10 minutos de exercício todos: isso dá resultados?

Estudo recente responde a um questionamento importante: se exercitar por 10 minutos dá resultado?

Tem vezes que a rotina é tão corrida que mal dá tempo de se dedicar ao seu próprio bem-estar, certo?

Mas é importante saber que qualquer momento livre que você tenha em seu dia a dia pode proporcionar uma vida mais saudável. Até mesmo poucos minutos.

Caso você só tenha 10 minutos livre no dia, por exemplo, você pode assistir a vídeos, ler, praticar skin care, e até mesmo realizar uma atividade física.

Mas como será que esse período tão curto impacta positivamente nosso corpo e nossa mente? Será que se exercitar por 10 minutos dá resultado?

Pesquisadores já dão conta de responder essa pergunta, e hoje vamos analisar as pontuações deles e de autoridades sobre o assunto.

Confira o resumo do texto:

10 minutos é melhor do que nada: a visão da OMS e o combate ao sedentarismo
Afinal, se exercitar por dez minutos dá resultado?
De 10 em 10 minutos: encaixando o exercício em diferentes momentos da rotina
Na prática: exercícios que você pode fazer em 10 minutos
Aposte em exercícios de maior intensidade
A desigualdade de acesso à rotina de exercícios físicos

10 minutos é melhor do que nada: a visão da OMS e o combate ao sedentarismo

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), ter uma rotina de exercícios físicos pode prevenir e ajudar no controle de algumas doenças.

É o caso de doenças cardíacas, da diabetes tipo 2 e até mesmo do câncer.

Além disso, as atividades físicas ajudam também a diminuir sintomas de depressão e transtornos de ansiedade.

A importância de manter corpo e mente ativos, portanto, é enorme. E por isso, a OMS tem o compromisso de incentivar os exercícios físicos e combater o sedentarismo.

Com essa missão em mente, a organização determinou diretrizes para atividades físicas e comportamento sedentário.

O documento aponta que, para adultos de 18 a 64 anos, a recomendação é a seguinte:

Pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade
Pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade
Uma combinação equivalente de atividade física de moderada e vigorosa intensidade ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde

Vale lembrar que: esses períodos são equivalentes à recomendação semanal.

Ou seja, se você pratica exercício de intensidade moderada, pode dedicar 20 minutos diários à atividade, ou se exercitar por 30 minutos durante cinco dias.

Assim, totaliza os ideias 150 minutos.

A dinâmica da sua rotina física vai de acordo com recomendação profissional — seja da área ou de médicos — e, claro, da sua disponibilidade de tempo.

Esse último fator, inclusive, pode comprometer a saúde de muitas pessoas. Afinal, nem todo mundo tem cerca de 20 minutos do dia disponíveis para a prática de exercício. Se este é o seu caso, há uma outra importante constatação da OMS.

“Qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma”. Então, se você tem cinco ou dez minutos em que pode, ao menos, caminhar, já pode ser considerado uma forma de cuidado com a saúde.

Afinal, se exercitar por 10 minutos dá resultado?

É importante notar que, mesmo que qualquer tempinho de atividade física seja melhor do que nada, é preciso realmente questionar que tipo de resultado isso nos traz.

É possível emagrecer? Você consegue conquistar força muscular e melhorar a mobilidade e a flexibilidade?

De acordo com estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Cambridge, não 10, mas 11 minutos de atividade física podem salvar vidas.

A pesquisa constatou que uma em cada dez mortes prematuras poderiam ser evitadas, caso praticássemos exercícios por 11 minutos diários (ou 75 minutos semanais).

Entre os benefícios vistos ao longo do estudo, estão:

Redução no risco de desenvolver doenças cardíacas e derrames em 17% e câncer em 7%
Redução da gordura corporal e da pressão arterial

Apesar dos resultados positivos, os pesquisadores mantém a indicação de aumentar gradativamente o tempo gasto com atividades físicas. Afinal, assim podemos potencializar o que começamos a garantir com esses 11 minutos de exercícios diários.

Não espere resultados imediatos e muito expressivos

Mesmo que você alcance esses resultados, é esperado que haja uma demora maior no processo.

Afinal de contas, você está dedicando menos tempo à atividade física.

Por isso, não espere resultados imediatos e nem tão expressivos quanto poderiam ser, caso você estivesse praticando regularmente a atividade dentro das recomendações da OMS.

Quando falamos sobre saúde física e mental, no geral, os resultados também são garantidos, mas até certo ponto. O ideal é que, se você tem apenas dez minutos do seu dia para se exercitar, faça isso.

Mas também não deixe de ajustar sua rotina para que aos poucos aumente o tempo de atividade física.

É sim importante estarmos ativos em qualquer momento disponível. Mas mais importante é fazer desta atividade a mais efetiva possível quando o assunto é cuidado com a saúde e combate ao sedentarismo.

De 10 em 10 minutos: encaixando o exercício em diferentes momentos da rotina

Uma estratégia interessante é dividir os exercícios físicos em diferentes momentos da rotina. Até porque é comum que a gente tenha diferentes períodos livres ao longo do dia, dependendo do ritmo de trabalho, estudo e da própria vida.

Vamos supor que você consiga acordar 15 minutos mais cedo. Nesse curto momento, você pode dedicar dez minutos a um exercício de alongamento, para acordar e iniciar o dia já com mais energia.

Se após esses 10 minutos matinais, você só tiver mais dez minutos disponíveis à noite, vale, por exemplo, fazer uma caminhada, corrida ou pular corda.

Aumente gradativamente o tempo gasto nas atividades

Nesta leitura sugerida, uma outra estratégia para os 10 minutos diários de exercício físico é usar este tempo como ponto de partida.

No texto, a Dra. Poonam Desai sugere que você comece praticando exercícios por 10 minutos, e, gradativamente aumente o tempo gasto na atividade.

Pode começar com 10 minutos, praticar 12 no dia seguinte, 15 no outro, e assim por diante.

Na prática: exercícios que você pode fazer em 10 minutos

Considerando principalmente as estratégias do tópico anterior, separamos aqui alguns exercícios físicos que você pode praticar em 10 minutos.

Vale lembrar que, com a orientação adequada, você pode combinar mais de uma dessas atividades, seja em dias diferentes ou momentos diferentes do dia.

1) Yoga

O yoga é uma ótima opção para quem tem pouco tempo disponível na agenda. Você pode buscar orientação adequada através de aulas online e aplicativos, garantindo assim uma prática mais segura e adaptável ao seu dia a dia

Há ainda o fato de que você não precisa de muito além de um local tranquilo e quieto para realizar a atividade.

Portanto, qualquer lugar com essas características pode funcionar para a prática, e você tem mais opções para encaixar uma rápida sessão da atividade na sua rotina.

2) Caminhada

Como se trata de uma atividade muito rotineira, a caminhada pode ser adaptada a diversos momentos do seu dia.

Você pode caminhar antes de almoçar, caso trabalhe na rua, pode estender o caminho nas suas idas e vindas da rua para casa, e assim vai.

O importante é que você esteja sempre com um tênis adequado para a atividade. Assim, não prejudica seu corpo na tentativa de melhorar a saúde.

Pular corda: A corda também pode funcionar bem para quem tem a agenda apertada. Afinal, você precisa de pouco para a atividade: apenas uma corda, tênis e roupa arejada.

Você pode levar o acessório para a rua e praticar em parques, praças e centros públicos de atividade física, assim como também praticar em casa.

3) Aposte em exercícios de maior intensidade

Além dos exercícios citados acima, também é possível investir em exercícios de maior intensidade. Isto porque esta é uma outra estratégia para conquistar resultados ao praticar exercícios em curtos períodos de tempo.

O bom é que muitos desses exercícios podem ser realizados até mesmo dentro de casa. Assim, você pode praticá-los sempre que tiver um momento livre.

Flexão de braços: Sobrou um tempinho depois do trabalho? Você pode gastá-lo fazendo algumas flexões de braços. Para aumentar a intensidade, de acordo com leitura sugerida, é possível diminuir o intervalo entre uma série e outra.

Corrida: A corrida também funciona para quem quer uma atividade de maior intensidade. Você pode praticar tanto em uma esteira, na academia ou em casa, quanto na rua. O melhor deste último caso é que você não gasta nada para isso. Mas, lembrando: assim como no caso da caminhada, é super importante praticar com tênis adequado para não prejudicar sua saúde.

A desigualdade de acesso à rotina de exercícios físicos

“Na maioria dos países, meninas e mulheres são menos ativas do que meninos e homens.”

Além disso, há diferença significativa também nos níveis de atividades físicas entre grupos econômicos — alta e baixa renda — e entre países e regiões do mundo.

As tristes informações foram levantadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e constam entre as Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário.

E podemos refletir sobre possíveis justificativas para esse cenário.

No caso de mulheres adultas, por exemplo, pode contar o fato de que muitas acumulam funções — estudo/trabalho e tarefas de casa. E com isso acabam sem muito tempo ou motivação para se dedicar a atividades físicas.

No caso da diferença econômica e social conta também que muitas vezes a atividade física não é acessível. O que pode afetar também o nível de importância dada por essas pessoas.

Mas por que isso tudo é relevante para o assunto abordado aqui?

Bom, apesar de não ser ideal, a prática de exercícios por períodos curtos pode ser um início para quem sofre com essas desigualdades.

Além disso, lembra das orientações da OMS? Quando fazemos alguma atividade, mesmo que por pouco tempo, já é melhor do que quando não fazemos atividade alguma.

E neste momento, há muitas pessoas pelo mundo que estão neste local de não ter acesso a prática de exercícios físicos e seus benefícios.

Então, sempre que possível, vale incentivar as pessoas ao seu redor a procurar uma atividade física. Nem que seja algo rápido. Nem que a prática leve apenas 10 minutos. Ou 11, como o estudo de Cambridge constatou ser adequado para até mesmo diminuir mortes prematuras.

Conscientize sua rede de amigos e familiares sobre os benefícios desses poucos minutos de atividade e ajude essa desigualdade a diminuir.

Este texto não substitui orientação qualificada. Procure a ajuda de um profissional da área de preparação física para encontrar a melhor rotina de exercícios para o seu dia a dia.