhada comum, a caminhada lateral com band de resistência não tem muito mistério.

Você deve envolver ambas as pernas — pode ser na altura das coxas ou na canela, perto dos tornozelos — e caminhar lateralmente.

Confira o vídeo abaixo para melhor visualizar o exercício!

4) Ponte para glúteos

Arimo: Como a ponte para glúteos atua em nossos corpos?

Nina: A ponte ativa principalmente quadríceps e glúteos.

Mas é possível também realizar a posição sem a contração de glúteos, por isso é importante ter atenção a essa musculatura.

Como fazer?

Primeiramente, deite sobre o chão com as pernas flexionadas e os joelhos apontando para cima.

As pernas devem ficar alinhadas aos ombros, mas tenha atenção para não deixar os calcanhares colados ao bumbum.

As mãos devem ficar paralelas às laterais do seu corpo e as mãos apoiadas ao chão.

Nesta posição, mantendo os ombros colados no chão, eleve o quadril de forma que seu peito e seu abdômen fiquem alinhados ao seu joelho.

Não levante o quadril de forma que essas regiões fiquem muito altas, para evitar a sobrecarga da lombar.

No vídeo abaixo, você pode conferir maiores detalhes sobre a realização da ponte para glúteos e erros comuns no exercício.

5) Clamshell

O Clamshell — ou ostra, como pode ser conhecido aqui no Brasil — é outra possibilidade de exercício com as hip bands mencionadas anteriormente.

Arimo: Como o clamshell atua em nossos corpos?

Nina: O clamshell ativa principalmente glúteos e abdômen

Como fazer?

Neste exercício, você deve deitar de lado, mantendo os joelhos flexionados, podendo usar a hip band acima deles.

Para tornar a posição mais confortável, apoie a cabeça sobre o braço que ficar por baixo.

O exercício consiste em, nesta posição, afastar os joelhos um do outro.

Mas é necessário ter atenção para que os pés continuem juntos e para que seu corpo não perca o contato com o chão. Veja abaixo a demonstração no vídeo.


Lembrando que, todos esses exercícios podem ser feitos com ou sem bands de resistência.

Vamos nos fortalecer? 💪

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