Quais são os cuidados ao fazer exercícios no verão?

Com as temperaturas cada vez mais altas, é preciso pensar nos cuidados ao fazer exercícios no verão. Confira as dicas e informações que a Arimo separou para encarar as altas temperaturas.

O aquecimento global é inquestionável e já sentimos na pele. Para se ter ideia, de acordo com matéria do G1, no Brasil, estamos vivenciando recordes de altas temperaturas, em um nível nunca antes registrado na história.

Com ondas de calor cada vez mais frequentes no país, discute-se inclusive a tendência desse clima se tornar o novo normal por aqui.

Se o verão já é quente no país, imagina com essa nova tendência?

Para além de políticas e estratégias para amenizar o sofrimento da população diante dessa situação, é preciso também que cada pessoa se atente ao que vivemos.

Desta forma, é possível pensar formas para que o impacto dessas ondas de calor seja o menor possível em nossas rotinas — o que inclui a rotina de exercícios físicos.

Vale lembrar que durante a realização de atividades físicas já experimentamos um aumento na temperatura corporal. Some isto a um ambiente de altas temperaturas e encontre a receita perfeita para colocar a sua saúde e bem-estar em risco.

Pensando nisso, a Arimo desenvolveu esse guia sobre cuidados ao fazer exercícios no verão e em períodos de altas temperaturas. Confira os tópicos que o texto abordará:

Que tipo de prejuízos o calor pode causar na sua rotina de exercícios?
Como agir em casos de emergências?
Cuidados ao fazer exercícios no verão
Cuidados ao fazer exercícios no verão: atividades ao ar livre
Melhor momento do dia para fazer exercícios no verão
Como se manter bem hidratado durante o verão?
A importância da alimentação na rotina física em tempos de altas temperaturas

Que tipo de prejuízos o calor pode causar na sua rotina de exercícios?

Os perigos a que somos submetidos ao fazer exercícios no verão são diversos.

E com as ondas de calor mais frequentes, prometendo altas temperaturas daqui em diante, é ainda mais importante se informar e se cuidar para evitar esses prejuízos.

1) Desidratação

A desidratação é uma possível consequência negativa quando nos exercitamos no calor.

Não é muito difícil de entender, afinal, enquanto fazemos uma atividade física, transpiramos, e isso ocorre em maior volume sob altas temperaturas.

Agora pense nessa perda de líquido sem a devida reposição? Por isso é tão importante se hidratar nessas situações. De acordo com matéria do GE, inclusive, dependendo da intensidade do exercício, é importante ingerir água antes, durante e depois da atividade.

2) Exaustão

As altas temperaturas exigem mais do nosso corpo.

Isto porque, quando está muito quente, nosso organismo precisa realizar um esforço extra para resfriar e manter a temperatura corporal próxima do ideal (cerca de 37º).

Com o esforço físico de um exercício, então, você pode acabar esbarrando na exaustão por calor, que pode elevar a temperatura corporal para além de 38º. Segundo o Centro Médico da Universidade de Rochester, esta situação pode ainda causar sensação de fraqueza e tontura, dificuldade de bombeamento do sangue e até mesmo desmaios.

3) Insolação

A insolação é muito associada à exposição do corpo ao sol por longos períodos de tempo e à não utilização de protetor solar.

E isso tudo é verdade. Esse é um risco alto para quem, por exemplo, pratica exercícios físicos ao ar livre. Mas não somente.

A falta de ventilação em um ambiente fechado também pode causar insolação, assim como a desidratação e exaustão por calor.

Outros perigos de exercícios físicos sob altas temperaturas:

Maior risco de desenvolvimento de câncer de pele
Dor de cabeça
Risco de parada cardíaca
Doenças de pele

Como agir em casos de emergências?

Independentemente de você estar ou não tomando os devidos cuidados, acidentes acontecem e você pode se ver diante de casos de emergência. Quando isso acontece, não há dúvidas: procure ajuda médica imediatamente.

Mas, há também medidas de primeiros socorros que podem ajudar. No caso de insolação, por exemplo, o Ministério da Saúde indica que é necessário buscar um local fresco, ventilado e na sombra. As medidas incluem ainda:

Ingestão de água e líquidos (não alcoólicos) gelados
remoção do máximo de peças de roupas possível
repouso e recostar-se, mantendo a cabeça elevada
refrescar o corpo com água fria com borrifadas

No caso da desidratação, é preciso lembrar que não se pode ingerir um grande volume de água imediatamente. Isto porque, quando estamos desidratados e bebemos água em excesso, podemos experimentar náuseas e até vômitos — eliminando ainda mais líquido.

O ideal é tomar pequenos goles e entre intervalos pequenos.

Mas lembre-se que, independentemente do cuidado imediato, é importante, sim, ir a um posto ou emergência médica.

Desta forma, é possível analisar o nível de dano causado por esses quadros e receber tratamentos medicamentosos com atuação mais rápida.

Cuidados ao fazer exercícios no verão

Para evitar os perigos citados anteriormente — e até os que não estão listados aqui — podemos ter alguns cuidados ao fazer exercício no verão ou sob altas temperaturas.

Invista em roupas leves

Tecidos grossos e/ou que não permitam a livre transpiração do seu corpo podem funcionar como um acelerador no aquecimento corporal.

Por isso, invista em roupas leves e de tecidos que permitam transpiração

Tenha água ao seu alcance

Na hora de se exercitar, não deixe de ter uma garrafinha de água ao seu alcance e tome antes mesmo de sentir sede.

Não ignore as sensações e sinais que o seu corpo dá. Não se esqueça que também é importante que você se hidrate antes e depois da atividade.

Priorize horários de temperaturas mais amenas

Mesmo com ondas de calor, há horários em que a temperatura está mais amena, é são esses momentos que você deve priorizar para praticar exercícios.

Se puder, faça sua atividade física antes das 9h e depois das 16h.

Cuidados ao fazer exercícios no verão: atividades ao ar livre

As dicas acima também são importantes para quem pratica atividades físicas ao ar livre. Mas essas pessoas precisam estar especialmente atentas a outros cuidados com a saúde durante o verão e altas temperaturas.

Isso não quer dizer que pessoas que praticam em locais fechados não devem seguir as medidas listadas abaixo, pelo contrário. Aqui estão algumas dicas que são especialmente importante para atividades ao ar livre, mas que servem para todas as práticas, independentemente de onde são realizadas

Use protetor solar

O uso do protetor solar não é opcional. Você precisa aplicar o produto (FPS 30 ou mais) para evitar que a exposição ao sol seja prejudicial.

Mesmo em ambientes fechados, esse é um cuidado indispensável para se proteger das altas temperaturas.

Priorize locais com sombras e frescos

Se é possível passar por dificuldades causadas pelo aumento da temperatura corporal em um local fechado e refrigerado, imagine ao ar livre?

Por isso, é super importante que você escolha bem onde realizar a atividade, e priorize locais com sobras e frescos.

Reduza a intensidade da atividade

É muito importante entender que, especialmente em condições climáticas incômodas, como no verão, precisamos nos poupar e respeitar nossos limites.

Seja ao ar livre ou não, saiba reduzir a intensidade do exercício para evitar exaustão e demais problemas causados pelo calor.

Melhor momento do dia para fazer exercícios no verão

Como dito anteriormente, existe, sim, um momento ideal para praticar exercício no verão. E esse momento ocorre quando a temperatura ambiente está mais baixa, ou seja, antes das 9 da manhã e após as 4 da tarde.

Se você tem a possibilidade de mudar o horário do treino para esses períodos, é interessante que o faça. Mas e quando não é possível?

Vale lembrar que a prática de exercícios físicos pode garantir uma saúde de melhor qualidade. Então, não desanime ou deixe de praticar. Nesses casos, vale conversar com preparadores físicos e especialistas para encontrar um treino mais equilibrado. Ou seja, que, mesmo diante dos esforços extra do seu corpo, não te leve à exaustão.

Como se manter bem hidratado durante o verão?

A água é a sua melhor amiga quando o assunto é hidratação. Então, não deixe de estar sempre acompanhada dela. Vai para a academia? Leve uma garrafa de água. Vai caminhar ou fazer uma corrida? Esteja com uma garrafa de água. Vai praticar exercícios em casa mesmo? Tenha água ao seu alcance.

Mas é somente ela que pode te ajudar durante o verão e épocas de altas temperaturas?

A resposta é: não. A água é, sim, essencial, mas ela também pode ser complementada com outros líquidos.

1) Beba isotônicos e/ou água de coco

Uma opção interessante para se hidratar ao fazer exercícios no verão é beber isotônicos e/ou água de coco.

As duas bebidas funcionam melhor para quem pratica atividade física intensa e/ou por mais de 1 hora.

Isto porque não repõem apenas o líquido, mas também sais minerais perdidos na transpiração.

2) Sucos naturais

Os sucos naturais também podem servir para fortalecer após uma atividade física vigorosa.

Mas, mesmo com uma rotina de exercícios leves, você também pode se beneficiar da ingestão de sucos naturais.

3) Chás gelados

Os chás gelados também podem ser uma opção interessante para dias de calor, especialmente se a intenção é se refrescar.

4) Evite bebidas alcoólicas

Quando bate aquele calor, muitas pessoas recorrem às bebidas alcoólicas. Claro que é muito raro ver alguém que busque se hidratar, durante a atividade física, com esse tipo de bebida.

Mas é importante lembrar que a hidratação anterior e posterior ao exercício também são importantes. Por isso, evite bebidas alcoólicas durante esses períodos.

Esses líquidos tendem a ser diuréticos, ou seja, te fazem eliminar ainda mais líquido.

A importância da alimentação na rotina física em tempos de altas temperaturas

Assim como a hidratação é importante dentro dos cuidados ao fazer exercícios no verão, a alimentação também desempenha um papel essencial.

Algumas pessoas podem não saber, por exemplo, que alguns alimentos elevam a temperatura interna do corpo, o que pode acabar nos prejudicando. Itens estimulantes, como o café, não aquecem só pela temperatura da bebida, mas também por acelerar o metabolismo.

Alimentos ricos em ômega 3, como o Salmão, também entram para a lista, ao lado de pimenta vermelha, nozes, linhaça, chá verde e vegetais crus.

Você não precisa cortar completamente esses alimentos e bebidas da sua rotina durante o verão ou épocas de temperaturas altas. Mas é interessante que diminua o volume de consumo e balanceie com aqueles que podem te oferecer benefícios nesses momentos. Para saber como fazer isso, não há dúvidas: busque ajuda de profissionais especializados em nutrição.

A prioridade em tempos quentes deve ser para uma rotina alimentar balanceada. Isto porque nessa época nosso corpo precisa de mais energia para manter uma temperatura segura e saudável. De acordo com esta leitura sugerida, isso pode afetar a digestão, tornando-a mais lenta. Por isso, é importante investir em alimentos grelhados e assados, ao invés de frituras, por exemplo. Ultraprocessados também devem ser evitados.

Este é um texto introdutório, e sua leitura não substitui a orientação médica e profissional qualificada. Busque ajuda de quem te orienta na prática de exercícios físicos, consulte os médicos necessários e garanta uma atividade física segura — seja sob altas temperaturas ou não.